Aprenda a elaborar una dieta para ganar masa muscular magra sin exceso de grasa. La nutrición es fundamental para los deportistas. Si, después del entrenamiento, todos los nutrientes necesarios no ingresan al cuerpo, los procesos catabólicos que destruyen el tejido muscular se acelerarán bruscamente. Entonces, el cuerpo intenta restablecer su equilibrio energético en poco tiempo. Hoy te contaremos con el mayor detalle posible cuál debería ser la nutrición post-entrenamiento para ganar masa muscular.
Todo deportista debe recordar que la tarea principal del entrenamiento es destruir las células musculares. Bajo la influencia de la actividad física, reciben microdaños. A su vez, el crecimiento de fibras solo es posible durante el descanso, cuando el cuerpo repara todos los daños. Es durante este período de tiempo que la nutrición post-entrenamiento para ganar masa muscular debe ser correcta.
La eficacia del crecimiento muscular depende de esto. Los músculos son compuestos de agua y proteínas. Para ganar masa, necesitas energía (carbohidratos y grasas) y proteínas. También debe recordar los micronutrientes, que participan activamente en todas las reacciones bioquímicas.
Ventana de carbohidratos después del ejercicio
Hoy en día se habla mucho sobre la ventana de carbohidratos y se cree que la comida debe tomarse dentro de la media hora después de la finalización del entrenamiento. Es este período de tiempo el que comúnmente se denomina ventana de carbohidratos. Los científicos sugieren que durante este período el cuerpo necesita alimentos especialmente para restaurar el depósito de glucógeno lo antes posible. Si alguien más no lo sabe, entonces el glucógeno es una reserva de carbohidratos y durante el entrenamiento se consume para obtener energía.
Hoy en día existen varias opiniones sobre qué nutrientes se deben consumir en primer lugar después del entrenamiento. Alguien está seguro de que los compuestos proteicos son importantes, que luego se utilizarán para "reparar" el tejido muscular. Un segundo grupo de profesionales y deportistas se inclina por la necesidad de consumir carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno.
Hay un tercer grupo, cuyos representantes están seguros de que no importa en principio qué alimentos se consumirán durante la ventana de carbohidratos. En cualquier caso, el organismo utilizará todos los nutrientes para restablecer el equilibrio energético. Podemos recomendarte consumir alimentos de rápida digestión durante media hora. Para los atletas delgados, un ganador es la mejor opción, mientras que todos los demás pueden usar mezclas de proteínas.
¿Cómo organizar la nutrición para ganar masa muscular?
Como demuestra la experiencia práctica de un gran número de deportistas, el cuerpo procesa bien los alimentos durante unas 24 horas desde el momento de la finalización del entrenamiento. Por lo tanto, debe consumir muchos macro y micronutrientes a lo largo del día. Aunque estas últimas sustancias no están directamente implicadas en los procesos de crecimiento muscular, el organismo las utiliza como catalizadores de todas las reacciones.
Puedes beber agua mineral después del entrenamiento y esto te permitirá reponer el aporte de micronutrientes al menos parcialmente. Sin embargo, tenga en cuenta que su dieta posterior al entrenamiento para ganar masa muscular debe incluir suplementos que contengan minerales con vitaminas. Cuando regrese a casa de la clase, debe comer mucha comida. Los alimentos deben contener carbohidratos y compuestos proteicos.
Segunda comida
De todo lo anterior, probablemente ya entendió que después de una hora o un máximo de dos después de la clase, necesita comer una comida completa. Durante este período de tiempo, es necesario consumir compuestos proteicos y carbohidratos. Luego, después de otra hora y media, debe tener lugar la segunda comida.
En este momento, el énfasis principal debe estar en los alimentos ricos en proteínas. Por lo tanto, es necesario comer pollo, requesón, carne, huevos, etc. También debe recordarse que si después de la segunda comida todavía quedan un par o más de horas antes de acostarse, deberá volver a comer.
La última comida antes de acostarse debe ser comida líquida. La mejor opción sería un batido de proteínas, preferiblemente caseína. Sin embargo, puede utilizar unos 200 gramos de requesón, pero no necesariamente graso. Esto acelerará los procesos regenerativos. Muchos atletas no entienden muy bien para qué sirve una comida nocturna. En realidad, la respuesta es muy simple, porque el cuerpo necesita energía. Para que el tejido muscular crezca, es necesario cambiar el balance energético en una dirección positiva. Debes entender que el cuerpo gasta energía constantemente e incluso de noche.
Para lograr este objetivo, son posibles dos opciones. El primero está destinado a los verdaderos fanáticos del culturismo e implica la necesidad de despertarse por la noche y comer. Esté de acuerdo en que para la mayoría de los atletas esta no es la mejor manera de salir de la situación.
Es mucho más fácil ingerir alimentos antes de acostarse, que serán procesados por el cuerpo durante mucho tiempo, a la vez que aportan energía. Los carbohidratos no deben consumirse por la noche, ya que esto puede conducir a un conjunto de masa grasa. Pero la proteína de caseína o el requesón serán la mejor solución para este problema. Estos productos proporcionarán energía al cuerpo casi toda la noche, que es exactamente lo que necesitamos.
¿Cómo comer bien por la mañana para ganar masa?
Si bien hoy hablamos de nutrición post-entrenamiento para ganar músculo, comer por la mañana es muy importante en su ciclo diario. Algunos expertos en nutrición deportiva creen que debes consumir casi la mitad de tu dieta diaria en el desayuno.
Esto se debe al hecho de que la comida de la mañana energiza el cuerpo durante todo el día. Los científicos estadounidenses en el curso de la investigación han demostrado que las personas que no desayunan son más susceptibles a las enfermedades cardíacas. También se encontró que el hígado realiza sus funciones mucho mejor por la mañana.
Para "despertar" su sistema digestivo, debe comenzar la mañana con un vaso de agua. El físico de un atleta también es muy importante para organizar una nutrición adecuada después del entrenamiento para ganar masa muscular. Depende de los nutrientes en los que necesite concentrarse. Los hardgainers deben prestar especial atención a los carbohidratos.
Si eres propenso a ganar masa grasa, entonces debes dar preferencia a los compuestos proteicos. Además, todos los deportistas deben recordar la importancia de las grasas insaturadas que se encuentran en el aceite vegetal y el pescado. Las grasas de naturaleza animal deben ser limitadas, pero al mismo tiempo, no pueden abandonarse por completo.
Comidas antes del inicio de la lección
Empiezas tus comidas antes de clase con el desayuno. Esta comida es significativamente más importante que la que ya será antes del entrenamiento en sí. Este hecho está asociado a la duración del ayuno en diferentes momentos. Por la mañana, el cuerpo no recibió suficientes nutrientes durante al menos ocho horas. Antes de la lección, el ayuno duró solo un par de horas.
Ya lo dijimos que por la mañana, asegúrese de beber un vaso de agua, y luego de 15 o 30 minutos, comience a comer alimentos regulares que contengan compuestos proteicos y carbohidratos.
Casi todos los expertos desaconsejan comer inmediatamente antes del comienzo de la lección. Comer alimentos sólidos le dificultará el ejercicio. Sin embargo, el cuerpo responde a cualquier alimento liberando insulina. Esta hormona anabólica realiza una función de transporte y es capaz de acelerar significativamente la entrega de todos los nutrientes al tejido muscular.
En pocas palabras, comer antes del ejercicio puede ayudar a acelerar la síntesis de proteínas. Hace varios años, se realizó un estudio en el que los científicos querían establecer cuánto aumenta la producción de compuestos proteicos después de consumir alimentos líquidos.
Los sujetos tomaron el ganador y los científicos descubrieron que la tasa de síntesis de proteínas se duplicó. Por lo tanto, es posible recomendar beber un gainer antes de comenzar la lección. Esto repondrá las reservas de energía del cuerpo, lo que tendrá un efecto positivo en la intensidad del ejercicio, además de acelerar la producción de compuestos proteicos en los tejidos musculares. También puede tomar una mezcla de proteínas.
Para obtener más información sobre las pautas nutricionales posteriores al entrenamiento para la ganancia de masa, consulte aquí:
