Para un entrenamiento efectivo, no es suficiente que los atletas trabajen con pesos pesados o tomen esteroides. La técnica del ejercicio no es menos importante, y de eso se discutirá en este artículo. El contenido del artículo:
- Hacer trampa: pros y contras
- Técnica de ejercicio
- Cómo hacer el press de banca correctamente
Aproveche al máximo cada ejercicio, haciendo que todo el entrenamiento sea efectivo. Benjamin Franklin dijo una vez que si no prestas suficiente atención al clavo de la herradura, puedes perder todo tu ejército. Esto también es cierto para los atletas. El más mínimo detalle que a primera vista parece insignificante puede ayudar a que su entrenamiento sea aún más efectivo.
Los expertos aconsejan a los deportistas que trabajen mucho con extrema intensidad, para levantar el máximo peso posible. Es difícil no estar de acuerdo con esto, sesiones de entrenamiento tan duras definitivamente darán el resultado deseado. También es necesario agregarles una dieta deportiva, gracias a la cual el cuerpo recibirá todos los nutrientes necesarios y un complejo de vitaminas y minerales.
También debes recordar sobre el descanso, monitoreando el estado de tu cuerpo. Y, por supuesto, debe intentar prescindir de las lesiones, lo que, sin embargo, es bastante difícil con dicho entrenamiento. Si sigue estas reglas, podrá aprender rápidamente a realizar los ejercicios correctamente.
Hacer trampa: pros y contras
Sin embargo, también hay deportistas entre los deportistas que tratan sus entrenamientos de forma algo descuidada, y no se preocupan en absoluto por la delgadez de la figura, pero al mismo tiempo alcanzan grandes alturas en el deporte. En este sentido, uno puede recordar inmediatamente a Bertil Fox y John Brown. A menudo usaban trampas en sus sesiones de entrenamiento, ¡pero funcionó! Incluso el propio Arnold Schwarzenegger solía hacer trampas al comienzo de su carrera. Pero no basta con repetir, lo principal es hacer el ejercicio correctamente.
Esto me recuerda la historia de un joven culturista llamado Vince Taylor. Una vez tuvo el honor de entrenar con John Brown durante una semana. Muy rápidamente, Vince se desilusionó con la carrera de un atleta profesional, apoyando a Taylor durante una serie de prensas con barra que pesaban 230 kilogramos sin candados. En el futuro, pudo encontrar su propio camino y ganó muchos torneos diferentes. Sin embargo, recuerda haber entrenado con Taylor con evidente desgana.
En ese momento, había, por así decirlo, dos escuelas de culturismo. Los seguidores de uno de ellos usaron el estilo de bombeo en el entrenamiento, y el último intentó trabajar lo más poderoso posible. Entre los fanáticos de la escuela de bombeo se encuentran Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves y otros. Les impresionó trabajar con pesos moderados y muchas repeticiones y series, cuyo número oscilaba entre 20 o más.
Otros atletas, Fox o Brown, prefirieron pesos extremos y pocas repeticiones. Había otro grupo, por ejemplo, Marvin Eder, Chuck Says y el mismo Schwarzenegger, que usaban ambos estilos en sus clases.
Por supuesto, puede dar un montón de otros ejemplos del hecho de que no es necesario adherirse a la técnica al realizar los ejercicios. Sin embargo, es más correcto que todos realicen un experimento y comprendan qué le conviene más: trampa o técnica.
Técnica de ejercicio
Mucha gente cree que hacer trampa es bastante fácil. ¿Por qué hacer un ejercicio técnicamente correcto cuando puedes agregar algunos kilos? Este enfoque no es capaz de ejercer un efecto estimulante sobre el grupo de músculos objetivo, pero da una sensación de alta eficiencia, ¡no es en vano que se elevó tanto hierro! Al mismo tiempo, la gente tiende a presumir de su propia capa más que a pensar en el proceso de formación en sí.
Si su peso tiene sobrepeso o es aceptable, solo usted puede decidirlo. Aquí nuevamente, Vince Comerford fue entrevistado sobre el entrenamiento de espalda como ejemplo. Admitió que comenzó a ganar masa muscular solo cuando perdió peso y comenzó a prestar atención a la técnica de realización de los ejercicios. Pruébelo usted mismo y vea que levantar 105 kilogramos de acuerdo con las reglas de la técnica es significativamente más difícil que lanzar 145 kilogramos casualmente. También es muy importante que al hacer el ejercicio correctamente, la zona lumbar tenga menos estrés.
Hay muchos ejemplos similares. Por ejemplo, Lee Labrada también notó un aumento en la efectividad del entrenamiento, solo después de que comenzó a prestar atención a la técnica, sacrificando el peso por esto. Lo mismo se aplica a Tony Pearson, quien solo usó 85 kilogramos en el peso muerto inclinado. Esta persona era fuerte y podía hacer frente fácilmente a un gran peso, pero este era óptimo para el crecimiento de los músculos objetivo. Preste atención a la palabra "óptimo". Eso es correcto, no "máximo". En cualquier caso, es muy importante realizar cada ejercicio correctamente.
Por supuesto, no puedes prescindir de Arnold Schwarzenegger aquí. Cuando Arnie llegó a los EE. UU., Ya era lo suficientemente fuerte y usaba trampas muy a menudo en los entrenamientos. Pero con todo lo anterior, claramente carecía de simetría e integridad en los músculos. Pero tan pronto como comenzó a realizar los ejercicios de manera técnicamente competente, su físico comenzó a mejorar.
Pudo encontrar la fuerza para derrotar a su propio ego y encontrar el camino que lo llevó a la fama mundial. Siendo ya una persona famosa, Schwarzenegger usó solo aquellos pesos que fueron efectivos. Puede recordar un caso en el que Arnold en entrenamiento trabajó con mancuernas que pesaban 32 kilogramos, mientras que la mayoría de los chicos usaban 45 kilogramos. No podían entender por qué, al levantar más peso, sus manos no podían alcanzar el tamaño de Arnold. Pero aquí todo es simple: con la correcta ejecución del ejercicio, Schwarzenegger involucró precisamente los bíceps, y los chicos con grandes pesos también usaron deltoides y trapecios.
Pero incluso con la técnica, es muy difícil lograr el aislamiento completo y la estimulación muscular sin saber cómo cambiar el enfoque hacia el grupo muscular deseado. La mayoría de los atletas entienden que no es suficiente simplemente moverse hacia arriba y hacia abajo para obtener el efecto del entrenamiento. Aunque debemos admitir, esta opinión es muy común entre los culturistas. Cualquier ejercicio destinado a estimular los músculos objetivo tiene su propio patrón y trayectoria. Solo adhiriéndose a esto, puede lograr el resultado.
Lo más probable es que pocas personas hayan pensado en ello. Pero como muestra la práctica, la adherencia a las trayectorias necesarias en cualquier ejercicio es muy importante. Además, estrellas del deporte como Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able y otros están de acuerdo con esto.
Cómo hacer el press de banca correctamente
Por cierto, fue Parillo quien primero llamó la atención sobre la necesidad de seguir los diagramas de trayectoria y ángulo para realizar correctamente este ejercicio. Aquí debe decirse de inmediato que todos, incluso los movimientos más simples, en el culturismo son complejos. Es muy difícil completarlos completamente técnicamente correctos, ya que hay que prestar atención a todas las pequeñas cosas. Por ejemplo, tome el press de banca. Entre los culturistas, este se considera el ejercicio más fácil. Pero esta es una opinión equivocada. Cuando se usa como ejercicio para desarrollar los músculos del pecho, se convierte en uno de los más difíciles.
Parillo aconseja que cuando hagas el press de banca, imagina que estás tirando de los hombros hacia las nalgas. Esto le permite involucrar los haces posteriores de deltoides y proporciona la posición necesaria de los músculos del pecho, desplazando gradualmente la carga sobre ellos y liberando los deltoides. John dice que para aislar correctamente los músculos de la región pectoral, primero es necesario colocarse en la posición correcta.
Los hombros y el pecho deben colocarse de manera que la carga recaiga sobre los músculos objetivo y no sobre los deltoides. De lo contrario, son los deltoides y los tríceps los que se estimularán. Como resultado, resulta que no habrá progreso en el crecimiento de los músculos pectorales. Muy a menudo, al ver la inutilidad de sus esfuerzos, los atletas comienzan a hacer trampa. Pero solo necesitas realizar correctamente el ejercicio.
Y ahora una recomendación sobre cómo realizar correctamente el press de banca. Retire la barra y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás debajo del cuerpo. Después de eso, puedes iniciar el set. Cuando la barra está en la parte superior de la trayectoria, debe conectar los codos para trabajar, mientras levanta el esternón. Intente tensar los omóplatos en este punto. Si lo hace, puede trabajar en la parte superior del pecho estimulando los músculos.
Asegúrate de que la barra no se mueva en línea recta hacia arriba y hacia abajo, estando en un plano perpendicular al cuerpo. Pero la mayoría de los atletas creen que sí. Parello confía en que la trayectoria sea similar a la "S" deformada. También recomienda tocar la parte inferior del pecho con la barra para activar los músculos inferiores.
En el momento en que la barra comienza a moverse hacia arriba desde el pecho, debe estar ligeramente desplazada hacia las piernas, 5 centímetros, pero es importante que los hombros estén tirados hacia abajo y hacia atrás en este momento, y el pecho esté levantado y desplegado. Cuando la barra ha pasado la mitad del camino, debe volver a acercarse a la cabeza. En el momento en que los músculos del pecho se contraigan, la barra debe estar al nivel de los ojos y, justo antes de girar los codos, mueva la barra hacia sus pies. Debe bajar en el área del pezón.
Tal técnica parecerá bastante complicada al principio, pero el efecto se verá muy pronto. Para comprender si el press de banca se realizó correctamente, debe sentirlo. Para hacer esto, debe sentarse con la espalda contra la pared y llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, mientras expande y levanta el pecho al mismo tiempo. En este punto, imagina que vas a llegar al techo con el pecho. Todos estos movimientos deben realizarse al mismo tiempo. Si todo se hace correctamente, inmediatamente sentirá la tensión en los músculos del pecho y los deltoides prácticamente no funcionarán al mismo tiempo.
Cuando esté claro que los músculos objetivo están listos para la estimulación, levante los brazos como si estuviera apretando una barra en una posición boca abajo y simule los movimientos realizados durante el press de banca. En este caso, es importante seguir las trayectorias del movimiento natural de las manos. Entonces trabajas en la trayectoria necesaria, después de lo cual puedes ir a la sala. No debe usar pesos grandes de inmediato, pero la mejor opción sería presionar una barra vacía. Cuando haces varias series de esta manera, puedes comenzar con el 80% de la carga óptima.
Será genial si el gimnasio que visitas tiene un banco con una superficie curva. Estos bancos están fabricados por Parillo Genetic Equalizer específicamente para entrenar los músculos del pecho. Tal banco permite tomar la posición correcta para aislar los músculos del grupo pectoral, por lo que es prácticamente imposible hacer el press de banca incorrecto. También debes recordar la importancia de todas las repeticiones. Los dos primeros no deberían ser inferiores en dificultad al segundo. No necesita completar rápidamente el conjunto y hacer otras cosas, sino cargar cualitativamente los músculos.
En conclusión, debe decirse que la alta intensidad es bastante importante, sin embargo, incluso el entrenamiento más poderoso no podrá estimular los músculos con la suficiente eficacia sin la técnica de ejercicio correcta. Es necesario combinar técnica y alta intensidad, esta es la única forma de lograr un gran éxito.
Video sobre cómo hacer los ejercicios correctamente:
