Descubra qué alimentos incluyen los atletas profesionales para maximizar la ganancia muscular y la fuerza. Para un constructor, durante el período de aumento de peso, es necesario aumentar el indicador del valor energético de la dieta. Además, algunas personas necesitan aumentar de peso, ya que la delgadez también puede ser excesiva. Ahora te contamos cuáles son los alimentos más ricos en calorías para aumentar de peso.
Con mucho, los alimentos más nutritivos para aumentar de peso son el chocolate con leche, la pizza y todo tipo de comida rápida. Sin embargo, si necesita aumentar su peso corporal. Entonces no debes introducir estos productos en la dieta. Esto no solo puede provocar obesidad, sino también dañar el estómago. El aumento de peso, así como la pérdida de peso, deben ser correctos.
Los principios para organizar una nutrición adecuada para aumentar de peso
La mayoría de las veces, las personas que quieren aumentar de peso comienzan a consumirlo todo, y este es el principal error. Para aumentar el peso corporal y no dañar el cuerpo, es necesario seleccionar el valor energético requerido de la dieta y equilibrar cuidadosamente todos los nutrientes principales en el programa de nutrición.
Cuando obtienes más energía de la que gastas, ganarás masa. Debe recordarse que cualquiera de nuestras acciones y todos los procesos bioquímicos del cuerpo requieren el gasto de calorías. Incluso en un sueño, la energía se gasta, aunque no tan activamente como durante el día.
Las niñas menores de 30 años, en promedio, gastan alrededor de dos mil calorías durante el día, siempre que no se dediquen a la actividad física. En los hombres, en condiciones similares, los costos son ligeramente más altos y ascienden a 2.4 mil calorías. Si realiza caminatas diarias una distancia de 2 a 2,5 kilómetros, el gasto energético diario aumentará en unas 300 calorías.
Las mujeres mayores de 40 años que hacen ejercicio diario durante 40 minutos consumen alrededor de 2,4 mil calorías. Esta cifra para hombres en condiciones similares ya es de tres mil calorías. Si desea aumentar de peso correctamente, es necesario no solo consumir los alimentos más ricos en calorías para aumentar de peso, sino también aumentar el valor energético diario de la dieta en 300 calorías.
Echemos un vistazo a las pautas nutricionales que debe seguir para ganar el peso corporal adecuado:
- Media hora antes de una comida, vale la pena beber un vaso de jugo de naranja recién exprimido para mejorar el rendimiento del sistema digestivo. Tenga en cuenta que el jugo se puede reemplazar con agua corriente (sin gas), pero no debe beber mientras come, para no ralentizar la digestión.
- Consuma cinco comidas durante el día con comidas pequeñas o tres comidas completas y dos refrigerios. Esto le permitirá evitar diversos problemas con el tracto digestivo.
- No te olvides de los micronutrientes que tienen diferentes funciones en el organismo.
- En su programa de nutrición, el énfasis principal debe estar en los carbohidratos, los compuestos de proteínas deben estar presentes en una cantidad ligeramente menor y las grasas deben consumirse en pequeñas cantidades.
- Puede ajustar el contenido energético de sus comidas favoritas. Por ejemplo, use crema agria como aderezo para una ensalada de verduras o agregue mantequilla a las gachas de trigo sarraceno.
Los alimentos más nutritivos para ganar masa muscular
Ahora te diremos cuáles deben estar presentes en tu dieta los alimentos más ricos en calorías para aumentar de peso.
Mariscos
El pescado y otros mariscos son una gran fuente de nutrientes. Estos son solo los principales micronutrientes que se encuentran en estos alimentos:
- Fósforo - ayuda a fortalecer el esmalte dental. Los dientes están compuestos aproximadamente en un 70 por ciento por este mineral.
- Yodo - Es utilizado por varios sistemas del cuerpo, en particular el inmunológico y nervioso. Además, el yodo ayuda a normalizar el equilibrio de las lipoproteínas.
- Calcio - Ayuda a fortalecer y aumentar la fuerza del tejido óseo, participa en la producción de ciertas hormonas, es utilizado por el sistema inmunológico y es uno de los componentes de la célula.
- Selenio - una deficiencia de este micronutriente puede provocar el desarrollo de neoplasias malignas y alteraciones en el funcionamiento de los sistemas inmunológico, reproductivo y también nervioso.
El pescado no es un proveedor de calorías vacías para el cuerpo, como la comida rápida. Este producto es rico en micronutrientes que el organismo necesita. Para ganar peso, debes comer caballa, salmón, anguila y atún.
El salmón contiene una gran cantidad de compuestos proteicos, y gracias a él no solo puedes ganar peso corporal, sino masa muscular. Eso sí, para ello hay que hacer deporte. Los ácidos grasos contenidos en esta raza de peces aumentan el metabolismo. Si ya eres fisicoculturista, el salmón te ayudará a ganar masa muscular. Aquellos que prefieren los ejercicios cardiovasculares aumentarán su peso corporal gracias a la grasa. El valor energético de cien gramos de salmón es de 170 calorías. Además, esta cantidad de pescado contiene un gramo de carbohidratos, 21 gramos de compuestos proteicos y nueve gramos de grasa.
También debe recordarse que el contenido calórico de un producto depende en gran medida del método de preparación. Digamos que el salmón a la parrilla tiene un valor energético de 250 calorías. El pescado al vapor ya no es tan alto en calorías: 190 calorías. Se considera que la porción óptima de salmón es de 200 a 250 gramos. El acné mejora la función del músculo cardíaco y tiene un efecto positivo en los vasos sanguíneos. Además, esta raza de peces se utiliza activamente en cosmetología. El contenido calórico de cien gramos de anguila es de 300 calorías. La misma cantidad de pescado contiene 25 gramos de grasa, 18 gramos de compuestos proteicos.
Pan de molde
Si come todos los platos todos los días con pan, puede aumentar drásticamente la ingesta diaria de calorías sin darse cuenta de este hecho. Érase una vez, el pan blanco apareció exclusivamente en la mesa de los representantes de las fincas ricas. Este tipo de pan es el alimento más rico en calorías para aumentar de peso entre los productos horneados.
Puede usarlo no solo con platos principales, sino también durante los bocadillos, haciendo un sándwich con, digamos, salmón. Debe recordar que el pan puede salvar a una persona de diversas enfermedades. El pan de centeno tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema digestivo, normaliza el equilibrio ácido-base y también restaura la microflora del tracto intestinal. Contiene una gran cantidad de vitamina B. Se aconseja consumir pan integral.
El indicador del valor energético de los panes blancos es de 250 calorías por cien gramos. Si desea aumentar este parámetro, puede freírlo en mantequilla. En ese caso, el contenido calórico llegará a 450 calorías desde la marca. Mucha gente se equivoca al creer que solo se debe consumir pan integral durante la dieta. El valor energético de este tipo de pan no difiere mucho del pan blanco y es de 180 calorías por cada 100 gramos.
Tenga en cuenta que el pan de centeno no debe ser consumido por personas que padecen úlceras y gastritis. Hoy en día, muchas personas saben que se deben consumir panes integrales. Sin embargo, tampoco tienen un valor energético bajo. En promedio, cien gramos de este producto contienen 220 calorías.
Dulces
Si hablamos de los alimentos más ricos en calorías para aumentar de peso, entonces es necesario recordar los dulces. Al mismo tiempo, recuerde que su uso incontrolado puede resultar perjudicial para el organismo. Ahora solo hablaremos de dulces saludables que te ayudarán a subir de peso sin perjudicar tu salud.
En primer lugar, observemos las frutas dulces. Cuando use programas de nutrición dietética, debe evitar los plátanos, que pueden ayudarlo a deshacerse de la celulitis. Esta fruta es rica en potasio, vitamina C y calcio. Cien gramos de plátanos tienen 95 calorías. Además, prácticamente no hay grasas en el plátano, su cantidad es de solo 0,5 gramos. Hay muchos carbohidratos: 21 gramos.
Las uvas también son estrictamente tabú durante la pérdida de peso, pero son una excelente opción para ganar masa. También recomendamos prestar atención a las fechas. El valor energético de los dátiles secos por cien gramos es de 300 calorías. También contiene 70 gramos de carbohidratos. Además, los dátiles son una excelente fuente de fibra vegetal, cuyos beneficios probablemente conozca.
Puede darse un capricho con chocolate con leche a veces, pero no muy a menudo. Consuma este producto hasta que gane el peso que necesita. En grandes cantidades, el chocolate con leche puede provocar el desarrollo de diabetes y enfermedades del sistema cardiovascular.
Pasta
No es la mejor opción para bajar de peso, sin embargo, la pasta puede ser útil durante el aumento de masa. Combínalos con pescados grasos (caballa, anguila, salmón) o carne (ternera y cerdo).
Hoy en día se pueden encontrar varios tipos de pasta en los supermercados, y la pasta de trigo es la más popular. Además, son menos calóricos en comparación con otros tipos de este producto alimenticio.
El mayor indicador de valor energético tiene la pasta de maíz. Cien gramos de este producto contienen 349 calorías y se parecen mucho al trigo. La pasta de maíz no solo proporcionará una gran cantidad de energía al cuerpo, sino que también acelerará los procesos de utilización de toxinas y normalizará el funcionamiento del sistema digestivo.
La pasta de trigo sarraceno tiene un contenido de calorías ligeramente menor: 310 calorías por cada cien gramos. Además, contienen gran cantidad de vitaminas de los grupos B y PP, además de minerales. Tenga en cuenta la capacidad de este producto para aumentar la hemoglobina y afectar positivamente el funcionamiento del sistema nervioso.
Aquí están todos los alimentos altos en calorías para aumentar de peso que necesita mantener en su dieta hasta que alcance su objetivo. Después de eso, debe realizar cambios en el programa de nutrición y cambiar a una ingesta de calorías de mantenimiento.
Y cómo comer sabroso y económico para ganar peso muscular, mira esta historia:
