Descubra la respuesta a la pregunta de por qué no se puede ignorar el ejercicio aeróbico y asegúrese de controlar el desarrollo del sistema cardiovascular. El músculo principal del cuerpo humano es el corazón, sin su trabajo, simplemente no habrá sentido en todos los demás músculos. Pero a veces a menudo nos olvidamos de un órgano tan importante y lo desgastamos. Pero las enfermedades cardiovasculares ocupan el primer lugar en el mundo en cuanto a mortalidad, superando con seguridad incluso las enfermedades oncológicas. Al hacer entrenamiento de fuerza, los atletas a menudo pasan por alto el entrenamiento cardíaco, pero en vano …
El corazón y su importancia en el culturismo
El corazón es un músculo que no descansa ni un minuto, porque tiene que contraerse constantemente, suministrando oxígeno a todo el cuerpo, bombeando sangre por todo el cuerpo. El mayor error que cometen muchos deportistas novatos es que no consideran necesario entrenar el corazón por separado, o lo hacen mal. Solo un corazón bien entrenado le dará resistencia y resistencia. No importa qué montón de músculos tengas, si el "motor" está débil, luego de un minuto de carrera intensa comenzarás a asfixiarte por falta de oxígeno, estarás cubierto de granizo de sudor, y tu cara adquirirá un tono carmesí. Y todo esto es el resultado de un corazón débil y es bueno que todo termine solo así, y no se convierta en el resultado, por ejemplo, de un derrame cerebral y sus tristes consecuencias.
Además, cuanto mayor es el peso corporal de una persona, más tiene que trabajar el corazón, bombeando más sangre para suministrar a todos los órganos una cantidad suficiente de oxígeno. En consecuencia, un culturista, que desarrolla masa muscular, aumenta constantemente su peso y el corazón tiene que contraerse con más frecuencia, y cuanto más hace esto, más rápido se desgasta, se produce una especie de circulación.
Por cada 10 kg de peso, se requieren tres litros adicionales de oxígeno cada minuto. Pero todo esto es bueno, dices, ¿qué hacer, después de todo, no renunciar a la masa muscular, que se ha ido acumulando a lo largo de los años para facilitar el trabajo del corazón? No, perder peso para esto es completamente opcional, aunque esta opción es posible, pero no para un culturista. Solo hay una salida para los atletas: aumentar el volumen del corazón para poder transportar más sangre con una menor frecuencia de contracciones, es decir, el desgaste. Y esto solo se puede lograr entrenándolo.
Hipertrofia del miocardio
Tenga en cuenta que se debe aumentar el volumen del corazón, no su tamaño, estas son cosas fundamentalmente diferentes. Tanto en el primer como en el segundo caso se produce hipertrofia, es decir, un aumento, eso es exactamente lo que es exactamente el volumen de los vasos sanguíneos o el grosor de las paredes del corazón, esto es muy importante.
La hipertrofia puede ser positiva y se denota con la letra latina L, en cuyo caso hay una expansión y aumento en el volumen de los vasos del músculo principal. Esto permite que el corazón bombee fácilmente la cantidad de sangre necesaria y, al mismo tiempo, sin fatigarse.
La segunda variante de hipertrofia se llama tipo D y no presenta perspectivas tan optimistas como en el primer caso. El agrandamiento del corazón ocurre como resultado de la compactación de sus paredes, esto sucede cuando no puede hacer frente a la cantidad requerida de sangre y no se relaja. En este momento, las paredes de los vasos comienzan a engrosarse, lo que lleva a diversas enfermedades, por ejemplo, micro accidentes cerebrovasculares.
Secretos del entrenamiento cardíaco adecuado
Para lograr la hipertrofia cardíaca tipo L, y no al revés, uno debe entrenar con un pulso en el rango de 110-140 latidos por minuto. No debes conducirlo al máximo máximo de 180 golpes, este es un error común que lleva a tristes consecuencias. Mejor ritmo medio, pero trabaja más. A modo de comparación, la frecuencia de impactos en un estado de calma de una persona es de aproximadamente 70 por minuto.
Es necesario "acelerar" el corazón a 130 latidos gradualmente y, al llegar a este punto, seguir manteniendo ese ritmo, y la duración de dicho entrenamiento debe ser de aproximadamente una hora, no menos. Durante este tiempo, la elasticidad del músculo aumenta, la cantidad de sangre que pasa a través del corazón durante este período aumenta varias veces, lo que contribuye a un aumento gradual de su volumen.
Para lograr el resultado deseado, se debe recurrir a dicho entrenamiento al menos tres veces por semana y debe ser de al menos una hora cada uno. Al hacer esto, obtendrá más sangre bombeada en una contracción y, como resultado de un menor desgaste del corazón y, por supuesto, podrá desarrollar resistencia. Y en reposo, deberá hacer menos latidos cardíacos, lo que también reducirá significativamente la carga sobre él.
El entrenamiento con ejercicios puede contener absolutamente cualquiera, siempre y cuando el pulso se mantenga al mismo nivel todo el tiempo, no descienda por debajo y no se salga de la escala. Normalmente se recomienda correr, pero ya es un estereotipo del pasado. No te gusta correr, no necesitas comer nadando, saltar la cuerda, boxear, bicicleta estática o simplemente caminar intensamente, lo principal es que en este proceso monitoreas constantemente tu frecuencia cardíaca, eso es todo.
"Estiramiento" del corazón, ¿hay un límite?
La persona promedio tiene un volumen cardíaco de 600 ml, un atleta entrenado lo duplica a 1200 ml. Y un muy entrenado, por ejemplo, un atleta con nombre o un jugador de hockey alcanza un volumen de 1500-1800 ml, bueno, esto ya es un nivel muy serio. En este ejemplo, se puede ver que el volumen se puede aumentar a la mitad, es decir, en un 50%. Este resultado se puede lograr en seis meses, siempre que se realice una hora de entrenamiento diariamente. Si no está listo para tales cargas diarias, tres veces por semana será suficiente para comenzar y esto le permitirá estirar el músculo cardíaco en un 30-40%.
Monitoreo de frecuencia cardíaca
Hay dos métodos para controlar la contracción del corazón. La primera es medir el pulso con el dedo medio, que se debe aplicar en la arteria carótida en el cuello o en la muñeca de la mano izquierda, donde se suele medir este indicador en un hospital.
Habiendo sentido el pulso, debe contar seis segundos y multiplicar el número de latidos recibidos por diez. Cuanto más tardes, más preciso será el resultado. Por ejemplo, puede contar la cantidad de latidos en 15 segundos y multiplicarlos por cuatro para obtener su frecuencia cardíaca por minuto. Es necesario medir el pulso de esta manera con el dedo medio, ya que el pulgar o el índice tienen su propia pulsación fuerte, lo que puede confundirte.
El segundo método, más modernizado, es el monitor de frecuencia cardíaca (en la foto de arriba). Tal dispositivo puede medir el pulso con precisión, como con el paso de un ECG, solo en el momento actual. Este milagro de la tecnología es un sensor similar a un reloj de pulsera que se adjunta debajo del pecho con una correa elástica especial. Por supuesto, un dispositivo de este tipo se convertirá en un buen amigo para aquellos que han decidido participar seriamente en el entrenamiento cardíaco y también será útil para aquellos que quieran quemar el exceso de grasa corporal. Dado que es de tales entrenamientos cardio que es mejor, resulta que deshacerse del exceso de peso. Probablemente, el único inconveniente significativo para muchos será el precio del monitor de frecuencia cardíaca. Tendrás que pagar de 50 a 200 dólares por él, dependiendo de la firma del fabricante, el diseño y la promoción de la marca.
Daño de cargas pesadas en el corazón
No es demasiado bueno para comer, esto también es un hecho, ya que todavía existe una enfermedad como la distrofia miocárdica. El problema con esta patología es el estrés excesivo en el corazón. Cuando hay una carga promedio en el músculo cardíaco, a 130 latidos por minuto, el corazón se contrae y se relaja. Cuando el entrenamiento es demasiado intenso y la frecuencia de las contracciones está al límite de las capacidades del corazón, no tiene tiempo para relajarse.
Debido al hecho de que tiene que trabajar constantemente, se produce un sobreesfuerzo en el corazón y conduce a la hipoxia, y como resultado de esto, se produce la hipertrofia, es decir, el crecimiento de las paredes. Este proceso durante un tiempo prolongado puede conducir a la necrosis (muerte) de las células cardíacas y esto, a su vez, provoca microinfartos. Como resultado, el corazón aumenta de volumen, pero no debido al estiramiento de las paredes de los vasos sanguíneos, sino como resultado del tejido muerto, que formó un lastre adicional innecesario en el corazón.
La distrofia miocárdica se desarrolla con cargas en el corazón en el rango de 180-200 latidos por minuto, lo que es inaceptable para su funcionamiento normal y, como resultado, puede provocar un paro cardíaco. Por lo que los atletas a menudo mueren, por regla general, mientras duermen. Además de todo esto, un entrenamiento demasiado intenso, que conduce a la muerte celular, es un proceso irreversible. Si ya ha realizado tales cambios patológicos, solo puede estirar la parte "viva" del corazón. Pero las células muertas interferirán con el funcionamiento correcto y posterior del corazón a lo largo de su vida.
Como regla general, el corazón de un culturista no está demasiado entrenado, bueno, a menos que, por supuesto, también haga una carga cardiovascular.
Hay dos razones para esta condición. La primera es que el músculo cardíaco tiene que expulsar más sangre debido al peso del músculo. En segundo lugar, hay un gran intervalo de descanso entre series, lo que implica restaurar la frecuencia cardíaca por debajo del nivel mínimo requerido. Pero con menos descanso, el culturista bajaría de peso, lo que también es inaceptable para él, pero el corazón se entrenó con más intensidad. Para los levantadores de pesas y los levantadores de pesas, la situación se ve aún peor, ya que tienen menos descanso entre series.
Al comenzar a entrenar, recuerde la media dorada, demasiado a veces puede ser tan dañino como la falta. Incluye cardio en tu rutina, pero hazlo con moderación. Además del entrenamiento, no olvides fortalecer tu corazón con un complejo vitamínico y recuerda los peligros del exceso de colesterol y los alimentos grasos, también afectan negativamente el trabajo de nuestro músculo más importante. Un corazón que funcione correctamente será la clave para una larga vida.
Video sobre cómo entrenar el corazón:
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