El ejercicio desarrolla a la perfección los pectorales y los músculos más anchos de la espalda. Te contamos los matices técnicos de enfatizar la carga en un grupo muscular específico. El jersey con mancuernas es un gran movimiento para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Cuando se realiza, los músculos de la parte superior del pecho y la espalda más ancha están involucrados en el trabajo. El músculo dentado también está involucrado junto con los músculos intercostales. Para estos músculos, el pulóver es el movimiento más efectivo.
Técnica de jersey con mancuernas
El movimiento se puede realizar cuando el cuerpo está colocado a lo largo o cruzado del banco. Esto no afecta la calidad del desarrollo muscular y debe elegir la opción que sea más conveniente para usted. Al mismo tiempo, muchos constructores creen que la opción cuando el cuerpo está ubicado al otro lado del banco es más efectiva, y ahora hablaremos de eso.
Siéntese en el banco y coloque el equipo deportivo en su regazo. En este caso, las palmas deben colocarse en el disco inferior. Después de eso, acuéstese en el banco de modo que la sección de la espalda quede al nivel del cuello y la cabeza cuelgue hacia abajo. Levante la mancuerna que cuelga hacia abajo mientras sostiene su disco superior en la parte inferior.
Comience a bajar el proyectil detrás de su cabeza, doblando levemente los brazos y bajando la pelvis. Esto le permitirá mantener mejor su equilibrio. Luego comience a realizar el movimiento en la dirección opuesta. Tenga en cuenta que existe una opinión generalizada sobre el impacto negativo de un jersey con mancuernas en las articulaciones de los hombros. Pero si, antes de comenzar el movimiento, se estira cualitativamente y no usa pesos grandes con una amplitud máxima, entonces los riesgos se minimizarán.
Ya hemos dicho que este ejercicio está destinado principalmente a un entrenamiento de alta calidad de los músculos del pecho y los dorsales de la espalda. Por esta razón, Dorian Yates usó activamente un jersey con mancuernas cuando entrenaba "alas". Si se enfrenta a la tarea de entrenar los músculos de la parte superior del pecho, entonces el movimiento debe realizarse al final del entrenamiento y no usarse como el principal. Si realiza un jersey con poco peso y al mismo tiempo no dobla los brazos, será posible lograr un poderoso efecto de bombeo. También es necesario realizar una cantidad bastante grande de repeticiones. Haz al menos 12 a 15 repeticiones o más. Si se utilizan grandes pesos de un equipo deportivo, los músculos intercostales y dentados participan activamente en el trabajo. Las espaldas más anchas también se bombean con más fuerza. Sin embargo, cuando se trabaja con pesos grandes, el número de repeticiones debe reducirse a un máximo de ocho. El rango óptimo de repeticiones en este caso será de 5 a 8. Además, vale la pena reducir la amplitud para aliviar la carga en las articulaciones de los hombros.
Jerseys transpirables con mancuernas
Primero, debes hacer dos docenas de sentadillas completas ligeras. Esto obligará a los pulmones a trabajar activamente. Después de eso, acérquese inmediatamente al banco sin detenerse. Tome la posición inicial para el jersey del que hablamos anteriormente. Habiendo levantado el proyectil, comience a bajarlo, mientras respira lo más profundo posible.
Cuando el proyectil está detrás de la cabeza, las nalgas no deben levantarse. En la posición más baja de la trayectoria, inhala. En este punto, sus músculos deberían estirarse mucho. Cuando el proyectil se mueva hacia arriba, exhale.
En conclusión, observamos que un gran número de campeones de press de banca utilizan activamente el jersey con mancuernas en sus programas de entrenamiento. Muchos deportistas amateurs hoy subestiman este movimiento, que no se puede decir de los profesionales.
Denis Borisov en el siguiente video dice cómo hacer un jersey con mancuernas:
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