Descubra por dónde empezar a desarrollar su cuerpo ideal perdiendo peso o ganando masa muscular. El cuerpo humano es capaz de crear nuevas fibras musculares o quemar tejido adiposo. Como resultado, los atletas a menudo se enfrentan a la pregunta de qué hacer: ¿perder peso o hacer swing? Es bastante obvio que es relevante para los constructores novatos. Los deportistas experimentados saben perfectamente qué y cuándo hacer en el gimnasio.
Cada visitante del gimnasio entiende que es necesario perder peso con la ayuda del ejercicio aeróbico y que se necesita entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Entonces surge la pregunta, de la que hablamos, qué hacer: adelgazar o balancearse. En este caso, es posible combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
¿Se pueden combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza?
Incluso muchos entrenadores de fitness profesionales creen que combinar estos tipos de carga es imposible. En primer lugar, debe decidir las tareas que tiene entre manos. De acuerdo en que un par de kilos perdidos no serán tan notorios en comparación con un cuerpo inflado.
Se deben tener en cuenta muchos parámetros a la hora de diseñar un programa de entrenamiento, por ejemplo, el porcentaje de grasa en tu cuerpo, el nivel de entrenamiento inicial, etc. Además, no olvide que si tiene problemas de salud, primero debe buscar el consejo de un profesional médico. Si todo está bien, debe determinar la cantidad de grasa en su cuerpo. No necesita indicadores precisos, porque para esto necesita visitar a un especialista. Ahora bien, existen muchas técnicas sencillas para resolver este problema.
Es a partir de este indicador que dependerá la cantidad de cargas cardiovasculares que necesite. Es muy importante preceder cada lección con un calentamiento de alta calidad. Simplemente puede usar una cinta de correr o una bicicleta estática. El tiempo máximo de calentamiento es de 15 minutos. Durante este tiempo, debe sudar un poco y acelerar el flujo sanguíneo.
No vale la pena aumentar el tiempo de calentamiento, ya que la parte principal del programa de entrenamiento te espera por delante y aún necesitas energía. Después del calentamiento, debes pasar al entrenamiento de fuerza. Si necesita cardio (si tiene sobrepeso), haga una sesión de 20 minutos después del entrenamiento de fuerza. Si hay mucho exceso de peso, puede aumentar la duración del entrenamiento cardiovascular hasta por 40 minutos.
También recomendamos enfocarse en cardio si su grasa corporal es alta. Sin embargo, tampoco debes olvidarte del entrenamiento de fuerza. Esto le permitirá comenzar a ganar masa muscular y proteger el tejido muscular de la destrucción durante las sesiones de cardio. Cuanto más se deshaga de los kilos de más, más activamente debe comenzar a realizar un entrenamiento anaeróbico.
Si el cuerpo tiene grandes reservas de grasa, entonces es bastante difícil ganar masa muscular en este momento. Además, el cuerpo crea tejidos adiposos para casos de emergencia, por lo que realmente no quiere separarse de ellos. El proceso de adelgazamiento puede ser bastante largo, porque debe realizarse correctamente. Sin embargo, no crea que sus músculos crecerán rápidamente.
Para el cuerpo, una gran masa muscular es un lastre, del que busca deshacerse. Acepte que en la vida cotidiana prácticamente no necesita músculos, si no los considera exclusivamente desde un punto de vista estético. Si se ha fijado el objetivo de convertirse en el dueño de un hermoso cuerpo atlético, prepárese para el trabajo duro. El cuerpo resistirá y hay que superarlo.
Probablemente todavía tenga la pregunta de qué hacer: perder peso o balancearse. Por supuesto, primero debes deshacerte de al menos un par de kilos y solo después pasar al entrenamiento de fuerza activo. También puedes combinar estos procesos, pero serán mucho más lentos.
Mitos sobre la forma correcta del cuerpo mientras se pierde peso
Respondimos a la pregunta de qué hacer: adelgazar o hacer swing, pero ahora el fitness es bastante popular y este hecho ha contribuido al surgimiento de una gran cantidad de mitos sobre cómo ajustar la figura. E incluso entre los profesionales del fitness, pueden surgir desacuerdos.
Qué hacer primero: bajar de peso o balancearse
Dio la casualidad de que el principal mito del fitness está relacionado con la cuestión principal del artículo de hoy. En general, se acepta que, en primer lugar, es imperativo deshacerse del exceso de grasa. Solo después de eso, vale la pena concentrarse en el entrenamiento de fuerza. Además, para combatir los tejidos adiposos, es necesario utilizar solo cargas cardiovasculares.
En la práctica, el tipo de condición física no afecta en absoluto el proceso de pérdida de peso. Se trata de la intensidad de tus actividades. Si su objetivo es perder peso, su frecuencia cardíaca debe estar entre 130 y 160 latidos por minuto durante el ejercicio. Si su frecuencia cardíaca supera los 170 latidos, la carga se vuelve anaeróbica. Si tiene respiración pesada durante el ejercicio y suda profusamente, entonces no podrá perder peso en tales condiciones.
- Trabajar en simuladores solo te permite desarrollar músculos. Depende de la máquina que vayas a utilizar. Hay un grupo de entrenadores aeróbicos: pista de órbita, bicicleta estática, cinta de correr, etc. Están diseñados principalmente para quemar grasa. Sin embargo, el entrenamiento, por ejemplo, en bloques, también puede no dar resultados en términos de ganar masa muscular. Como dijimos anteriormente, se trata de la frecuencia cardíaca y el peso de trabajo. Solo si su frecuencia cardíaca supera los 170 latidos por minuto y trabaja con grandes pesos, los músculos pueden crecer. Cabe señalar que la efectividad del entrenamiento de fuerza depende en gran medida de la elección correcta del peso de trabajo. Es necesario utilizar pesos con los que pueda realizar unas diez repeticiones y no más. También notamos el hecho de que la duración del entrenamiento de fuerza debe estar en la región de 45 minutos. De lo contrario, simplemente no podrás levantar ni un par de kilos. Para bajar de peso, también se realiza entrenamiento con pesas, pero su duración puede ser de hasta una hora y media, y los pesos de trabajo son pequeños. Esto permite más repeticiones y menos descanso entre series (no más de 60 segundos).
- El entrenamiento de fuerza puede hacer que el cuerpo de una mujer sea demasiado musculoso. Un concepto erróneo de fitness muy popular. Muchas chicas prefieren el cardio al entrenamiento de fuerza precisamente por el miedo a bombear los músculos. No tienes absolutamente nada de qué preocuparte. Incluso los hombres ganan masa muscular lentamente, pero no vale la pena hablar de las niñas. Esto se debe a la baja concentración de testosterona en el cuerpo femenino. Si no usa AAS, no podrá bombear músculo. Tu cuerpo no te permitirá hacer esto. A veces, las niñas notan que después de comenzar el entrenamiento de resistencia, su peso corporal aumenta ligeramente. Esto es bastante normal ya que los músculos se han fortalecido. Las niñas no solo deben usar cargas cardiovasculares, sino también realizar entrenamiento de fuerza. Esto le permitirá tensar los músculos en las áreas problemáticas, lo que solo beneficiará a su figura.
- Solo puedes entrenar eficazmente en el gimnasio. No todo el mundo quiere desarrollar una gran masa muscular. La mayoría de los visitantes de los gimnasios hacen swing por sí mismos, y si no quieres ganar en Olympia, es muy posible practicar en casa. El entrenamiento en casa te ayudará a tonificar y llenar tus músculos. Al tener mancuernas y una barra horizontal (barras de pared) en casa, puede bombear su cuerpo cualitativamente. Después de eso, ya no tendrás vergüenza de desnudarte en la playa. Además, una barra horizontal y barras paralelas se pueden encontrar en cualquier estadio de la escuela e incluso en muchos patios. Por lo tanto, solo tienes que comprar mancuernas, preferiblemente plegables. Entonces puede comenzar a hacer ejercicio en casa.
- Para deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas, debe realizar ejercicios especiales. No hay un punto de quema de grasa. El cuerpo se divide gradualmente con los tejidos adiposos por todo el cuerpo. Si desea, por ejemplo, eliminar la grasa del abdomen, entonces solo bombeando la prensa, no podrá lograr la tarea establecida. También notamos que el cuerpo femenino primero quema grasa activamente en la mitad superior del cuerpo y solo después de que comienza la lipólisis en los muslos y las nalgas.
- La barra, las mancuernas y las pesas rusas son necesarias solo para los culturistas. Si una niña quiere crear una figura verdaderamente hermosa, tendrá que usar equipo deportivo. Si usa solo máquinas de ejercicio, fortalecerá ciertos grupos de músculos, por ejemplo, los brazos. Cuando trabajas con una barra, realizando movimientos básicos, todos los músculos del cuerpo están involucrados. Por ejemplo, durante las sentadillas con barra, no solo están involucrados los músculos de las piernas, sino también la espalda y los músculos estabilizadores especiales. Casi todos los movimientos básicos son capaces de activar aproximadamente el 80 por ciento de los músculos de todo el cuerpo. Los simuladores están destinados principalmente a la corrección y le permiten ejercitar más activamente los músculos que están rezagados en el desarrollo.
- El entrenamiento de fuerza será efectivo solo cuando todos los músculos duelan después de la sesión. Debes entrenar tan intensamente que disfrutes del proceso en sí. Es bastante comprensible. Que después de un entrenamiento de calidad, los músculos estarán tensos y te sentirás un poco cansado. El dolor muscular solo debe aparecer cuando planeas convertirte en un atleta profesional.
En conclusión, debe recordarse que sus ejercicios solo pueden ser efectivos si tiene una nutrición adecuada. Esto se aplica tanto a la ganancia de masa muscular como a la pérdida de peso.
Qué es mejor hacer primero, balancearse o perder peso, aprenderá de este video:
