Descubra por qué necesita hacer ejercicios de fuerza en la máquina crossover y cómo hacerlo correctamente. Qué músculos bombea y a quién se muestra este ejercicio. Los senos masculinos son una creación completa que necesita un trabajo largo y minucioso. Aquellos atletas que ya han aumentado de tamaño de pecho impresionantes, transfieren toda su fuerza para lograr el alivio deseado.
Tiene sentido recurrir a un ejercicio de aislamiento como el cruce (cross-over) o la mezcla de los bloques superiores. Se realiza en un entrenador de bloque especial y perfecciona perfectamente la forma atlética del pecho.
El propósito de los ejercicios de aislamiento en simuladores de bloques: maximizar las fibras musculares de un grupo muscular específico de forma individual. Por lo tanto, dibuja una excelente separación y forma la densidad muscular deseada.
Uno de estos simuladores es el crossover de bloques, que está presente en casi todos los gimnasios. En casa, desafortunadamente, no funcionará repetir la técnica sin un simulador.
El ejercicio cruzado trabaja a propósito todas las partes del pecho (interior, exterior y lateral), excluyendo el uso de los tríceps y deltas. Varias opciones para su implementación permiten trabajar con haces individuales de músculos pectorales. El crossover estira perfectamente los músculos y no sobrecarga las articulaciones del codo.
Debido a que el ejercicio es aislado, y no básico (como flexiones, press de banca), su acción prácticamente no está dirigida a aumentar la masa muscular. Está destinado a atletas que ya han adquirido un pecho musculoso bastante masivo y necesitan una carga de molienda adicional para "esculpir" una forma hermosa, "planchar" los músculos para obtener un relieve refinado o simplemente para hacer cambios en su plan de entrenamiento cuando ya están cansados los mismos ejercicios constantes.
Técnica para realizar cruces en bloques
La foto muestra qué músculos se están contrayendo y cómo hacer este ejercicio correctamente A primera vista, parece un ejercicio muy simple, pero esto es solo a primera vista. En comparación con las prensas de banco, el trabajo cruzado proporciona un mayor estiramiento y aumenta el rango de movimiento al máximo, y en comparación con la reproducción con mancuernas, proporciona una tensión significativamente mayor en la posición acortada. Es decir, el ejercicio es realmente efectivo y hace sudar a los deportistas.
Los movimientos cruzados aislados le permiten concentrarse en realizar:
- Párese en el simulador entre los bloques y con los brazos rectos con los codos ligeramente doblados, agarre las manijas del bloque con un agarre desde arriba.
- Al realizar la puesta en escena, mantenga la simetría en todo el cuerpo. A menudo se recomienda poner un pie ligeramente hacia adelante para proporcionar más estabilidad. La fuerza de la postura puede aumentar, sin embargo, el equilibrio se altera. El nivel de fuerza en el lado izquierdo y derecho será desigual.
- Incline el torso por la cintura ligeramente hacia adelante (no más de 15 grados). Mantenga la espalda recta, pero manteniendo la desviación natural de la columna y los omóplatos juntos. Se toma la posición inicial.
- Respire profundamente y comience a juntar las manos hasta que se toquen, mientras estira los músculos pectorales tanto como sea posible. Los movimientos deben realizarse con las articulaciones de los hombros y la fuerza de los músculos del pecho, dejando el torso y los brazos inmóviles. Los pinceles deben moverse en semicírculo (dibujar y extender).
- En el punto final, haga una pausa de 2 segundos y sienta la máxima contracción de los músculos pectorales.
- Exhala y suelta lentamente el peso. Al extender los brazos, los codos miran ligeramente hacia arriba y hacia atrás.
- Haz el número previsto de repeticiones.
La inclinación del cuerpo afecta la distribución de la carga. Sin inclinar, con una posición uniforme del cuerpo, la mayor parte de la carga va a la región inferior de las fibras musculares del tórax, con una ligera inclinación, la parte interna de los músculos pectorales se incluye en el trabajo, y cuanto más baja el inclinación, más eficazmente se bombea la parte superior del cofre. Para sentir al máximo las contracciones musculares al realizar el crossover en los bloques superiores, se recomienda hacerse con un cinturón de soporte para la espalda. Cuando trabaje con un gran tonelaje, vale la pena protegerse con muñequeras, lo que aumentará la fuerza de agarre. Algunas personas logran poner una esponja entre la palma y el mango y aumentar la serie para un par de repeticiones más productivas. Mejor menos, pero mejor: no debes perseguir grandes pesos de trabajo, lo principal es mantener la técnica de ejecución y pronto los músculos te lo agradecerán con un buen resultado.
Estrategias de intensificación y número de enfoques
Además de la versión clásica del crossover de pie, existen muchas otras opciones para cargar tus músculos: de rodillas, sentado o acostado en un banco, diferentes ángulos de respaldo y variación en la altura de los brazos en la punta de su arco. Al realizar un cruce de rodillas, debe tomar menos pesos de trabajo, porque la libertad de hacer trampa (mover la carga de los músculos cansados a los no utilizados) está completamente excluida.
El bombeo muscular se siente diferente en todas las posiciones, por lo que tiene sentido experimentar eligiendo la posición más efectiva para una mejor contracción de los músculos pectorales.
Probablemente todo el mundo sepa que los músculos necesitan un impacto constante para su crecimiento y su hermosa perfección. En un crossover, puede sorprender su pecho realizando el ejercicio con cada mano por turno. En esta variante del "afilado" del pecho, la amplitud será mejor, la amplitud aumentará aún más, por lo que un buen estiramiento en la posición inicial y pico del final, obtendrá un entrenamiento completamente aislante de los músculos.. Como variedad, a veces puede incluir en series de entrenamiento con pérdida de peso: habiendo alcanzado el agotamiento completo, el atleta reduce los pesos de trabajo y vuelve a trabajar hasta que los músculos fallan por completo.
Surge la pregunta ¿cuándo es el mejor momento para trabajar con el Crossover? Naturalmente, esto debería ser un entrenamiento de pecho. Sin embargo, no descarte poner este movimiento a la cabeza del programa de formación. Primero, necesita golpear el grupo de músculos con ejercicios básicos pesados (press de banca, barras asimétricas) y solo luego ejercitar el MMV usando el bloque. Para los principiantes, recomendamos que elimines por completo el Crossover o lo hagas al final del entrenamiento. Basta con realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.
¡La combinación del crossover con ejercicios compuestos pesados le permitirá “vestir” el pecho del atleta con una armadura de músculos de hierro!
Video con Denis Borisov sobre la técnica de realizar el ejercicio "crossover en los bloques superiores":
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