Más del 90% de las personas están descontentas con su cuerpo. No siempre se trata de un peso corporal excesivo y de obesidad. A veces, la delgadez se convierte en un gran problema, que no es fácil de superar. Contenido:
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Cómo ganar peso para un hombre
- Hombres muy delgados
- Desarrollar masa muscular
- Acumula masa grasa
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Cómo ganar peso para una niña
- Chicas muy delgadas
- El peligro de estar demasiado delgado
- Aumentar el contenido calórico de los alimentos.
La mayoría de las personas tienen sobrepeso. Esto es especialmente cierto entre los amantes de la comida rápida y los dulces. Pero hay ejemplares que nunca mejoran y que comen en exceso pasteles y alimentos grasos con regularidad. ¿Qué hacer por las personas muy delgadas, cómo ganar peso?
Cómo ganar peso para un hombre
Por lo general, las personas muy delgadas se denominan ectomorfos, su glándula tiroides produce hormonas en grandes cantidades que impiden el conjunto no solo de grasa, sino también de masa muscular. Es casi imposible mejorar para esas personas.
Hombres muy delgados
Lo más interesante es que a los hombres les resulta más difícil mejorar rápidamente que a las mujeres. Esto se debe a la diferencia en el metabolismo y los niveles hormonales. Inicialmente, la cantidad mínima de tejido adiposo en una mujer debe ser del 13%, en un hombre - 8%. Esta diferencia se debe a la presencia de estrógenos en la sangre de las mujeres, lo que contribuye a la acumulación de tejido adiposo. Para medir la cantidad de tejido adiposo, puede usar ultrasonido, rayos X, pesaje hidrostático y resistencia bioeléctrica. Si es hombre y el porcentaje de tejido adiposo es de aproximadamente el 7%, entonces debe cuidar su cuerpo con urgencia. Esto se ve a menudo en los culturistas después de secar el cuerpo, cuando el peso corporal total es decente, pero no hay grasa. Pero si no hace ejercicio en el gimnasio y tiene una pequeña cantidad de grasa subcutánea, siga una dieta alta en calorías. Causas del bajo peso en los hombres:
- Problemas con la tiroides o el páncreas;
- Nutrición pobre
- Dolencias de estómago;
- Estrés;
- Parásitos (gusanos).
Antes de aumentar las porciones de alimentos, consulte a un médico y descarte problemas de salud. Quizás, habiendo eliminado la causa, pueda ponerse en forma fácilmente y ganar algunos kilos.
Para aumentar de peso, debe decidir cómo quiere aumentar de peso. La masa puede incrementarse por tejido adiposo o muscular. Si no solo desea "crecer" unos pocos kilogramos, sino también obtener un cuerpo hermoso, entonces no puede prescindir del entrenamiento. Esta es la única forma en que puede aumentar de peso correctamente.
Desarrollar masa muscular
Se puede lograr un aumento de la masa muscular aumentando los alimentos con proteínas en la dieta y el entrenamiento constante. Al desarrollar músculo, debe incluir proteínas en cada comida. Se encuentra en alimentos como pescado, carne, huevos, productos lácteos, algas, setas.
Pero tenga en cuenta que el cuerpo descompone las proteínas durante mucho tiempo, mientras que el 30% de la energía se gasta en el proceso en sí. En consecuencia, un tercio del contenido calórico de los alimentos se destinará a la descomposición de proteínas. Por eso es necesario que el menú contenga grasas e hidratos de carbono. Al consumir una comida de proteínas, el cuerpo destruirá la capa de grasa que no tiene.
Con respecto al entrenamiento, en la etapa inicial de ganar masa muscular, no debe hacer más de 40-60 minutos 3 veces por semana. Elija ejercicios generales sin apuntar a grupos musculares específicos. Es recomendable ingerir algo de proteínas 2 horas antes y después del entrenamiento, puedes adquirir un batido de proteínas.
Hay que beber agua constantemente, ya que cuando se descomponen las proteínas se forman cuerpos cetónicos que envenenan el organismo. Para ayudar a los riñones a hacer frente a la carga, aumente la ingesta de agua a 2,5 litros por día.
Presta atención al descanso. Necesitas dormir al menos 7 horas al día.
Acumula masa grasa
Para aumentar la grasa corporal, es necesario aumentar el valor energético de los alimentos en 300-500 calorías. Al mismo tiempo, trate de hacer esto no a expensas de las grasas y los carbohidratos simples. Agregue grasas saludables y ácidos omega. Se encuentran en pescados de mar y frutos secos. Bebe leche con alto contenido de grasa. Come a la misma hora. Pero los nutricionistas están en contra de este aumento de peso. Después de todo, un exceso de grasas y carbohidratos afecta negativamente el funcionamiento del hígado y los riñones. Además, la diabetes mellitus y una serie de otras dolencias pueden aparecer posteriormente.
Cómo ganar peso para una niña
La falta de peso en las niñas se percibe como normal. Según muchos, el buen sexo debería ser delgado.
Chicas muy delgadas
Antes de comenzar la lucha por un cuerpo hermoso en casa, debe decidir qué tan delgado está. Necesitas calcular tu índice de masa corporal. Si este valor es inferior a 18, debe aumentar el contenido calórico de los alimentos. Con un IMC de 17, es posible que una niña no tenga la menstruación, por lo que no podrá ser madre hasta que se recupere.
Es necesario distinguir entre delgadez fisiológica y patológica. Muy a menudo, las niñas con un tipo de cuerpo asténico tienen un déficit de peso corporal. Al mismo tiempo, todos los estudios indican que una persona no tiene problemas de salud. Pero esto no significa en absoluto que no sea necesario luchar contra la delgadez.
Si un físico delgado interfiere con la vida y provoca episodios de depresión, entonces se debe abordar el problema. Lo mejor es consultar a un dietista. Descansar lo suficiente y aumentar la ingesta diaria de calorías es suficiente para aumentar de peso. Recuerde, esto se hace introduciendo carbohidratos complejos y grasas en el menú.
El peligro de estar demasiado delgadas en las niñas
Muy a menudo, la delgadez excesiva se convierte en la causa de la infertilidad. El hecho es que un óvulo en el cuerpo de una mujer solo puede crecer si hay una cantidad suficiente de tejido adiposo. Si hay poca grasa, el organismo no permite que crezca el folículo dominante, pues tiene “miedo” de que la mujer no pueda mantener el embarazo y proporcionar al embrión todo lo que necesita. Por tanto, si sufres de delgadez excesiva y tienes periodos irregulares, es hora de mejorar. A veces esto no es nada fácil. Inicialmente, debe intentar aumentar la cantidad de calorías por día. En la primera etapa, 300 calorías son suficientes.
Antes de recuperarse, pésese por la mañana y registre su peso. Luego, durante una semana, coma en un modo mejorado, es decir, aumente el valor energético de los alimentos en 300 calorías. Si nada ha cambiado después de una semana, aumente la cantidad de calorías en 500. Coma más de lo habitual durante la semana. Pésese, es necesario lograr un aumento de peso de 0,5 kg. Este es el aumento de peso óptimo en 7 días. Es decir, en un mes ganarás 2 kg. Este es un resultado excelente, que evitará que usted tenga problemas de hígado, riñones y páncreas.
Aumentar el contenido calórico de los alimentos
Evite los alimentos fritos, la comida rápida, las patatas fritas y los bocadillos. Es necesario ingresar en el menú una porción adicional de papilla o fideos cocidos en leche. Es mejor si se trata de carbohidratos complejos, ya que no conducen a un aumento brusco de la glucosa en sangre.
Productos recomendados para el aumento de peso de una niña:
- Carne;
- Productos lácteos grasos;
- Pescado de mar;
- Nueces;
- Palta;
- Legumbres;
- Cereales.
Asegúrese de comer por la mañana. El desayuno es la comida principal que despierta el cuerpo. Por la mañana, puede tomar un sándwich de salchicha y queso y un plato de avena. Si practica deportes, asegúrese de comer 2 horas antes de entrenar. Debe ser alimento proteico.
Cómo ganar peso - mira el video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Como puede ver, la delgadez es un concepto relativo y no siempre es necesario luchar contra ella. Si un cuerpo demasiado delgado se convierte en la causa de complejos y depresión, es recomendable consultar a un nutricionista y psicólogo.
