El primer año de formación para principiantes es el más importante. Descubra cuál debe ser su plan de entrenamiento y pautas nutricionales para sentar las bases de sus músculos. Es en el primer año de entrenamiento que el atleta sienta una base sólida que le permite crecer en el futuro. No espere grandes resultados al principio, pero concéntrese completamente en el proceso de formación. Los primeros meses deben dedicarse a dominar la técnica de los movimientos y no intentar aumentar rápidamente el peso de trabajo. También debe reconsiderar radicalmente su enfoque de la nutrición. Elimine todos los alimentos inútiles de su programa de nutrición, reemplazándolos por aquellos que beneficiarán a su cuerpo. Echemos un vistazo a lo que debe prestar atención en el primer año de clase.
Entrenamiento de la etapa 1 (un mes)
Si quieres hacer culturismo en serio, entonces debes comenzar a entrenar preparado. Debe utilizar ejercicios de peso corporal para fortalecer los músculos y el aparato ligamentoso-articular. Haga lagartijas, dominadas y saltos con barra.
Las clases deben realizarse tres veces por semana, alternando entrenamientos de extensores y flexores. El primer grupo de músculos debe incluir los deltas, los tríceps y el pecho, y el segundo, los bíceps y la espalda. Como resultado, cada grupo entrenará 6 veces durante el mes.
Para entrenar a los extensores, utilice el siguiente conjunto de movimientos:
- Lagartijas.
- Inmersiones en las barras asimétricas, agarre ancho y estrecho.
- Levantar el cuerpo en un banco inclinado.
Para trabajar los flexores se realizan los siguientes movimientos:
- Pull-ups con agarre amplio y detrás de la cabeza.
- Pull-ups, agarre inverso estrecho.
- Elevación de piernas colgantes.
Etapa 2 de clases (dos meses)
A medida que avanza hacia esta etapa, debe trabajar dos veces por semana durante dos semanas, entrenando cada tercer día. Después de eso, continúe con tres días de entrenamiento, haciendo ejercicio cada dos días. Utilizará pesos livianos y, por esta razón, no debe temer el sobreentrenamiento. Antes de hacer los ejercicios al comienzo de la lección, siempre debes calentar bien y prestar atención solo a la técnica durante los primeros 14 días. Aquí hay un conjunto de ejercicios para la segunda etapa:
- Press de banca acostado en un banco horizontal: 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Filas del bloque vertical en la dirección del pecho (dominadas, agarre amplio) - 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Press de banca en posición de pie: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Curl con barra: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Press de banca francés: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Levantando el cuerpo en un banco horizontal: 3 series, el número máximo de repeticiones en cada una.
Entrenamiento de la etapa 3 (dos meses)
Después de los dos primeros pasos, ya debería poder sentir cómo funcionan los músculos. Los principales objetivos de esta etapa son aumentar el tamaño del pecho y seguir ganando masa. Ahora tienes que hacer tres sesiones por semana, usando dos conjuntos de movimientos.
- Press de banca en un banco horizontal: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Press con barra detrás de la cabeza sentado: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Curl de bíceps: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Prensa de piernas: 3 series de 15 repeticiones cada una.
- Póngase de puntillas, en posición sentada: 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Elevaciones de banco inclinadas: 4 series de 20 repeticiones cada una.
4ta etapa de entrenamiento (tres meses)
Esta etapa será la más difícil del primer año de clase. Esto se debe al hecho de que puede ganar la máxima cantidad de masa y aumentar significativamente sus indicadores de fuerza. En este punto, ya deberías tener una técnica alta para realizar los ejercicios. Además, debe comenzar a usar adaptógenos vegetales, vitaminas y minerales. Para mejorar la calidad del desarrollo de todos los músculos, se deben cambiar los ángulos de aplicación de la carga.
Nuevamente, debe revisar su programa de nutrición. Dado que la carga aumentará significativamente, se debe aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta. Además, es importante que se trate de carbohidratos complejos.
5ta etapa de clases (un mes)
Esta es la última fase de su primer año de culturismo. Si ha elaborado correctamente los programas de entrenamiento y nutrición, entonces en el pasado debería haber ganado al menos cinco kilogramos de masa. Ahora la tarea principal es aliviar los músculos y aumentar su dureza.
Debe recordar que durante el entrenamiento para el alivio, debe utilizar un programa de nutrición modificado. Continuar entrenando tres veces durante la semana, realizando los mismos complejos que en la etapa anterior. La única diferencia es el mayor número de repeticiones. Haga alrededor de 20 repeticiones para desarrollar los músculos de las piernas y de 12 a 15 para la parte superior del cuerpo. Siempre trate de hacer tantas repeticiones como sea posible con cada serie, sin sobrepasar el límite superior.
Por dónde empezar y cómo entrenar a un principiante, vea este video:
