Aprenda a beber agua correctamente mientras gana masa muscular y cómo la cantidad de agua en el cuerpo afecta su rendimiento de fuerza. A menudo, los entusiastas del culturismo están seguros de que dedicar mucho tiempo a organizar una nutrición adecuada y un régimen de bebida en los deportes es una gran cantidad de profesionales. Al pensar de esta manera, están cometiendo un grave error y ralentizando significativamente su progreso. Si no come bien, simplemente está perdiendo el tiempo en el gimnasio. Es imposible lograr resultados positivos sin organizar su dieta y régimen de bebida en los deportes, incluso cuando se usan esteroides.
Además, la falta de progreso no es la mayor desventaja de este enfoque deportivo. Si consume comida chatarra y al mismo tiempo participa activamente en deportes, puede dañar el cuerpo. Al mismo tiempo, es bastante difícil organizar adecuadamente el régimen de nutrición y bebida en los deportes, pero si desea crecer, incluso practicando a nivel amateur, debe dedicar suficiente tiempo a este tema.
Debe calcular correctamente el valor energético de su dieta, distribuir los nutrientes y comer en el momento adecuado. Hoy intentaremos contar de la manera más completa posible los matices de un asunto tan difícil como la organización del régimen de alimentos y bebidas en los deportes. Al mismo tiempo, el material a continuación puede ser útil para atletas experimentados que desean optimizar su dieta y lograr resultados aún mejores.
Dieta para deportistas
Para que su régimen de nutrición y bebida en los deportes se organice correctamente, siga algunas reglas:
- Considere los costos de energía teniendo en cuenta la actividad física, su edad, sexo, clima, etc.
- La nutrición del atleta debe construirse teniendo en cuenta la recuperación más rápida posible del cuerpo después del entrenamiento.
- La nutrición debe brindar apoyo para su peso o crecimiento muscular, según sus objetivos.
- Debe recordarse que la nutrición y el régimen de bebida en el deporte están indisolublemente vinculados y se debe dedicar tiempo suficiente a estos temas.
Si descifras la primera regla, debes recordar que el requerimiento mínimo de energía promedio para los hombres es de 48 por kilo de peso corporal. Para las mujeres, esta cifra será menor y ascenderá a 40 kg de peso corporal. Al mismo tiempo, también debe considerar otros factores, como el tipo de deporte que practica. Es bastante obvio que el gasto energético en diferentes disciplinas deportivas puede variar significativamente.
Los científicos han calculado el requerimiento promedio de energía diaria para los deportes (activos):
- Hombres: 3500 a 6500 calorías
- Mujeres: de 3000 a 6000 calorías.
Pero aquí también debes tener en cuenta la posibilidad de combinar varias disciplinas deportivas. Por ejemplo, un atleta puede hacer musculación por la mañana y jugar al fútbol por la noche. Es bastante obvio que en este caso el consumo de energía será mayor. Si la actividad física adicional es de corta duración, debe agregar de 500 a 800 calorías al indicador del valor energético de su dieta. A su vez, con un esfuerzo físico adicional prolongado, es necesario aumentar la ingesta de calorías en 700-1500 calorías.
Debes, entre otras cosas, distribuir correctamente los nutrientes. El cuerpo tiene una necesidad diferente de carbohidratos, compuestos proteicos y grasas, que ascienden al 60–70 / 10–15 / 20–25 por ciento, respectivamente. Además, debe consumir aproximadamente el 80 por ciento de las grasas vegetales y el 20 por ciento restante debe ser vegetal.
Y ahora hay algunas recomendaciones para atletas de alto rendimiento, cuyo gasto de energía es mayor en comparación con los aficionados. Durante los campos de entrenamiento, debes comer al menos cuatro veces durante el día. Recuerda también que después de completar el entrenamiento, debes tomar de media hora a 40 minutos antes de comer. Esto es necesario para la restauración completa del flujo sanguíneo. Al mismo tiempo, no recomendamos realizar las clases en ayunas, sin embargo, tampoco se puede comer poco antes del inicio del entrenamiento. Debe crear su propio horario de comidas para que el intervalo entre comidas no supere las cinco horas. Si imparte clases por la mañana, debe consumir aproximadamente un tercio del valor energético de la dieta diaria en el desayuno. Aproximadamente el 40 por ciento de toda la comida debe tomarse a la hora del almuerzo.
Si hace ejercicio por la noche, la distribución de alimentos a lo largo del día será la siguiente:
- Desayuno: 35 a 40 por ciento.
- Almuerzo: 30 a 35 por ciento.
- Cena: 25 a 30 por ciento.
Este enfoque de la organización de la nutrición y el régimen de bebida en los deportes le permitirá proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita en el momento que lo necesita. Recordemos que 4 comidas al día es el requisito mínimo para los deportistas y los científicos recomiendan comer cinco veces al día. Debes recordar que la nutrición deportiva te permitirá regular fácilmente el contenido energético de la dieta, y podrás alcanzar tus objetivos más rápido.
La importancia del régimen de bebida para los deportistas y su organización
El régimen de bebida en los deportes es tan importante como la nutrición. Probablemente se haya dado cuenta de que el concepto de "régimen de bebida" implica un cierto orden de líquidos para beber. Aquí también debe tener en cuenta varios factores, al igual que al elaborar una dieta.
Si organiza adecuadamente su ingesta de líquidos, puede mantener un equilibrio normal de agua y sal, que es importante para la salud y el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo. El cuerpo se esfuerza por mantener el equilibrio en todo, y los científicos han demostrado que la cantidad de líquido que se consume y se excreta a lo largo del día es aproximadamente la misma.
El requerimiento diario de líquidos para una persona normal (que no tiene problemas de salud) es de 30 a 40 mililitros por kilogramo de peso corporal. Mencionamos la necesidad de líquidos para las personas que no practican deporte por una razón, ya que también es importante para ellos mantener un equilibrio agua-sal.
Si consume grandes cantidades de líquidos durante el día, el proceso de osmorregulación puede verse interrumpido. Además, beber muchos líquidos al día aumenta la cantidad de sangre, lo que puede afectar negativamente el trabajo del músculo cardíaco. Al mismo tiempo, la falta de líquido es peligrosa para la salud. Con la falta de líquido en el cuerpo, una persona siente una caída en el rendimiento y los parámetros físicos.
El período más importante para trabajar en un régimen de bebida es el verano o un clima cálido en general. A altas temperaturas ambientales, el cuerpo experimenta una gran deshidratación y desmineralización, que está plagado de los problemas más graves. Cuando la temperatura ambiente supera los 32 grados, las glándulas sudoríparas comienzan a funcionar activamente y la regulación de la temperatura corporal se produce únicamente debido a la evaporación del líquido.
Si en condiciones climáticas moderadas una persona pierde alrededor de 600 mililitros de líquido con el sudor, entonces en climas cálidos esta cifra puede alcanzar los nueve litros. Es bastante obvio que en tales condiciones es necesario consumir más líquido, ya que su consumo en el organismo es elevado.
Si tiene sed, debe beber inmediatamente entre 0,2 y 0,3 litros de líquido. Si bebe grandes cantidades de agua, puede experimentar molestias en el estómago. Junto con el sudor, varios minerales y ácidos grasos se excretan del cuerpo. Por lo tanto, si la pérdida de líquido por el sudor durante el día supera los cinco litros, se debe consumir agua ligeramente salada. Si su cuerpo está expuesto a temperaturas elevadas durante mucho tiempo, puede recomendar el uso de té verde o negro con un complejo de minerales. Esto permitirá no solo restaurar las reservas de líquido en el cuerpo, sino también reducir su pérdida en el proceso de sudoración.
Para la correcta organización del régimen de bebida en los deportes, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:
- Durante 120 minutos, y luego media hora antes del inicio de la lección, beba 0,5 litros de agua.
- 5 o 10 minutos antes del inicio de la actividad física, conviene beber otros 0,25 litros de agua.
- Cada 20 minutos de la lección, debe consumir de 0,1 a 0,25 litros de agua.
- Dentro de las seis horas posteriores al final del entrenamiento, debe beber 1 litro por cada kilo de masa perdida durante el entrenamiento.
En el siguiente video, Andrey Cherevko hablará sobre la nutrición, el régimen de bebida y la recuperación de los atletas:
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