Descubra qué grupos de músculos se pueden trabajar eficazmente con un entrenador de bloques, maximizando el entrenamiento de las fibras musculares. Este artículo estará completamente dedicado a un ejercicio tan popular y efectivo como los cruces en bloques. También puede conocerlo bajo el nombre de "manos bloqueadoras". Hoy consideraremos todos los matices técnicos del movimiento, aprenderá sobre las ventajas y desventajas del ejercicio.
¿Qué son los cruces de bloques?
Este movimiento es aislado y puedes hacerlo en lugar de levantar los brazos con mancuernas. Muy a menudo puede escuchar preguntas sobre cuál de estos dos movimientos es más efectivo. Al mismo tiempo, son establecidos principalmente por atletas para quienes aún es temprano e ineficaz usar cruces en bloques, ya que es formativo, no para ganar masa. Los constructores novatos y los atletas intermedios deben concentrarse en la base.
Al realizar el movimiento, solo está involucrado el hombro y la articulación del codo no funciona. Como resultado, tiene la oportunidad de cargar cualitativamente los músculos del pecho. Si aún no ha ganado suficiente masa en esta área, pero hay un fuerte deseo de intentar cambiar algo en sus clases, entonces puede usar cruces en bloques, pero deben realizarse solo en la etapa final del entrenamiento. Primero, debe trabajar con la base y solo después de una fatiga muscular severa puede realizar ejercicios formativos.
Variaciones cruzadas en bloques
Ahora consideraremos todas las opciones existentes para realizar este movimiento. Para empezar, el ejercicio se puede realizar en la versión clásica, cuando los tiradores del simulador están en la parte superior o cuando se encuentran en la parte inferior. Algunas máquinas le permiten colocar el palo horizontalmente (en el medio). Todo esto le permite enfatizar la carga en diferentes músculos. Primero, debes realizar el movimiento en la versión clásica (las asas están en la parte superior).
Además, puedes cambiar la posición inicial: verticalmente, con una ligera inclinación hacia adelante, o colocar el cuerpo casi paralelo al suelo. También puede mover las manos juntas de diferentes maneras. También permite cambiar el énfasis de la carga. En la etapa inicial del entrenamiento, debes mantener las manos frente a ti con el cuerpo inclinado hacia adelante. También es posible realizar el movimiento con una sola mano, pero esto no tiene mucho sentido.
Los cruces de bloques se pueden realizar en posición de pie, acostado o sentado. La mayoría de las veces, el movimiento se realiza estando de pie o con un poco menos de frecuencia mientras está sentado. Al mismo tiempo, algunos deportistas lo realizan tumbados, utilizando para ello un banco inclinado. Todas las opciones de ejercicio anteriores le permiten cargar diferentes secciones de los músculos pectorales y ejercitarlas en diferentes ángulos.
¿Cómo realizar correctamente los cruces en bloques?
Cabe decir de inmediato que desde un punto de vista técnico, el movimiento es complejo, aunque al principio parece muy simple, pero esta es una opinión errónea. Primero, debe configurar el simulador y establecer los pesos requeridos en él. Mientras domina su técnica, debe utilizar pesos ligeros, que van desde los 10 hasta los 15 kilos. Cuando comprenda todos los conceptos básicos, podrá comenzar a progresar en la carga.
Para sacar el máximo partido al ejercicio, debes sujetar correctamente los mangos y colocarte correctamente en el centro de la máquina. Para hacer esto, debe acercarse al simulador desde un lado, por ejemplo, a la derecha, y tomando el mango, tire de él hacia usted. Después de eso, vaya al segundo lado y tome la manija que se encuentra aquí. Muévase hacia el centro de la máquina y empuje ligeramente hacia adelante para estirar un poco los músculos del pecho. Asegúrate de que tu cuerpo sea simétrico.
Tenga en cuenta que algunos atletas, debido a las características fisiológicas de sus cuerpos, no pueden realizar el movimiento con su disposición simétrica. En este caso, puede aconsejar empujar hacia adelante una pierna y cambiarla después de cada serie. Después de eso, comience a juntar las manos hacia abajo, utilizando una trayectoria de arco amplio. Cuando llegue a la posición final, haga una pausa de un par de segundos y sienta cómo se contraen los músculos. Entonces es necesario volver a la posición inicial siguiendo una trayectoria similar. También es importante utilizar solo las articulaciones de los hombros para el movimiento. Haz de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una.
Los errores más comunes al realizar cruces en bloques
- La espalda está redondeada.
- Las articulaciones del codo se presionan contra el cuerpo.
- Los brazos están doblados en las articulaciones del codo.
Estos son los tres errores principales que no debe cometer. Además, el ejercicio a menudo se realiza a un ritmo rápido, lo cual es incorrecto. No debe intentar aumentar a menudo el peso de trabajo, y especialmente al comienzo de dominar el movimiento.
Denis Borisov dice cómo realizar cruces en los bloques superiores:
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