El éxito en el culturismo depende en un 50% de la dieta. Descubra cómo Arnold y atletas similares planifican sus comidas para desencadenar el máximo crecimiento muscular. La gran mayoría de deportistas conocen la necesidad de una nutrición adecuada. Desafortunadamente, no todos prestan suficiente atención a este factor, pero debe hacerse. Si aún no ha cambiado su programa nutricional, este artículo definitivamente será útil para usted. Así, hoy aprenderás cómo los deportistas profesionales planifican sus comidas.
Debe comenzar a consumir más compuestos proteicos, limitar la cantidad de grasa en su dieta y cambiar a carbohidratos complejos. Un programa nutricional correcto para deportistas debe contener en términos porcentuales:
- 20 a 30% de compuestos proteicos;
- 10 a 20% de grasa;
- 50 a 60% de carbohidratos.
¿Cuál debería ser la dieta correcta?
El primer paso es decidir la cantidad necesaria de calorías para mantener su peso:
- Hombres: peso corporal (en libras) x 15;
- Mujeres: peso corporal (en libras) x 14.
Una libra equivale a 0,453 kilogramos.
Con las fórmulas anteriores, averiguará cuántas calorías necesita consumir diariamente para que el metabolismo se mantenga en el nivel habitual del cuerpo. Para ganar masa muscular, debes consumir más calorías, ya que el gasto energético durante el entrenamiento aumenta significativamente. En promedio, debe agregar 500 a su ingesta calórica, lo que creará un balance energético positivo.
Digamos que pesa 70 kilogramos o 150 libras. Usando la fórmula, obtenemos un requerimiento diario de 2250 kilocalorías. Agregar 500 a este valor da 2750 calorías. La última cifra es la ingesta calórica necesaria de la dieta diaria para ganar masa muscular.
También es necesario tener en cuenta el tipo de físico, ya que el metabolismo es significativamente diferente. Entonces, ectomorph puede aumentar de manera segura el contenido calórico de la dieta en 100 calorías. Pero el endomorfo no debería hacer esto, ya que comenzará a aumentar la masa grasa.
¿Cómo comer bien?
La comida óptima es de 5 a 6 veces al día. Si usted, resulta que come cuando tiene hambre, será aún mejor. Por la mañana, después de levantarse, debe comer alimentos con proteínas y carbohidratos. Esto detendrá los procesos catabólicos que ocurren durante la noche y desencadenará reacciones anabólicas.
Antes de una sesión de entrenamiento, debe comer una dieta que contenga carbohidratos y compuestos proteicos y completamente desprovista de grasa. Sería muy bueno si durante este período de tiempo la cantidad de grasa no supera el tres por ciento. Al consumir carbohidratos, creará un suministro adecuado de glucógeno en su cuerpo, proporcionando a sus músculos y cerebro una fuente confiable de energía. Durante el entrenamiento, sus reservas de energía se consumirán rápidamente y el cuerpo debe tomar energía del glucógeno, ya que las grasas no pueden proporcionar la cantidad de energía requerida. Esto se debe al hecho de que hay una falta de oxígeno para que las reacciones oxidativas se desarrollen a la velocidad requerida.
Treinta minutos antes del comienzo de la clase, debes beber una mezcla de proteínas y carbohidratos. Esto elevará sus niveles de insulina y el tono energético de su cuerpo. Durante el entrenamiento, debes consumir una bebida con carbohidratos cada 15 minutos. La principal cantidad de compuestos proteicos debe tomarse después de completar el entrenamiento. Esto debería suceder dentro de una o dos horas de su entrenamiento. Durante este período, se abre una "ventana de proteínas" en el cuerpo y, gracias a este paso, puede aumentar significativamente el nivel anabólico.
También es necesario tomar compuestos proteicos antes de acostarse. Además, es muy útil utilizar compuestos de aminoácidos. Como se mencionó anteriormente, por la noche en el cuerpo, las reacciones catabólicas se intensifican y, gracias a los compuestos de proteínas y aminoácidos, puede disminuir su velocidad.
Debe ceñirse a un plan de alimentación fraccionado. Si anteriormente comió tres veces durante el día, agregue un segundo desayuno, aumentando la cantidad de comidas a cuatro. También debe consumir mezclas de proteínas dos veces durante el día y, después de completar el entrenamiento, proteínas y carbohidratos. Es bastante fácil de hacer y la efectividad de sus sesiones de entrenamiento aumentará significativamente.
Durante las dos primeras semanas de entrenamiento, debes eliminar gradualmente de tu dieta todos los alimentos no saludables, como dulces, grasas animales, bebidas azucaradas y pan blanco. No debe usar activamente suplementos nutricionales deportivos y tratar de proporcionar la mayor parte del contenido calórico de la dieta diaria con alimentos.
Entonces, resumiendo todo lo anterior, podemos derivar la siguiente fórmula para la dieta correcta:
- 1 comida: neutralice el catabolismo nocturno con un batido de proteínas y carbohidratos de calidad.
- Comida 2: un primer desayuno abundante, que incluye carbohidratos complejos, por ejemplo, cereales y una gran cantidad de compuestos proteicos de origen animal. Esto es carne, pescado o aves.
- Comida 3: el enfoque principal son los compuestos proteicos.
- Comida 4 - hora del almuerzo. Consume compuestos proteicos y carbohidratos complejos.
- Sesión de entrenamiento: una gran cantidad de compuestos proteicos y carbohidratos simples líquidos (ganador) al final del entrenamiento.
- Comida 5: muchos alimentos que contienen compuestos proteicos y una cantidad moderada de carbohidratos complejos.
- 6ª comida: compuestos proteicos en ausencia de grasas y carbohidratos. En este caso, es deseable que las proteínas sean "largas", digamos, caseína. El hidrolizado no es adecuado en este caso, ya que el cuerpo los absorberá rápidamente y durante el resto de la noche no podrá obtener los compuestos de aminoácidos requeridos.
Esto es lo que debería ser tu dieta aproximada. Recuerde que la nutrición es un factor muy importante en el crecimiento muscular.
Para obtener más información sobre cómo formular correctamente una dieta en el culturismo, vea este video:
