Lea el artículo y descubra cómo los atletas profesionales dan forma a su dieta para maximizar la masa muscular y la fuerza absoluta. La cuestión de una nutrición adecuada y su régimen durante el entrenamiento preocupa a todos los deportistas. De hecho, como saben, entrenar solo sin una nutrición adecuada del cuerpo con todos los microelementos y vitaminas necesarios no puede construir masa muscular al volumen requerido, e incluso viceversa, la actividad física intensa puede destruir parcialmente las fibras musculares. Por lo tanto, estos dos procesos, la nutrición y el deporte, son parte integral el uno del otro. Intentemos desacreditar los principales mitos sobre la nutrición y el culturismo.
¿La primera hora después del entrenamiento para comer o no?
En los deportes, existe una "ventana de carbohidratos", este mito se ha quedado profundamente en la cabeza de muchos atletas. Este concepto consiste en el hecho de que durante la primera hora, incluso menos que este tiempo después del final de la actividad física, es necesario saturar el cuerpo con los microelementos necesarios. Para estos fines, se suelen utilizar batidos de proteínas o carbohidratos líquidos con una pequeña porción de proteína (gainer). Una gran cantidad de publicaciones brillantes dedicadas al culturismo están llenas de este método, pero ¿es realmente así, como escribe la prensa, sobre el método anunciado? ¿O son solo trucos de marketing para impulsar las ventas de proteínas y otros suplementos?
Un grupo de atletas realizó un experimento en el que dejaron de tomar un ganador inmediatamente después del entrenamiento y lo reemplazaron con alimentos proteicos regulares, consumidos una hora más tarde y, a veces, este tiempo era más largo después del final del entrenamiento. El resultado del experimento no mostró absolutamente ningún cambio para peor, además, incluso notaron un resultado positivo en la construcción de masa muscular, que durante el período de uso del gainer.
Además de estas observaciones, los atletas encontraron que su digestión mejoraba cuando comían una hora después del ejercicio. Este hecho es bastante comprensible desde el punto de vista médico. Después de un esfuerzo físico intenso, la primera hora es necesaria para la salida de sangre de los tejidos musculares estresados a otros órganos internos, incluido el tracto gastrointestinal, lo que contribuye a una mejor asimilación de los alimentos.
Muchos culturistas llegan a ese régimen, pero, por regla general, esa decisión les llega de forma intuitiva, ya que contradice los principios universales y el sistema impuesto por el público.
Glucógeno: ¿cómo recuperar la energía desperdiciada?
Todo deportista conoce el glucógeno. Es inherentemente un carbohidrato que se encuentra en los músculos y se consume como energía durante el ejercicio intenso. Por eso, la mayoría de las publicaciones, si no casi todas, recomiendan reponerlo inmediatamente después del entrenamiento con una buena porción de carbohidratos.
Hay muy pocas estadísticas y estudios específicos sobre esta opinión y todos son contradictorios. Se encontró este hecho, que es necesario reponer el cuerpo con carbohidratos lo antes posible para una restauración más rápida del glucógeno, es necesario cuando los ejercicios son de naturaleza aeróbica, es decir, para la resistencia. Este grupo de atletas incluye atletas de pista y campo, pero no culturistas en absoluto.
En una de las estadísticas, se indicó que al tomar carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, el retorno de glucógeno ocurre un poco más rápido, solo un 16% que, por ejemplo, si solo bebe agua durante este período de tiempo. Estos datos sugieren que si omite la comida por completo durante las primeras horas después del ejercicio, el glucógeno aún se restaurará en el tejido muscular.
Aquí hay otra observación que sucedió en este sentido, el glucógeno se acumula en el tejido muscular de forma gradual, aproximadamente un día después del final de la actividad física. Aquí debe formular correctamente una dieta durante estas 24 horas y no verter carbohidratos en su cuerpo inmediatamente después de salir del gimnasio.
Todos estos datos están confirmados por un experimento más. Se sabe que los carbohidratos desaparecen de manera más eficiente cuando hay una mayor sensibilidad a la insulina, y esto ocurre durante el período de entrenamiento de fuerza. Pero esto no es lo principal, el momento más interesante de todo esto es la cantidad de tiempo durante el cual aumenta la misma sensibilidad, ¡y son 24 horas! La conclusión nuevamente sugiere que no hay necesidad de carbohidratos sintetizados inmediatamente en los primeros minutos después del final del entrenamiento, puede regresar a casa completamente y comer una porción, por ejemplo, papas. El resultado de esto no empeorará de ninguna manera, ya que el objetivo principal es reponer el cuerpo con carbohidratos en un día y no en una hora.
Carbohidratos y proteínas en un complejo post-entrenamiento: ¿beneficio o daño?
Mucho se ha hablado sobre la mejor asimilación de carbohidratos en combinación con proteínas. Sí, de hecho, este proceso es mejor para los carbohidratos, pero la moneda tiene una desventaja. Se llevaron a cabo investigaciones a principios de este siglo sobre la asimilación de un ganador inmediatamente después del ejercicio. El resultado fue asombroso … Resulta que la absorción de proteínas es un 30% peor si se toma inmediatamente después del entrenamiento. Este hecho ha suscitado dudas sobre la eficacia del uso de proteínas y carbohidratos, los mismos ganadores inmediatamente después del ejercicio.
Proteína para montones de músculos
Se ha hablado mucho sobre las proteínas en el culturismo, sobre su importancia en la construcción de masa muscular. Casi todos los principiantes en los deportes, que sueñan con un cuerpo esculpido con enormes músculos, están listos para tomar proteínas en cantidades ilimitadas después de hacer ejercicio en el gimnasio, solo para lograr el efecto esperado. Pero aquí también se ha desmentido el mito sobre la importancia de tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Dado que tanto las proteínas como los carbohidratos se sintetizan más rápidamente durante el día y no en una "ventana" de una hora. Además, la asimilación de proteínas será mejor en más de un tercio, incluso después de dos días, así. Por lo tanto, no hay absolutamente ninguna diferencia entre beber la dosis completa de proteína de una vez o llenar el cuerpo con ella en partes, gracias a los alimentos consumidos durante el día.
Lo único si estás en edad de jubilación y tienes más de 60 años, en este caso, será relevante para ti una "ventana estrecha", en la que debes consumir una mega norma de proteína y proteína. Este proceso está asociado con cambios relacionados con la edad en la estructura del cuerpo y otro metabolismo de oligoelementos. Pero si aún está lejos de la edad especificada, puede llenar el cuerpo de forma segura con proteínas gradualmente, a lo largo del día.
Proteína como segunda comida después del ejercicio
Otra observación nos asegura los beneficios de un batido de proteínas como segunda comida después del ejercicio. Según los datos de que la saturación del cuerpo con proteínas y carbohidratos se produce de acuerdo con el esquema acumulativo, la diferencia significativa en la ingesta de proteínas en la segunda comida no está del todo justificada. Pero si se adhiere al esquema cuando los carbohidratos se consumen inmediatamente y luego las proteínas, es muy posible utilizar este método. Después de 60 a 90 minutos, coma, por ejemplo, arroz con pescado, y después de la misma cantidad, beba un batido de proteínas, esto definitivamente no empeorará la situación.
¿Qué comer para un culturista por la noche?
Antes de acostarse, debe comer una proteína de "larga duración", por ejemplo, puede ser requesón o puede reemplazarse con proteína de caseína. Los alimentos con proteínas en el momento del descanso nocturno mejoran la actividad anabólica del tejido muscular. Con el mismo propósito, puede tomar proteínas solo por la noche. Por ejemplo, si se despertó para levantarse por necesidad o por alguna otra razón, beba un batido de proteínas. Alternativamente, intente experimentar y configurar la alarma para que suene cuatro horas después de comenzar a dormir para la ingesta de proteínas. Quizás no sea muy conveniente al principio, pero luego te acostumbras a ese ritmo, especialmente cuando comienzas a sentir el resultado. Y el efecto de esta acción definitivamente está ahí, puedes comprobarlo por ti mismo.
Algunas palabras sobre la nutrición previa al entrenamiento
La mañana comienza con el desayuno. Esta comida se considera la más importante, tanto para un estilo de vida saludable como para los deportistas profesionales. Su importancia para el culturista radica en el hecho de que no ha recibido ningún nutriente durante aproximadamente ocho horas y ahora el cuerpo es deficiente en micronutrientes. Pero antes de llenar tu estómago de alimentos sólidos en forma de proteínas y proteínas, deja que entre en el ritmo del día. Para ello, bebe un poco de agua o carbohidrato líquido y deja que el estómago inicie todos sus procesos, y luego, desayuna a tu salud.
Respecto a comer justo antes de los deportes reales. Aquí la opinión es doble, no se recomienda oficialmente, comer antes de comenzar un entrenamiento, ya que hay una salida de sangre del tejido muscular al estómago. Esto es parcialmente cierto, pero hay otro lado de este problema, cuando los alimentos ingresan al cuerpo, estimulan la producción de insulina y él, a su vez, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y, en consecuencia, aumenta la síntesis de proteínas, creando una especie de circulación. Aquí surge la pregunta, ¿comer antes de entrenar o no? La respuesta es sí, pero solo comida líquida. Los alimentos sólidos con proteínas, tomados una hora antes del ejercicio, le impedirán hacer ejercicio por completo, pero los alimentos líquidos con carbohidratos, por el contrario, ayudarán a mejorar su rendimiento.
Éstos parecen ser los puntos principales en materia de nutrición a los que los deportistas deberían prestar atención para conseguir mejores resultados durante y después del entrenamiento. Recuerde que una ingesta optimizada de proteínas y carbohidratos es mucho más importante que una sola dosis, y el desayuno es mucho más saludable que la comida después del ejercicio. Además, no te olvides de las proteínas antes de acostarte y de la segunda comida después del entrenamiento en forma de batido de proteínas. Al adherirse a estas simples reglas, le resultará mucho más fácil lograr su objetivo. En un corto período de tiempo, podrá sentir los cambios que comenzarán a suceder en usted. ¡Buena suerte y entrenamiento efectivo para ti!
Video con los consejos de Denis Borisov sobre la nutrición post-entrenamiento:
