Descubra por qué todas las personas solo necesitan hacer ejercicios tónicos y cómo seguir correctamente la técnica de dichos ejercicios. Los ejercicios de tonificación se denominan ejercicios realizados en un tricodo o, más simplemente, en tres series con una pausa entre ellas de 20-40 segundos. Con su ayuda, podrá acelerar la síntesis de compuestos proteicos y aumentar la sensibilidad de los tejidos musculares a las proteínas que ingresan al cuerpo con los alimentos. Recomendamos hacer ejercicios tónicos todos los días en situaciones en las que no es posible realizar un entrenamiento de desarrollo.
¿Por qué necesitas ejercicios de tonificación?
En el curso de la investigación científica, se ha demostrado que después de un esfuerzo físico, la tasa de producción de compuestos proteicos aumenta durante un máximo de 48 horas. Si, después de este tiempo, no tonifica los músculos con una carga ligera, en el mejor de los casos, el crecimiento de las fibras se ralentizará o incluso se detendrá por completo.
También debe recordarse que las sustancias hormonales anabólicas, incluidas las artificiales, pueden penetrar en las estructuras celulares solo durante el trabajo muscular. Después de eso, pueden permanecer allí durante un máximo de siete días. Esto sugiere que después de alcanzar la liberación máxima de hormonas anabólicas, pueden lanzarse al tejido muscular solo debido a la carga tónica.
Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que con la ayuda de un entrenamiento intenso, se puede estimular la producción de compuestos proteicos y se necesita una carga tónica para aumentar la sensibilidad de los músculos a las proteínas. Por lo tanto, los ejercicios tónicos para todos los días son principalmente necesarios para los atletas que entrenan de forma natural.
¿Cómo hacer correctamente los ejercicios tónicos?
Recomendamos hacer ejercicios tónicos todos los días en la fase final de cada sesión de desarrollo. Digamos que hoy trabajaste los músculos de la espalda y el pecho, realizando seis series o dos tricodas para cada grupo. Después de completar la parte principal de la capacitación, realice un triple movimiento para todos los demás grupos, excepto para los que participaron en el trabajo hoy.
Aquí hay un diagrama de dicho entrenamiento:
- Carga de desarrollo - de dos a seis tricodas por cada grupo de músculos.
- Carga de tonificación - un tricodio para cada grupo de músculos.
Recomendamos utilizar movimientos básicos, ya que son capaces de conectar el máximo número de músculos para trabajar. Solo en tal situación puede lograr el máximo estrés para el cuerpo. Los atletas naturales necesitan depender solo de sustancias hormonales anabólicas naturales.
Si eres un atleta principiante y usas el sistema de cuerpo completo, entonces no debes realizar ejercicios de tonificación para todos los días. Esto es fácil de explicar. Después de todo, este sistema de entrenamiento implica el estudio constante de todos los músculos del cuerpo con suficiente intensidad. La duración de las cargas tónicas es de 10 a 15 minutos y depende en gran medida de las pausas entre tricodas.
Dado que al realizar ejercicios tónicos no se acumula una gran cantidad de lactato en los músculos, no tiene sentido descansar dos minutos. Para que los músculos se recuperen en una situación similar. 30 segundos es suficiente. Algunos deportistas novatos están interesados en saber si es posible utilizar una carga tónica al inicio del entrenamiento.
Por un lado, esto le permitirá estimular aún mejor la síntesis de sustancias hormonales anabólicas y proteínas. Sin embargo, se vuelve más difícil controlar la progresión de la carga, porque los músculos se fatigarán. En tal situación, es difícil dar recomendaciones específicas y debe concentrarse en el estado de su cuerpo.
Si, después de una carga de desarrollo, siente dolor en los músculos, le recomendamos que trabaje con un peso ligero. Sin embargo, trate de evitar los dolores, ya que indican la falta de voluntad del cuerpo para sintetizar proteínas de forma activa. Trabajar con pesos ligeros permitirá que las fibras musculares se recuperen más rápido y eliminen el dolor.
Ejercicios de tonificación sencillos y eficaces para todos los días
Arriba, hablamos sobre cómo usar correctamente la carga tónica durante el entrenamiento en la sala. Sin embargo, puedes hacer una serie de ejercicios tónicos todos los días en casa. Esto no le llevará más de 15 minutos y el complejo que se analiza a continuación puede reemplazar los ejercicios matutinos.
Además, le recomendamos que haga precisamente eso, realizando los ejercicios propuestos por la mañana. Sin embargo, la elección es tuya. Pero se requiere el calentamiento del aparato articular-ligamentoso. Además, todos los movimientos deben realizarse en la secuencia en la que los trajimos. Si hace calor afuera, trabaje al aire libre; de lo contrario, la habitación debe estar bien ventilada.
Poste con cuerdas
El movimiento relajará los músculos de los brazos y la cintura escapular, eliminando pellizcos en el cuello. Sin embargo, a partir de este ejercicio, todo el cuerpo recibirá muchos efectos positivos. Los científicos han demostrado que con los músculos relajados, una persona está protegida al máximo de las influencias externas negativas.
Los entrenadores profesionales confirmarán que para muchas personas, la cintura escapular casi siempre está tensa. Para hacer el ejercicio, debes pararte erguido e imaginar que tu cuerpo es un pilar. Al mismo tiempo, las manos son cuerdas y si giras el poste, lo abrumarán.
Las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos están completamente relajados. Realiza giros corporales, aumentando gradualmente la intensidad. Para obtener los máximos resultados, este movimiento debe realizarse todos los días. En 30 días, notará lo relajados que se han vuelto sus músculos y cintura escapular.
Garza
Este ejercicio es conocido por los fanáticos de la gimnasia de qigong, donde se llama "El gallo dorado se para sobre una pierna". Está destinado principalmente a desarrollar la coordinación, la agilidad y el equilibrio. La medicina oriental afirma que el movimiento le permite eliminar las causas del desarrollo de muchas dolencias y mejorar significativamente el funcionamiento del sistema inmunológico.
Los canales de energía de seis órganos internos importantes se encuentran en las plantas de los pies y, en el momento en que se para sobre una pierna, se ejercitan al máximo. Además, mejora el flujo sanguíneo en las piernas. La duración del ejercicio depende de tu edad:
- 20 a 40 años - realizar el movimiento durante más de 30 segundos.
- 40 a 50 años - trabajar durante 20 segundos.
- 50 a 60 años - la duración del ejercicio es de 15 segundos.
- Más de 60 años - trabajar durante un máximo de 10 segundos.
Párese sobre una pierna y levante la otra de modo que su muslo quede paralelo al suelo o más alto. También está permitido levantar la pierna a la máxima altura posible, pero paulatinamente habrá que ir aumentando. Tira del calcetín hacia ti. El brazo del mismo nombre en la pierna levantada está extendido hacia adelante, pero no completamente extendido. La otra mano debe estar hacia abajo y la palma debe estar dirigida hacia el suelo. Para complicar el ejercicio, te recomendamos que cierres los ojos y realices de 3 a 5 elevaciones de dedos.
Clip de vídeo
Todos sabemos que la salud de todo el organismo depende del estado de la columna vertebral. Es por ello que este complejo presenta una gran cantidad de movimientos dirigidos a fortalecer la columna. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos alrededor de ellas.
La espalda debe estar lo más redondeada posible. Desde esta posición, incline el cuerpo hacia atrás bruscamente y vuelva a la posición inicial. Las piernas se pueden dejar rectas o cruzadas. El ejercicio se realiza de 12 a 14 veces. Las últimas 2-4 repeticiones se pueden realizar en círculo, rodando de un hombro a otro.
Martillo
El segundo movimiento es extremadamente beneficioso para la columna vertebral. Está destinado principalmente a trabajar el área entre los omóplatos. Los efectos de este ejercicio son muy similares al movimiento anterior, y recomendamos realizarlos uno a uno. Acuéstese boca arriba y envuelva los brazos alrededor de las articulaciones de los hombros en un patrón entrecruzado. La espalda debe estar lo más redondeada posible.
Levante la parte superior del cuerpo y comience a "golpear" ligeramente la espalda redondeada en el suelo. Tan pronto como la columna vertebral toque el suelo, enderécela. Es posible que escuche crujidos o sonidos similares durante el ejercicio. No tengas miedo, esto es normal. Haz el ejercicio seis repeticiones.
Extensión
Estirar es un movimiento simple y natural para nuestro cuerpo. En el momento de estirar, descargamos todos los músculos, lo que tiene un efecto positivo en el cuerpo. También debe tenerse en cuenta que este movimiento le permite lidiar de manera efectiva con el estrés y acelera la síntesis de endorfinas. Tome una posición supina con los dedos bloqueados.
Estire los brazos lo más alto posible. En este caso, es necesario respirar de manera uniforme y natural. Permanezca en la posición final durante unos segundos. Se deben realizar un total de cinco o más repeticiones. El ejercicio se puede realizar durante todo el día, comenzando inmediatamente después de despertarse mientras aún está en la cama.
Vela
Puedes conocer este ejercicio incluso de las lecciones de educación física llamadas "Birch". De hecho, esta es una opción suave para la parada de cabeza. El ejercicio proporciona al cerebro la cantidad de oxígeno necesaria. Además, la realización regular del movimiento puede ser un medio excelente para prevenir el desarrollo de varices. Es posible que haya escuchado que los yoguis mantienen una mente clara hasta una edad avanzada. Esto se debe en gran parte a las asanas invertidas, ya que interfieren con la muerte de las células cerebrales.
Si su trabajo está relacionado con la actividad intelectual, entonces el ejercicio "Vela" mejorará su desempeño y podrá recordar más información. Su técnica es bastante simple, y necesitas levantar las piernas perpendiculares al suelo y apoyar la parte baja de la espalda o las caderas con las manos.
Esfinge y cobra
Estos ejercicios se pueden combinar en uno, porque son muy similares y producen los mismos efectos positivos en el cuerpo. Acuéstese boca abajo y levante la parte superior del cuerpo mientras descansa sobre sus antebrazos paralelos. Las articulaciones de los hombros deben bajarse y la mirada hacia adelante. Este es el ejercicio de la Esfinge. Comience a levantarse sobre sus manos, arqueando aún más la columna vertebral. Asegúrese de que las articulaciones de los hombros no se eleven demasiado. Haga una pausa en el punto final de la trayectoria y regrese a la posición de la Esfinge.
Embrión
Esta es una asana de yoga del mismo nombre, que te permite ejercitar bien la columna vertebral. Siéntese de pie con las articulaciones de las rodillas juntas. Comience a inclinarse hacia adelante mientras dobla la espalda. Las manos se pueden extender hacia adelante o envolver las articulaciones de las rodillas.
El entrenamiento de tonificación para todos los músculos del cuerpo se presenta en la siguiente historia por los atletas Lindover y Dmitriyev:
