Infórmate de todo sobre este tipo de físico y, lo más importante, qué hacer a continuación si eres endomorfo y quieres hacer ejercicio en el gimnasio. La baja tasa metabólica inherente a un somatotipo como el endomorfo determina las características de la nutrición y el entrenamiento. Las personas endomorfas desde el nacimiento tienen una masa corporal bastante grande, que es principalmente grasa. La mayoría de las veces tienen una estatura baja, un cuerpo ancho con una cintura escapular redonda. El énfasis principal en el entrenamiento de ectomorfos debe estar en las piernas, los abdominales y el pecho. Es en estos lugares donde se acumula la mayoría de los depósitos de grasa. Averigüemos si los endomorfos están condenados al fitness.
Características del entrenamiento de endomorfos
A menudo, los endomorfos usan grandes pesos de equipo deportivo con un número mínimo de repeticiones y también se enfocan en la base. Este método de entrenamiento es muy bueno para aumentar los indicadores de fuerza, pero no es adecuado para el alivio. Los endomorfos trabajan mejor con un peso moderado y manteniendo una alta intensidad de entrenamiento. Trate de hacer pausas mínimas entre series y haga el máximo número de veces durante la semana. La duración de la formación es de una hora y media a dos horas. Esto acelerará los procesos metabólicos y aliviará los músculos. Además, no se limite a los movimientos básicos e introduzca ejercicios aislados en el programa de entrenamiento.
También necesitas conectarte y hacer cardio, lo que puedes hacer a diario. Por supuesto, en este caso, también debes recordar sobre la masa muscular, tratando de no exagerar con el ejercicio aeróbico. Si la carga que utilizas es excesiva, aumentará el fondo catabólico, lo que está contraindicado para ganar masa. El entrenamiento de fuerza y cardio aumentará el metabolismo de los endomorfos y los resultados serán evidentes incluso durante el entrenamiento. Es por este motivo que es necesario practicar con la mayor frecuencia posible. Para evitar el sobreentrenamiento, se puede utilizar un patrón dividido de seis días, dejando un día de la semana para descansar. También alterne entre los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Para el entrenamiento de fuerza, use un rango de repeticiones de 6 a 10 con pausas entre series de 60 a 90 segundos.
Si es posible realizar dos entrenamientos durante el día, estará bien. En este caso, la sesión de la mañana se puede dedicar a trabajar con fibras rápidas y, en el entrenamiento de la tarde, usar pesas grandes. Para cada grupo de músculos basta con realizar dos o tres movimientos, y uno de ellos debe ser básico. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, use técnicas especiales para aumentar la intensidad, por ejemplo, superconjuntos.
Nutrición endomorfo
Como sabes, para quemar grasas, necesitas un programa nutricional adecuado. Su tarea principal en la etapa de su preparación no será la selección de productos, como puede parecer a la vez, sino la organización de una dieta que pueda acelerar el metabolismo. En primer lugar, debe comenzar a utilizar un sistema de alimentación fraccionada. Al menos necesitas comer seis veces al día, y preferiblemente diez. Además, debe comer en un horario, sin tener en cuenta su deseo y apetito.
Hablemos ahora de las opciones de alimentos. Siéntase libre de reducir el contenido de grasas en la dieta a un mínimo aceptable y aumentar la cantidad de compuestos proteicos. Debe consumir de dos a tres gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal durante el día. El contenido de grasa de la dieta no debe exceder los 105, sin embargo, es más importante mantener un equilibrio entre los diferentes tipos de este nutriente. Debe comer grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas en cantidades aproximadamente iguales.
También vale la pena recordar que los compuestos proteicos del cuerpo de los endomorfos se absorben en aproximadamente un tercio de manera menos eficiente en comparación con los ectomorfos. De los carbohidratos, debe elegir solo los lentos, por ejemplo, los cereales. Los carbohidratos simples deben abandonarse por completo. Además, controle la cantidad de este nutriente en la dieta para no ganar masa grasa.
Reemplace las bebidas azucaradas con agua corriente, y puede usar ganadores solo después del entrenamiento para acelerar la recuperación del cuerpo. El resto del tiempo, debe controlar su ingesta de carbohidratos. El aceite de pescado te será muy beneficioso. Este producto tiene una amplia gama de beneficios y debe consumirse en una cantidad de 1 gramo por cada porcentaje de masa grasa. La lipólisis también se puede acelerar con una ingesta adicional de minerales y vitaminas. También es importante comer muchas verduras.
Consejos para chicas endomorfas
Las niñas con este tipo de cuerpo deben recibir algunos consejos por separado. En términos de nutrición, no existen diferencias significativas con los hombres. También necesita controlar estrictamente los carbohidratos en su dieta, reemplazándolos con compuestos proteicos. También ayudará a reducir la sensación de hambre que inevitablemente te llegará durante la dieta.
La fibra, que se encuentra en frutas y verduras frescas sin azúcar, también ayudará a satisfacer el hambre. Pero los complementos alimenticios estándar deben pasarse por alto, ya que si el cuerpo no los acepta, es posible que funcionen mal los sistemas principales, lo que puede causar un aumento de la masa grasa.
El agua debe consumirse en tal cantidad que no sienta sed. Es importante mantener el equilibrio hídrico, ya que es un mal síntoma desplazarse hacia uno u otro lado. Si necesita perder peso, durante la semana debe hacer de tres a cuatro sesiones de cardio. Camine más, y no importa lo extraño que pueda sonar, duerma menos. El sueño reduce su tasa metabólica, que ya es baja. Hasta que logres eliminar los depósitos de grasa en la zona abdominal, no debes trabajar activamente en los músculos abdominales.
Sin embargo, el principal deseo para ti será: ¡no te desanimes! Las chicas con una figura curvilínea son muy populares y, a través del entrenamiento, la harás aún más atractiva.
Denis Borisov cuenta con más detalle sobre el entrenamiento de endomorfos:
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