La nutrición es una parte integral del proceso de entrenamiento de los atletas. Por eso, hoy hablaremos de los requisitos del programa nutricional para culturistas. El contenido del artículo:
- Nutrición apropiada
- Carbohidratos simples
- Carbohidratos después del ejercicio
- Nutrición deportiva
- Grasas saludables
A la hora de elaborar un programa nutricional, para lograr el máximo progreso, no debes complicarlo. En el entendimiento de la mayoría de la gente, la nutrición de los atletas consiste en tabletas y polvos. Sin embargo, este no es un juicio del todo correcto.
La tarea principal de una dieta deportiva es restaurar el tejido muscular, elevar el nivel de energía en el cuerpo, activar el metabolismo y mantenerlo en un nivel suficiente. En este caso, debe comer deliciosamente y no sentir hambre. Las siguientes pautas ayudarán a que su programa nutricional sea mejor y más efectivo.
Nutrición adecuada en el culturismo
Las proteínas son los componentes principales del tejido muscular y aumentan los procesos metabólicos. Esto debe tenerse en cuenta al componer una nutrición adecuada para el culturismo. Deben distribuirse de manera uniforme a lo largo del día para que se consuman aproximadamente 30 gramos de proteína en cada comida. Así, el deportista podrá llevar la síntesis de compuestos proteicos al máximo posible.
Los estudios han demostrado que cuando se consumen suplementos de proteínas de alta calidad tres veces al día, la síntesis de proteínas aumenta en una cuarta parte. En este caso, los aditivos se distribuyeron de la siguiente manera:
- Desayuno - 10 g.
- Almuerzo - 15 g.
- Cena - 65 g.
Como puede ver en los datos anteriores, la mayor parte de la proteína se consumió por la noche. Por tanto, conviene explicar el concepto de "suplemento proteico de calidad". Esto se refiere al contenido de al menos el 10% de los compuestos de aminoácidos más esenciales (NAC) en una porción.
También puede aumentar la eficacia de sus entrenamientos utilizando alimentos que contengan proteínas integrales: pescado, huevos, pollo y ternera. Es mejor consumirlos antes del ejercicio. Estos alimentos no contienen sustancias que puedan provocar problemas digestivos. Por ejemplo, 100 gramos de pollo o ternera contienen aproximadamente 10 gramos de NAC y aproximadamente 30 gramos de proteína.
Pero es mejor evitar las proteínas de origen vegetal antes de la clase en el gimnasio. Por ejemplo, los frijoles contienen galactósidos, que son un tipo de carbohidrato. Son difíciles de digerir y son alimento para diversas bacterias. Algunos alimentos, como el queso o el tocino, contienen grasas saturadas que ralentizan la digestión.
Comer carbohidratos simples
Uno de los principales conceptos erróneos de muchos atletas es la idea de la necesidad del cuerpo de un flujo constante de carbohidratos. Antes de un entrenamiento, el tejido muscular ya contiene una cantidad suficiente de glucógeno para proporcionar toda la energía necesaria. Pero esto es en el caso de que no se utilice una dieta fuerte baja en carbohidratos.
Comer carbohidratos en exceso durante y antes del entrenamiento disminuye la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Los carbohidratos serán más efectivos por la noche y después del ejercicio. Esto le permitirá restaurar rápidamente las reservas de glucógeno gastado y no crear reservas adicionales de grasa.
La única excepción en la que los carbohidratos previos al entrenamiento en el culturismo pueden ayudar es el ejercicio de alta intensidad. En este caso, las reservas de glucógeno pueden no ser suficientes. En otros casos, son completamente innecesarios. Debes abstenerte de consumir bebidas deportivas que contengan azúcar antes de entrenar.
Carbohidratos después del ejercicio
El momento óptimo para consumir carbohidratos es durante el período posterior al entrenamiento. Especialmente si las clases se llevaron a cabo con alta intensidad. En este punto, los procesos metabólicos se aceleran y los carbohidratos se utilizarán para restaurar las reservas de glucógeno y no para crear reservas de grasa. Además, los carbohidratos reducen drásticamente la cantidad de cortisol en la sangre, lo que posteriormente tendrá un efecto beneficioso sobre la composición corporal.
El mejor alimento para la reposición de carbohidratos son los alimentos que tienen un índice glucémico alto, como la sandía o la piña. No ingiera alimentos que contengan fructosa después del ejercicio. Esta sustancia es mala para la reposición de las reservas de glucógeno, que es muy importante para el culturismo y una nutrición adecuada.
Nutrición deportiva proteica
Los atletas que desean perder peso no necesitan comer con frecuencia (en promedio, cada tres horas) y no usan suplementos de proteínas. Pero será muy eficaz. Es seguro decir que la proteína de suero es una excelente fuente de proteína.
Además de acelerar la síntesis de compuestos proteicos, estas sustancias aumentan la sensibilidad a la insulina y, como resultado, el cuerpo tolera mejor la glucosa. Además, las proteínas son buenas para suprimir el hambre y reducir el contenido calórico de los alimentos. También es necesario decir sobre el fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la fuerza, que también es facilitado por las proteínas.
Cuando el objetivo principal es quemar grasas, no es necesario consumir proteínas antes del entrenamiento. Cuando se trata de desarrollar masa de fibra muscular, el atleta debe tomar la decisión sobre el uso de suplementos de proteínas en la dieta. Cuando sienta una explosión de energía después de tomar una porción de un batido de proteínas, sin duda será una adición beneficiosa a su programa de entrenamiento. La proteína de suero se usa mejor para esto. Este tipo de suplemento es muy común en el culturismo.
Grasas saludables
La mayoría de los deportistas creen que la grasa debe eliminarse de su dieta. Esto no es del todo correcto. Los estudios han demostrado que cuando se consume leche, la síntesis de proteínas en el tejido muscular aumenta significativamente. Esto puede indicar una mejor asimilación de los compuestos de aminoácidos de la leche, que contiene grasas.
En este sentido, cabe mencionar otro estudio en el que los participantes consumieron una comida mixta que contenía un conjunto completo de sustancias. A partir de entonces, los niveles de insulina aumentaron rápidamente una hora después de comer. Después de eso, los científicos comprobaron el equilibrio de proteínas en los músculos de las piernas y encontraron una disminución en la pérdida de compuestos proteicos, que asciende al 50%.
Todo lo anterior sugiere que el atleta promedio no debería complicar su programa de nutrición de culturismo. Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento, las grasas que se encuentran en los frutos secos, la carne y el pescado serán muy beneficiosas. Pero al aumentar de peso, la cantidad de grasa realmente debería ser limitada. En este caso, es mejor utilizar suplementos de proteínas o carbohidratos.
Las nueces serán muy útiles antes de las clases. Contienen una cantidad suficiente de grasas valiosas y este producto no sobrecarga el tracto digestivo con trabajo innecesario. Las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado son esenciales para mejorar el flujo sanguíneo. Al mismo tiempo, debe eliminar las grasas saturadas de la dieta después del ejercicio.
Video sobre nutrición para culturistas:
