Ejercicio para desarrollar fuerza explosiva y músculos trapecios. Aprenda todos los aspectos técnicos de la ejecución de los levantadores de pesas experimentados. Este movimiento se puede utilizar como un movimiento independiente o junto con un tirón. La elección de la opción depende de la tarea en cuestión. Los tirones de tirón involucran los isquiotibiales (carga principal), así como los trapecios, los músculos lumbares, los glúteos y los cuádriceps.
¿Cómo se hace correctamente el tirón del tirón?
Como con cualquier movimiento, debes prestar la máxima atención a la técnica de su ejecución. Coloque un equipo deportivo (barra) en el suelo y párese cerca de él. Use un agarre ancho para agarrar el proyectil. Las caderas deben bajarse y el peso corporal debe concentrarse en los talones. La espalda durante toda la ejecución del movimiento debe ser plana, la mirada se dirige hacia adelante y el pecho se endereza.
Apoyando los talones en el suelo, comience a estirar lentamente las piernas para que sus brazos estén estirados, pero el ángulo de inclinación en la espalda baja no cambia. Cuando el equipo deportivo está a la mitad del muslo, es necesario comenzar a realizar la siguiente fase del movimiento.
Sin parar, endereza las caderas y acelera para levantar el proyectil. Es muy importante que en este momento el cuerpo permanezca recto y la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Con las articulaciones del codo separadas, presione y luego baje suavemente la barra al suelo.
Debe recordar que el tirón de arranque es un movimiento muy difícil y los principiantes deben esperar para dominarlo. El primer paso es fortalecer el corsé muscular para reducir el riesgo de lesiones. También es importante elegir el peso de trabajo correcto.
Opciones de tirón jerk
En realidad, la única alternativa es un movimiento: tirón alto. Cuando lo hace, trabaja activamente los músculos de la parte superior del cuerpo, y la técnica para su implementación es muy similar al movimiento clásico. La principal diferencia es la participación en el trabajo de los músculos de los brazos. La posición inicial corresponde a la de la versión clásica. Cuando el proyectil despega del suelo, debe transferir el peso de su cuerpo a los talones y mantener la posición de la espalda hasta que el proyectil esté aproximadamente en la mitad del muslo. También debe mover ligeramente las articulaciones de los hombros hacia adelante cuando el proyectil comience a moverse desde la mitad del muslo hacia arriba.
Usa tus piernas y caderas para acelerar la barra. En el momento en que las piernas estén estiradas, sepárelas hacia los lados y extienda las articulaciones del codo. El movimiento de empuje debe ser poderoso y, como resultado, los talones se levantan del suelo. Por lo tanto, cuando usa activamente los brazos al realizar el tirón, el movimiento se convierte en una opción alternativa.
Los dos movimientos de los que hablamos hoy están diseñados para aumentar la fuerza y la velocidad. También entrena los músculos y el equilibrio de los brazos. La mayoría de las veces, los atletas realizan de 2 a 5 repeticiones con un peso del aparato del 70-90 por ciento del máximo en el arranque. Si está usando menos peso, haga el movimiento antes de los ejercicios básicos.
Si usa un movimiento de tempo lento en la fase excéntrica, puede aumentar su poder de tracción. El movimiento es básico y muy técnico. Por esta razón, es recomendable dominarlo y realizarlo solo bajo la supervisión de un entrenador experimentado. Esto le permitirá dominar rápidamente todos los matices técnicos y evitar lesiones.
También notamos la necesidad de un calentamiento de alta calidad. Cuando hagas series de calentamiento, puedes usar una barra vacía. No empieces a hacer series básicas sin calentamientos. Esto es muy importante ya que puede evitar daños molestos.
Andrey Kozlov cuenta más sobre el entrenamiento jerk pull: