Ganar masa y aumentar el fondo anabólico en el cuerpo se facilita más con ejercicios básicos. Descubra qué ejercicios hará Hércules por usted. Muchos atletas profesionales están dotados genéticamente, lo cual es una de las razones de su éxito. Además, para lograr altos resultados, es necesario tener una buena preparación psicológica y ser lo más decidido posible. Bueno, el tercer factor que les permitió lograr un gran éxito es el conocimiento de los conceptos básicos del culturismo. Estos incluyen ejercicios secretos para ganar masa muscular. Estos son los movimientos que los profesionales utilizan constantemente en su programa de formación. Hablaremos de ellos ahora.
Sentadillas para ganar masa
Casi todos los deportistas saben que las sentadillas son un ejercicio excelente para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Desafortunadamente, no mucha gente lo hace. Este es un ejercicio muy difícil en términos físicos y psicológicos, que requiere una enorme cantidad de energía. Pero los resultados que se obtienen definitivamente valen la pena.
Al hacer el ejercicio, debe prestar mucha atención a la técnica. En primer lugar, asegúrese de que el equipo deportivo esté bien fijado en los deltas. No coloque un tapete o una toalla gruesa debajo de la barra del proyectil, ya que esto aumentará el riesgo de que la barra se resbale y provocará lesiones graves.
Dando un paso atrás, contrae todos los músculos principales de tu torso. Durante el movimiento hacia abajo, las articulaciones de las rodillas deben colocarse encima de los pies. Cuando su muslo esté paralelo al suelo, detenga el movimiento y comience a levantar. No trabaje con un peso demasiado pesado para usted. Si el movimiento se detiene hasta que la cadera esté paralela al suelo, la carga sobre las articulaciones de la rodilla aumentará significativamente.
Muchos atletas creen que las sentadillas se pueden reemplazar de forma segura por prensas de piernas. Pero el press de banca te permite trabajar solo los músculos de las piernas, mientras que la sentadilla utiliza una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo. La prensa de piernas puede ser efectiva después de una lesión cuando el atleta no puede hacer sentadillas.
El press de banca aumentará la masa muscular
El peso muerto (hablaremos un poco más adelante), el press de banca y la sentadilla son ejercicios básicos que involucran una gran cantidad de músculos. Debe recordar que son excelentes para estimular el crecimiento muscular. Desafortunadamente, muchos atletas prestan mucha atención solo a aquellos músculos que son claramente visibles. Debido a esto, otros grupos de músculos sufren. Pero el press de banca es uno de los ejercicios que realizan todos los deportistas.
Este movimiento permite aumentar significativamente la fuerza y el volumen de los músculos del pecho. Al realizarlo, es necesario bajar lentamente el equipo deportivo hasta el pecho medio, ligeramente por encima del nivel de los pezones, y luego apretar la barra hacia arriba. Muchos atletas novatos, al realizar un press de banca, dirigen el equipo deportivo lejos del pecho. Este es un error común para muchos, ya que es necesario que el proyectil se mueva en un arco hacia atrás y hacia arriba. Observe de cerca a los atletas experimentados y notará que después de tocar el pecho, el proyectil se mueve en un arco. Este movimiento recuerda a cuando está a punto de bajar la barra sobre una rejilla. Esto maximizará el uso de los músculos del pecho y aliviará los músculos del tríceps y del hombro.
El segundo error común al realizar un movimiento es colocar el cuerpo en el banco. Para un efecto máximo, sus pies deben estar nivelados y sus omóplatos deben estar juntos tanto como sea posible, como si fuera a presionarlos contra el pecho.
Peso muerto y masa muscular
El peso muerto, al igual que la sentadilla, permite desarrollar el máximo número de músculos en todo el cuerpo. A menudo puede ver cómo un atleta principiante no puede realizar peso muerto con un gran peso de trabajo, lo cual es bastante comprensible, y cambia a simuladores, olvidándose de este ejercicio básico. Por supuesto, es mucho más fácil trabajar con simuladores, pero no pueden brindarle el rendimiento que ofrece el peso muerto.
Al realizar el movimiento, debes asegurarte de que tu espalda esté siempre recta. La forma más fácil de dominar la técnica de realizar el movimiento es usar el agarre "con una mano en la parte superior y la otra en la parte inferior". Esto evitará que doble la espalda y podrá apuntar bien a los músculos objetivo y reducir la tensión en la columna vertebral. Inicialmente, debes usar pesos moderados y concentrarte en la técnica.
Estocadas para ganar masa
Todos los profesionales tienen un gran sentido del equilibrio. Las estocadas son el tipo de ejercicio que no solo trabajará correctamente los músculos del muslo y las nalgas, sino que también contribuirá al desarrollo del equilibrio y la coordinación.
Al dominar la técnica, es necesario usar pesos pequeños. Esta regla es válida para cualquier ejercicio y siempre debe recordarla. La espalda debe estar recta durante todo el ejercicio. Dando un paso con el pie derecho hacia adelante, coloque el pie de esa pierna frente a usted y comience a bajar hasta que el muslo de su pierna derecha esté paralelo al suelo. Después de eso, regrese a la posición inicial y realice el movimiento con la otra pierna.
Pull-ups para el crecimiento muscular
Los atletas principiantes a menudo no pueden completar más de dos o tres repeticiones de este ejercicio. Esto se debe a la necesidad de tener músculos poderosos en los brazos y la parte superior del cuerpo. Ahora hay una máquina que le permitirá regular la carga usando los pesos en sus piernas. Desafortunadamente, no todos los pabellones lo tienen. De lo contrario, deberá utilizar un entrenador de tracción hacia abajo. Gracias a él, puede trabajar perfectamente los músculos más anchos de la espalda y los hombros. Después de eso, podrás detenerte. Al realizar el movimiento, es importante que los omóplatos estén comprimidos y el cuerpo permanezca erguido. No debe agarrar los mangos con un agarre más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros. Esto no solo reduce la tensión en los músculos objetivo, sino que también aumenta el riesgo de lesión en el hombro.
Eche un vistazo a la técnica de hacer ejercicios para ganar masa muscular en este video:
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