Para un crecimiento muscular normal, debe consumir de 20 a 30 gramos de proteína al día. Dónde obtener la cantidad requerida de este elemento, aprenderá del artículo. El contenido del artículo:
- Proteína para el culturista
- Productos
- Tabla de proteínas
Todos los atletas saben que necesitan comer una fracción, al menos 5-6 veces al día. Además, debe ser rico en proteínas, grasas e hidratos de carbono. El primer elemento es de especial importancia, ya que es la proteína la encargada de construir masa muscular.
Proteína para el culturista
Los entrenadores han realizado investigaciones en más de una ocasión para establecer la ingesta ideal de proteínas. Si el atleta no obtiene la cantidad necesaria de proteínas, los músculos crecen mal. El cuerpo no tiene dónde tomar una fuente adicional de energía y rápidamente se cansa. Por supuesto, el exceso de proteína no significa que en poco tiempo te convertirás en una poderosa montaña de masa muscular. Todo debe ser con moderación, especialmente cuando se trata de la dieta del culturista.
Después de numerosos estudios, se descubrió que para un crecimiento muscular estable, no es necesario comer más de 30 gramos de proteína (la dosis mínima es de 20 gramos). Para que cada bocadillo esté completo, es necesario descomponer los alimentos en micronutrientes. Esta es la única forma de saber qué producto contiene los 30 gramos necesarios de proteína saludable.
Comida para culturistas
El mercado de alimentos ofrece muchas opciones para decorar la mesa del comedor. Pero un culturista no puede absorberlo todo. Solo un menú inteligente le dará el resultado deseado. Echemos un vistazo a los alimentos ricos en proteínas más populares. La cantidad en gramos le permitirá calcular la dosis permitida.
Primero, examinemos los alimentos que pueden incluirse en la dieta del deportista. Después de eso, damos una tabla detallada de contenido calórico y composición.
- Pechuga de pollo, pelado y deshuesado. La carne de esta ave es utilizada activamente por todos los atletas y personas preocupadas por la nutrición dietética. No hay carbohidratos en este producto y hay muy poca grasa. Pero hay suficiente proteína en la mama. Vale la pena recordar que debes comerlo sin salsas, pan rallado y mayonesa. De lo contrario, terminará con una composición de alimentos completamente diferente. En la dieta diaria de un culturista, siempre hay una porción de carne de pollo.
- Bife del muslo de un animal de pezuña hendida. Este producto es uno de los más queridos en la dieta de un deportista. Es agradable disfrutar del aroma y el sabor del bistec recién asado. Este plato está completamente libre de carbohidratos, pero con mucha proteína. Es importante que el apetitoso trozo de muslo se fríe sin añadir ketchup ni salsas. De lo contrario, el contenido de calorías y grasas aumentará significativamente.
- Chuletas de cerdo También debe estar presente en la dieta de cualquier deportista. Muchos dirán que este producto es graso e inaceptable en el menú del atleta. De hecho, el lomo de cerdo contiene un poco de grasa. No contiene carbohidratos, pero el producto está enriquecido con proteínas. Es importante preparar adecuadamente dicha carne. Para hacer esto, remoje un trozo de cerdo fresco durante 1 a 4 horas en agua ligeramente salada. Esto hará que el producto sea más suave y agradable. Después de eso, fríe cada lado en una sartén durante tres minutos. A continuación, se coloca el lomo en un horno precalentado a 200 grados, donde languidece una deliciosa pieza por otros ocho minutos.
- Salmón atrae a muchos con su sabor. Es imposible no disfrutar del aroma de un filete de pescado bien cocido. Los chefs famosos siempre incluyen este producto en sus platos de autor. Por supuesto, un deportista no tiene por qué ser un cocinero exquisito. Basta saber guisar o cocinar la carne de salmón. En la naturaleza se conocen ocho especies de salmón del Pacífico y un salmón del Atlántico. En este último, la carne es especialmente tierna. También cabe mencionar el pescado en conserva. Este salmón también es rico en proteínas, lo cual es importante para un culturista. Por lo tanto, si le encanta el pescado, no dude en enriquecer su menú con este producto.
- Atún enlatado debe estar presente en la dieta de cualquier deportista. En los estantes de la tienda puede encontrar varios tipos de peces: rayados, amarillos y azules. El último tipo de pez está al borde de la extinción. Por lo tanto, si no le es indiferente el destino de los pobres peces, pase por la vitrina con carne de atún rojo. Lo mejor es elegir un atún rayado para su dieta. Hay muchas proteínas en este producto y se minimiza la cantidad de grasa. Este es un gran producto para cualquier persona que esté bombeando su cuerpo. El único inconveniente del producto es que se vuelve aburrido rápidamente.
- Pulpo atraerá a todos los conocedores de mariscos. Se vende congelado en nuestras tiendas. Puede comprar con seguridad un paquete y diluir la dieta diaria con seis pulpos pequeños. Es mejor cocinarlos a la parrilla. Si no le gusta este tipo de cocción, simplemente cocine los mariscos durante tres minutos. El sabor de este producto es peculiar, el olor también lo es.
- Huevos de gallina le permiten preparar varias opciones para las comidas. Puede ser una tortilla, huevos revueltos o simplemente un producto hervido. Los huevos son una gran fuente de proteínas, pero no debes olvidarte de su contenido de grasa. Por lo tanto, no puede comerlos en grandes cantidades. Siempre que sea posible, es mejor comprar el producto a agricultores que obtienen huevos de forma natural. Lejos de los métodos humanos de "persuadir" a los pollos que operan en las granjas avícolas, se utiliza electricidad. Por supuesto, es asunto de todos qué huevo hervir para el desayuno. En cualquier caso, las propiedades nutricionales son las mismas en cada uno de estos alimentos.
- Almendra - esta es una nuez que es rica no solo en proteínas saludables, sino también en grasas. Mejor no incluirlo en tu menú diario. Lo mejor es consumir almendras una vez a la semana. En los supermercados, puedes encontrar almendras peladas, empaquetadas en bolsas de varios pesos.
- Mantequilla de maní se convierte en el regalo favorito de los culturistas golosos. Este alimento es rico en proteínas y grasas insaturadas. Por supuesto, no debe abusar de él, pero puede permitirse comer de 2 a 5 cucharaditas con tostadas. La cantidad de carbohidratos en el producto también es bastante grande.
- Queso cottage es un producto lácteo obtenido mediante el procesamiento de la leche agria. El requesón se valora por el contenido de caseína, que es necesario para todos los amantes de las cargas de energía. El producto lácteo se suele consumir antes de acostarse para ayudar a que las fibras musculares se recuperen de un ejercicio intenso. Durante el día, también está permitido comer requesón, especialmente si le gusta este producto. Pero debe tener cuidado con las masas de cuajada con varios aditivos que no beneficiarán a nadie. Elija una cuajada granulada con un color natural. Preste atención a la fecha de vencimiento: la cuajada natural no se puede almacenar durante más de una semana.
- yogur griego Recientemente encontré a mi comprador entre las personas que miran sus cuerpos. En consistencia, tal producto se parece al yogur georgiano. A diferencia del yogur habitual, en el producto griego una cuchara literalmente “vale la pena”. Para su producción se utiliza una gran cantidad de leche. En la etapa final, el suero, el azúcar y la lactosa se expulsan por completo. Debido a esto, el yogur griego se ha convertido en un producto dietético y se ha ganado el amor de los culturistas.
- Leche desnatada también es una bebida muy popular. Esta es quizás la fuente de proteína más barata y disponible. Todos los batidos y polvos de proteínas se derivan de este producto. Por lo tanto, si ama la leche de vaca, beba por su salud.
- tofu - un producto que todavía causa bastante controversia. Alguien está convencido de que la soja provoca la producción de una hormona femenina. Y aunque los científicos han demostrado lo contrario varias veces, los atletas todavía miran con aprensión a esta fuente de proteína.
- Guisantes, lentejas, frijoles y cacahuetes - una fuente no solo de proteínas, sino también de fibra. Los culturistas vegetarianos han demostrado durante mucho tiempo que esta fuente de proteínas se puede utilizar para desarrollar músculo de forma segura. Por supuesto, hay una segunda cara de este producto disponible: la formación de gas.
- Quinua es un producto del que quizás haya oído hablar por primera vez. Se trata de un cultivo de cereales que se encuentra en un estante de un supermercado junto al trigo sarraceno y los guisantes. Eche un vistazo más de cerca y probablemente la verá. El grano crece en áreas de laderas montañosas. Hasta 2006 nadie le prestaba atención a este producto, era consumido por habitantes de bajos recursos de Bolivia y Perú. Pero eso cambió pronto y la quinua se convirtió en el principal cultivo de cereales para todos los vegetarianos y con hábitos alimenticios saludables.
Tabla de contenido de proteínas en los alimentos:
Todos estos productos pueden incluirse de forma segura en la dieta de cualquier deportista. Con este contenido de proteínas, la masa muscular comenzará a crecer con una fuerza moderada. Es importante tener en cuenta que en la tabla los productos se calcularon sin agregar especias y salsas adicionales. Si está a favor de un estilo de vida saludable, es mejor rechazar dichos suplementos por completo.
Por supuesto, siempre hay una alternativa: los suplementos de proteínas. Las tiendas de deportes ofrecen mezclas en polvo que contienen la cantidad justa de proteína. Tú eliges qué enfoque de la nutrición se adapta a tu cuerpo. Entrene inteligentemente, y solo entonces se notarán los beneficios de un mayor entrenamiento.
Vídeos de fuentes de proteínas:
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