¿Quiere saber cómo elegir los suplementos de fuerza y cardio adecuados para alcanzar su objetivo en 3 meses? ¡Lea nuestro artículo! La industria de la farmacología deportiva se está desarrollando muy rápidamente. Ahora puede simplemente perderse en la abundancia de suplementos nutricionales que produce para los atletas. Muy a menudo, los fabricantes exageran la eficacia de sus productos con fines publicitarios, pero desempeñan su papel en la consecución de los objetivos establecidos. Solo es importante elegir los medicamentos adecuados que sean óptimos para las cargas cardiovasculares y la fuerza. Hoy el artículo estará dedicado al tema "Culturismo y nutrición deportiva: antes y después del entrenamiento".
Entrenamiento de fuerza
Si elige la nutrición adecuada antes y después de una sesión de entrenamiento, así como de acuerdo con el tipo de carga, esto aumentará el efecto del entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza: 30-60 minutos antes del inicio
Durante este período, es muy beneficioso tomar de 3 a 5 gramos de arginina y aproximadamente 5 gramos de glutamina. La ingesta de arginina debería ser un paso obligatorio para el deportista antes de iniciar una sesión de entrenamiento. Los ensayos clínicos han demostrado que este compuesto de aminoácidos aumenta el flujo sanguíneo al aumentar los niveles de óxido nítrico en sangre.
Por lo tanto, el tejido muscular recibe más nutrición. Durante el entrenamiento, el atleta tendrá más energía, y luego de su finalización, los músculos estarán listos para crecer, ya que están completamente provistos de todas las sustancias necesarias para esto.
Gracias a la glutamina, el tejido muscular también se repone de energía y comienza a producir bicarbonato de forma intensiva. Esto equilibrará el nivel de acidez, lo que reducirá la fatiga.
Ambos medicamentos deben tomarse con el estómago vacío o al menos una o dos horas después de una comida. Es muy importante que en el culturismo la nutrición deportiva antes y después del entrenamiento sea correcta y equilibrada.
Entrenamiento de fuerza: 0-30 minutos antes del inicio
Antes del comienzo de una sesión de entrenamiento, para aumentar su efectividad, el cuerpo debe recibir compuestos de aminoácidos involucrados en la construcción del tejido muscular. Para ello, debes consumir unos 20 gramos de proteína de suero, 40 gramos de carbohidratos lentos y de 3 a 5 gramos de creatina. Esto es necesario para el crecimiento de los tejidos al final del entrenamiento. Si las sustancias necesarias para este proceso no son suficientes, comenzará la destrucción muscular.
La proteína de suero proporcionará al cuerpo el aporte necesario de compuestos de aminoácidos, que posteriormente serán utilizados por los músculos para su crecimiento. Para carbohidratos lentos, puede usar tres rebanadas de pan de cereales, una batata, avena o un plátano. Por lo tanto, su cuerpo recibirá constantemente carbohidratos, mientras mantiene los niveles de insulina necesarios. Esto, a su vez, ayudará a quemar grasa mientras descansa entre series.
La creatina proporcionará a sus músculos la energía necesaria para un entrenamiento de fuerza intenso. Además, las células musculares se llenarán de agua, lo que aumentará la fuerza del atleta. Se puede agregar creatina a un batido de proteínas, la primera mitad del cual debe beberse antes de la clase y la otra mitad durante la sesión.
Entrenamiento de fuerza: después del entrenamiento
Cuando se complete la última repetición de la serie de acabado en el entrenamiento, debe tomar de 5 a 10 gramos de leucina, así como 5 gramos de glutamina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la leucina es un compuesto de aminoácidos clave necesario para activar el crecimiento del tejido muscular. Este método para aumentar la ganancia de peso se llama "síntesis de proteínas".
Gracias a la leucina, la síntesis de compuestos proteicos aumenta significativamente, lo que contribuye al crecimiento de la masa muscular, que es muy importante después de la finalización del entrenamiento. Además, la leucina promueve la liberación de insulina, que es una hormona anabólica natural. Gracias a esto, la glucosa y los aminoácidos ingresan rápidamente a las células del tejido muscular, esto contribuye a un movimiento más rápido de la creatina. Se ha demostrado que la insulina juega un papel bastante importante en la síntesis de compuestos proteicos.
Es muy importante proporcionar al organismo una cantidad suficiente de glutamina después de completar una sesión de entrenamiento con el fin de reponer la pérdida de esta sustancia que hubo durante el entrenamiento. Un hecho muy importante es que sin niveles suficientes de glutamina, el crecimiento muscular no será posible, sin importar la cantidad de leucina que tome.
Entrenamiento de fuerza: 30-60 minutos después de la finalización
Cuando la leucina y la glutamina son absorbidas por el cuerpo sin competir con otros elementos, es necesario reponer las reservas de proteínas utilizando 40 gramos de compuestos proteicos de tipo suero para esto. Además, debe tomar de 3 a 5 gramos de creatina y de 40 a 80 gramos de carbohidratos de fácil digestión.
Las proteínas en el cuerpo aumentarán el nivel de compuestos de aminoácidos necesarios para la producción de proteínas. Cuantos más materiales de construcción (proteínas) tenga el cuerpo, más músculos se pueden construir. Como analogía simple para una mejor comprensión de todo el proceso de construcción de músculo, se puede pensar en la leucina y la glutamina como albañiles, y los compuestos de aminoácidos serán ladrillos.
Los carbohidratos rápidos pueden ser pan blanco, glucosa en polvo o azúcar de mesa. Llegarán rápidamente al tejido muscular, donde se almacenarán como glucógeno. Gracias a esto, los procesos catabólicos se detendrán y, a su vez, se acelerarán los procesos anabólicos.
Es difícil sobreestimar el papel de la creatina en la construcción de músculo. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita esta sustancia en grandes cantidades. Los científicos han establecido que la creatina es un antioxidante, que reducirá el daño al tejido muscular, que es inevitable con un entrenamiento intenso, además de acelerar la recuperación. Así, en el culturismo, la nutrición deportiva antes y después del entrenamiento será equilibrada.
Entrenamiento aeróbico
Considere las características nutricionales del entrenamiento aeróbico.
Entrenamiento aeróbico: 30-60 minutos antes del inicio
Antes de comenzar el entrenamiento cardiovascular, debe tomar de 200 a 300 miligramos de cafeína y de uno a dos gramos de acetil-L-carnitina. Gracias a la cafeína, el cuerpo utilizará el glucógeno de forma más económica y la mayor parte de su energía se extraerá de las reservas de grasa.
También se encontró que esta combinación de las dos sustancias ayuda a reducir el dolor en los músculos durante el entrenamiento, lo que le permitirá no interrumpir su entrenamiento debido al dolor. Por supuesto, puede beber un par de tazas de café puro, pero además usar cafeína anhidra será aún más efectivo.
La combinación de cafeína y acetil-L-carnitina es una gran combinación. Gracias a la cafeína, las células grasas secretarán grasas y, con la ayuda de la carnitina, se transportarán rápidamente a los lugares del cuerpo donde más se necesitan como fuente de energía.
Entrenamiento aeróbico: 0-30 minutos antes del inicio
Inmediatamente antes del entrenamiento cardiovascular, se deben usar de 6 a 10 gramos del complejo de aminoácidos. Es importante recordar que el entrenamiento aeróbico dura mucho tiempo y el trabajo del atleta es quemar grasa. Deben usarse carbohidratos para aumentar el rendimiento.
Recientemente, en Japón, se llevaron a cabo ensayos clínicos en los que los sujetos consumieron un complejo de aminoácidos que incluía 9 de las aminas más valiosas. Como resultado, quemaron más grasa después del ciclismo que cuando bebieron agua.
Los atletas que participaron en el estudio informaron una mayor actividad después de consumir el complejo. Aportando al organismo los compuestos de aminoácidos necesarios en cantidades suficientes, el deportista evitará los procesos catabólicos, preservando al mismo tiempo el tejido muscular.
Entrenamiento aeróbico: después de clase
Después de completar el entrenamiento cardiovascular, debes ayudar a que las células musculares se recuperen. Para hacer esto, tome de 20 a 40 gramos de proteínas de suero, 5 gramos de creatina y de 40 a 80 gramos de carbohidratos rápidos. Gracias a los compuestos de proteínas, el cuerpo recibirá materiales de construcción para la restauración de las fibras del tejido muscular dañadas, los carbohidratos simples repondrán la pérdida de glucógeno y la creatina restablecerá su nivel.
Si el programa de entrenamiento incluye días especiales para entrenamiento cardiovascular, el atleta tendrá una oportunidad adicional de tomar creatina. Las células del tejido muscular saben cómo deshacerse de ellas bien, y esta sustancia nunca es superflua.
Vea un video sobre la nutrición para el culturismo:
Si sigue todas las recomendaciones anteriores, entonces, en el culturismo, la nutrición deportiva antes y después del entrenamiento lo ayudará a lograr un mayor efecto.
