¿Hacer las piernas delgadas y las nalgas firmes? ¡Fácilmente! Usando en el arsenal de tus ejercicios estocadas con barra o mancuernas, la parte posterior del muslo y el músculo glúteo mayor se pueden ejercitar para que otros te sigan con la mirada. Lo principal es familiarizarse con la técnica y realizar el ejercicio correctamente sin riesgo de lesiones. Las estocadas con peso son un ejercicio básico eficaz para las piernas que involucra los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.
Las estocadas con una barra o mancuernas bombean eficazmente las caderas, esculpen las nalgas y ejercitan todos los demás músculos involucrados.
¿Quién necesita estocadas con barra y mancuernas?
El ejercicio es necesario para mujeres y hombres que desean glúteos hermosos y fuertes; realmente "esculpe" esta área en particular.
Para el buen sexo, sus piernas (isquiotibiales y glúteos) son un tema doloroso. De hecho, muchas mujeres tienen exceso de grasa, celulitis y subdesarrollo de los músculos de las piernas. ¿Es hermoso? ¡Las piernas delgadas y las nalgas deliciosas son geniales para mirar!
En cuanto a los hombres, muchos de ellos "martillo" en el entrenamiento de la parte posterior de las piernas y entrenan solo el torso, los brazos y los cuádriceps. Esto no se puede hacer, es necesario pensar de manera competente en el plan de entrenamiento y distribuir uniformemente la carga para que el cuerpo esté igualmente bombeado, sin retrasos.
Por lo tanto, las estocadas con barra o mancuernas son relevantes para absolutamente todos, sin excepción. Ellos, junto con el peso muerto con piernas rectas y flexionando las piernas en el simulador, sin duda "forjarán" un culo, del que será imposible apartar la vista.
Técnica y matices de estocadas
En el entrenamiento de circuito sin descanso, la barra de estocada a menudo se reemplaza con mancuernas para aumentar la carga en todo el cuerpo.
Primero, vale la pena dominar las estocadas sin peso para elegir la longitud óptima de la zancada y evaluar objetivamente la posición de las piernas y los ángulos formados en las articulaciones de las rodillas. Y solo entonces tome las pesas, para no lastimarse y no sufrir lesiones graves por una técnica incorrecta. Si tiene la intención de realizar estocadas con mancuernas, tome un aparato en cada mano, de modo que queden a los lados del cuerpo. Si su peso es una barra, colóquela sobre sus hombros como lo haría para una sentadilla.
- Infle el pecho con una rueda, tire del estómago hacia adentro, doble ligeramente la espalda en la parte inferior de la espalda, fije la cabeza en el mismo plano que la columna, dirija los ojos solo hacia adelante y coloque los pies paralelos entre sí a la anchura de la pelvis.
- Da un gran paso hacia adelante, pero mantén el torso recto. Para hacer esto, mantenga la pierna izquierda recta y doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Con tal postura, especial Se debe prestar atención a la rodilla de la pierna derecha, no debe ir más allá del dedo del pie..
- Coloque su centro de gravedad en la pierna delantera derecha y apriete la parte posterior de su muslo con los músculos de los glúteos.
- La rodilla de la pierna izquierda debe estar a un par de centímetros del suelo, pero no tocarla, de lo contrario se pierde todo el sentido del ejercicio.
- El regreso a la posición inicial debe realizarse solo con la fuerza de la pierna delantera derecha.
- Luego bájese de nuevo hasta que la rodilla casi toque el suelo y levántese de nuevo.
- Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie de pierna y repita los enfoques para que la parte posterior del muslo y el trasero “muevan” por igual.
Es necesario mantener exactamente el ángulo recto, porque en el caso de un ángulo obtuso de la pierna delantera, la estocada con barra o mancuernas se hará muy lejos y será difícil realizar técnicamente el ejercicio correctamente. En la versión de ángulo agudo, se aplica un estiramiento excesivo a los ligamentos de la rodilla, lo que está plagado de lesiones peligrosas.
Es importante "sentir" el ejercicio: los levantamientos deben ser suaves y sin prisas debido a los bíceps del muslo y las nalgas, y no debido a la inercia como resultado de movimientos bruscos, la pata trasera tampoco debe asumir la carga, es solo realiza una función de apoyo. Solo en este caso habrá un bombeo muscular eficaz. Si no se siente la carga en los músculos requeridos, el ejercicio se realiza incorrectamente. En las estocadas, es importante observar la respiración correcta: al bajar (sentadillas), debe respirar profundamente, mientras está de pie, exhale.
El ejercicio puede parecer difícil para aquellos con estiramientos musculares débiles, por lo que se recomienda hacer un poco de calentamiento antes de cada entrenamiento y estirar después de cada entrenamiento.
Video sobre la técnica de realizar estocadas con una barra de Denis Borisov y consejos:
