Aprenda qué es el entrenamiento de respiración profunda y cómo hacerlo correctamente para aprender a respirar profundamente. Todos los seres vivos necesitan comida y aliento. Una persona puede vivir varias semanas sin comida y días sin agua. Sin embargo, sin oxígeno, la muerte se producirá en cuestión de minutos. Además, para mantener nuestra salud, necesitamos aire limpio. Dada la difícil situación ambiental, todas las personas deben aprender a respirar correctamente.
El oxígeno del cuerpo se combina con la glucosa y nos proporciona energía. El aire exhalado por los animales y los seres humanos contiene dióxido de carbono, que las plantas utilizan para sustentar la vida. Si tenemos deficiencia de oxígeno, no podremos mantener actividades suficientes ni siquiera de por vida. Con base en lo anterior, podemos concluir que la respiración es el proceso fisiológico más importante, cuya violación conducirá a la muerte inevitable.
Todas las personas respiran correctamente inmediatamente después del nacimiento. Sin embargo, gradualmente, por diversas razones, la mayoría de nosotros perdemos esta capacidad. Los padres son en gran parte los culpables de obligar a sus hijos a contener sus emociones al no dejarlos gritar. Si refrena las emociones, los músculos se tensan y la respiración se restringe. A medida que una persona crece, sufre mucho estrés, lo que, de nuevo, lleva a contener la respiración.
Si te preocupas por tu salud, entonces debes hacer un entrenamiento de respiración profunda. Si esto no se hace, el cuerpo recibirá una cantidad mínima de oxígeno, lo que afecta negativamente el nivel de suministro de energía. Hay tres tipos de respiración en total:
- Diafragmático o torácico inferior.
- Torácico superior.
- Abdominal.
Aunque todos se consideran fisiológicos, el abdominal es más efectivo. Preste atención a cómo respira el bebé: el pecho se expande solo ligeramente en el momento de la inhalación y la barriga se eleva activamente. Es esta respiración la que debe considerarse correcta. La calidad de su vida depende en gran medida de qué tan correctamente una persona respire desde el momento de la primera respiración hasta la última.
La respiración inadecuada reduce la capacidad de nuestro cuerpo y provoca una ralentización del metabolismo. Seguro que sabes que este puede ser uno de los motivos de la aparición de exceso de peso. Los científicos asocian la respiración superficial con apatía frecuente, alta fatiga, anemia y depresión. Si nota alguno de estos síntomas, le recomendamos que realice un entrenamiento de respiración profunda.
Debe recordarse que el proceso de respiración está asociado no solo con los pulmones, porque el oxígeno es necesario para todas las estructuras celulares del cuerpo. Otra cosa es que la respiración comienza en los pulmones, donde el oxígeno ingresa al torrente sanguíneo. Allí, las moléculas de oxígeno se combinan con los glóbulos rojos, que lo distribuyen por todo el cuerpo. Una vez por minuto, cada glóbulo rojo se libera del oxígeno en ciertos tejidos del cuerpo, después de lo cual regresa a los pulmones.
Nuestra sangre contiene miles de millones de glóbulos rojos y cada segundo se producen aproximadamente dos y medio más. La vida media de un eritrocito es de tres meses y el proceso de renovación nunca se detiene. Los científicos han demostrado que la respiración inadecuada afecta negativamente el estado psicoemocional de una persona. Si se encuentra en una situación estresante, la respiración profunda puede reducir el estrés en el sistema nervioso.
Además de todo lo anterior, también es importante cómo respira, por la boca o la nariz. En la cavidad nasal hay una membrana mucosa, cuya función es hidratar y calentar el aire que ingresa al cuerpo. Además, la membrana mucosa actúa como filtro y limpia el aire del polvo y otras partículas en suspensión. Si respira por la boca, es hora de cambiar su hábito y aprender cómo se realiza el entrenamiento de respiración profunda.
¿Qué es la respiración profunda adecuada?
Ya hemos hablado de la importancia del entrenamiento de respiración profunda. Si es necesario aumentar el suministro de oxígeno a los órganos internos, la mayoría de las personas intentan activar músculos adicionales, lo que aumenta la carga en todo el cuerpo. Para obtener más aire, solo necesita aprender a usar eficazmente el diafragma y los músculos intercostales.
Antes de hablar sobre las reglas para realizar el entrenamiento de respiración profunda, debe conocer mejor la fisiología del proceso respiratorio. El diafragma está unido a la columna lumbar por medio de fibras musculares largas. Esto sugiere que el uso más efectivo del diafragma solo es posible con una postura correcta y una columna vertebral flexible.
Debe recordarse que el proceso respiratorio está influenciado por varios factores. Por ejemplo, si usa con frecuencia un cinturón apretado, será difícil usar el diafragma. Antes de comenzar con el entrenamiento de respiración profunda, debe tener una comprensión clara del proceso. Le recomendamos que tome la posición supina para resolver el problema y coloque las manos secuencialmente en el estómago, las costillas y la parte superior del pecho.
Al hacer este sencillo ejercicio, comprenderá mejor cómo se deben realizar todos los movimientos correctamente. Además, después de completar cada etapa, vale la pena descansar un poco, respirando el aire de la forma habitual. Poco a poco, aprenderá a inhalar con un movimiento ondulatorio y para ello ya no necesitará sus manos. Por supuesto, será difícil en la primera etapa, pero luego comprenderá los beneficios del entrenamiento de respiración profunda.
Entrenamiento de respiración profunda: ¿cómo hacerlo bien?
Colóquese en posición supina con una superficie plana, como el suelo. Primero, necesita liberar la tensión de los músculos y la columna vertebral. Para hacer esto, basta con permanecer en silencio durante un rato. Una vez que se sienta relajado, puede comenzar el entrenamiento de respiración profunda. Respire más intensamente de lo habitual y luego contenga la respiración por un segundo. En este momento, debes sentir paz y completa relajación. La exhalación debe ser lenta. Es necesario asegurarse de que la lengua, la garganta y la cara no se esfuercen durante el entrenamiento. Debes enfocar completamente tu atención en el proceso de respiración.
Coloque sus manos sobre su pecho y sienta cómo se expande. Además, este movimiento debe comenzar en la zona de las costillas inferiores. La parte superior del pecho se expande ligeramente solo al final de la inhalación. Después de contener la respiración durante un par de segundos, asegúrese de que los músculos de la espalda y la cintura escapular estén relajados y que la parte inferior de la espalda esté presionada contra el suelo. Luego respire profundamente.
Una vez más, quiero advertirle que al principio, el entrenamiento de respiración profunda puede parecerle difícil y es posible que no tenga suficiente aire. Para eliminar las posibles molestias, recomendamos tomar un par de dosis regulares después de una respiración profunda. Asegúrese de que todos sus movimientos sean suaves. Poco a poco, te acostumbrarás a la respiración profunda y te darás cuenta de que el entrenamiento de respiración profunda no se hizo en vano. No se levante inmediatamente después de completar todos los ejercicios de respiración.
Si ya puede respirar correctamente mientras está acostado, continúe con el siguiente paso. Para hacer esto, debe sentarse en una silla dura y enderezar la espalda.¿Recuerdas cuando dijimos que la respiración profunda solo es posible con una postura correcta? La posición sentada es ideal para una respiración adecuada. Esto se debe al hecho de que en la posición supina, el diafragma se desplaza ligeramente y, como resultado, la efectividad de la respiración disminuye. Al mismo tiempo, muchas personas experimentan al principio incomodidad, ya que su postura se ve afectada. Le recomendamos que resuelva este problema en paralelo. La columna vertebral es responsable del trabajo de todos los órganos internos, lo que indica la importancia de mantener una postura correcta.
Por ahora, debe considerar algunos ejercicios efectivos que lo ayudarán a dominar la respiración profunda.
1er ejercicio
Póngase de pie y respire profunda y lentamente desde el estómago. Después de eso, contenga la respiración mientras cuenta hasta 16. La exhalación debe ser lenta y continuar durante 8 segundos. Asegúrese de que se observe la relación entre la duración de la inhalación-exhalación y la retención de la respiración.
2do ejercicio
Sin cambiar la posición inicial, respire profundamente, echando la cabeza hacia atrás al mismo tiempo para que su mirada se dirija hacia arriba. Haga una pausa por un segundo y regrese a la posición inicial. Además, la exhalación debe ser ruidosa y debe pronunciar claramente cualquier sonido en este momento.
3er ejercicio
Tome una posición de decúbito prono con los brazos a lo largo de su cuerpo. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces. Al hacerlo, debes sentir cómo tu pecho se expande con cada respiración. Después de exhalar, es necesario contener la respiración y al mismo tiempo tensar los músculos de la prensa y los glúteos, levantando las articulaciones de los hombros y la cabeza. En esta posición, es necesario quedarse por cinco cuentas.
Cuarto ejercicio
Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Las manos deben estar unidas en un candado detrás de la espalda, tirando de ellas hacia abajo. Mientras inhala, levante y enderece el pecho, bajando ligeramente la barbilla. Exhala por la nariz, volviendo la cabeza a la posición inicial. Haz el ejercicio de cinco repeticiones y pasa a la segunda parte.
La posición inicial permanece sin cambios y, mientras inhala, bloquee los brazos frente a usted, redondeando la espalda, doblando las articulaciones de las rodillas e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante siguiendo el movimiento de los brazos. Después de eso, exhale y regrese a la posición inicial. La segunda parte del ejercicio también debe realizarse cinco veces.
Quinto ejercicio
Tome una posición de pie con los pies hacia afuera para que haya una distancia de diez centímetros entre ellos. Las palmas deben colocarse en el cinturón con los pulgares en el estómago y el resto en la zona lumbar. Respire lentamente contando hasta 12 mientras contrae el estómago. A esto le sigue una exhalación con distensión del abdomen. Repita el ejercicio cinco veces, enfocándose constantemente en el trabajo del abdomen.
6to ejercicio
Ponte en una posición sentada. Use su dedo índice para cerrar la fosa nasal derecha en 6 recuentos. Inhala con la izquierda y aguanta la respiración contando hasta tres. Repite el ejercicio del otro lado. En total, necesitas hacer cinco repeticiones. Luego, haga ajustes al ejercicio: inhale el aire de una fosa nasal y exhale la otra. También debes hacer 5 repeticiones.
Hay muchos ejercicios de respiración diferentes. Se le da especial importancia a la respiración correcta en el yoga. Sin embargo, en nuestro país es bastante difícil encontrar un instructor competente.
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