Aprenda la técnica de realizar estocadas no estándar en la máquina para maximizar la carga en los isquiotibiales. Las estocadas son un ejercicio básico y utilizan los músculos de las piernas, en particular los glúteos y los cuádriceps. En primer lugar, las estocadas se utilizan para bombear los músculos de los glúteos. Otros músculos, aunque intervienen en el trabajo, no aumentan de tamaño. Hoy hablaremos sobre la técnica de realizar estocadas laterales en un crossover.
¿Deberías hacer estocadas laterales para ganar masa?
Si analiza los programas de entrenamiento para atletas novatos, entonces rara vez hay lugar para estocadas en ellos. No vamos a discutir la efectividad de las sentadillas o flexiones de piernas, pero solo queremos señalar que las estocadas laterales en un cruce también pueden ser muy efectivas para bombear los músculos de las piernas. Durante mucho tiempo, las estocadas fueron el principal movimiento en el levantamiento de pesas.
Hoy en día no son un movimiento competitivo, pero continúan siendo utilizados activamente por los levantadores de pesas en el entrenamiento. En el culturismo, la situación es diferente y los atletas rara vez utilizan este movimiento. Estamos seguros de que esto es completamente infundado y la implementación de estocadas pesadas bien puede competir con las sentadillas más populares en la actualidad.
En general, las estocadas son un tipo de sentadilla llamada en el levantamiento de pesas una sentadilla sin piernas. Para los levantadores de pesas, este ejercicio también es útil porque les permite mejorar la habilidad de mantener el equilibrio debajo de un equipo deportivo pesado. Si observa más de cerca la discusión de las sentadillas en los recursos web especializados, notará que a menudo los atletas en la lista de propiedades positivas indican la capacidad de mantener mejor el equilibrio.
Esto es bastante comprensible, ya que al realizar sentadillas, los músculos pequeños participan activamente en el trabajo, que desempeñan el papel de estabilizadores. De hecho, es esta propiedad de la sentadilla con peso libre la que la convierte en una prioridad sobre otros ejercicios de desarrollo muscular de las piernas.
Sin embargo, echemos un vistazo a los beneficios de las estocadas laterales en un crossover. Al realizar una estocada, debe hacer todo lo posible para mantener el equilibrio. En comparación con las sentadillas clásicas, el área de apoyo al realizar estocadas es menor, lo que dificulta la tarea. Para mantener el equilibrio en tales condiciones, es necesario conectar el número máximo de músculos para trabajar, excepto los que apuntan. Para aprovechar al máximo sus estocadas laterales cruzadas, debe trabajar con pesos altos en el rango de repeticiones medias a bajas.
Dado que las nalgas son un área problemática en el cuerpo de muchas niñas, las estocadas definitivamente deben incluirse en su programa de entrenamiento. Echemos un vistazo a los beneficios que tienen las estocadas:
- Contribuyen no solo a ganar masa, sino también a estirar perfectamente el tejido muscular.
- Si por alguna razón desea usar solo un movimiento para los músculos de las piernas, entonces deben ser estocadas, ya que trabajarán perfectamente los cuádriceps, las nalgas y también la parte posterior del muslo.
- No requieren mucho equipo deportivo y puedes hacer estocadas con mancuernas en casa.
- El movimiento es más seguro para la columna vertebral que las sentadillas.
Pero este ejercicio, en principio, no tiene inconvenientes, salvo la necesidad de dedicar más tiempo, ya que cada tramo se trabaja por separado. Además, debe recordar que cuanto mayor sea el peso de trabajo y cuanto más ancho sea el paso, mayor será la carga en la articulación de la rodilla. Si coloca su mano libre sobre los músculos específicos, puede sentir mejor la extensión de su estiramiento.
Dado que los músculos de la columna lumbar se estiran durante el movimiento en cada paso, debe controlar cuidadosamente la posición de la espalda. Esto es especialmente cierto cuando usa pesas. Para cambiar la carga sobre los músculos de las nalgas, es necesario aumentar la distancia entre las piernas y también puede inclinar ligeramente el torso hacia adelante. Cuanto más estrecha sea la posición de las piernas en la posición inicial, más activamente participarán los cuádriceps en el trabajo. Si desea bombear más activamente los músculos aductores del muslo, realice estocadas laterales. Sin embargo, debe recordarse que este movimiento pone más tensión en las articulaciones de la rodilla y tiene sentido reducir el peso de la carga.
Técnica de estocadas laterales cruzadas
Este movimiento tiene como objetivo fortalecer el músculo aductor del muslo. Si las estocadas clásicas, como dijimos anteriormente, representan un movimiento básico, entonces las estocadas laterales en un cruce se combinan. El movimiento combina cargas básicas y aisladas.
Para completar el ejercicio, deberá configurar la máquina. Establezca el peso operativo que necesita en los bloques inferiores y coloque los puños Bubnovsky. Con los puños en las piernas, colóquese de pie en el centro de la máquina. Además, las piernas deben ubicarse una al lado de la otra y mantener la espalda recta. Láncese hacia la derecha, luego agáchese hasta quedar en paralelo con el suelo. Después de eso, levántese y regrese a la posición inicial. Repite el movimiento en la dirección opuesta. Durante la sentadilla, la carga es básica y cuando vuelves a poner la pierna en la posición inicial, la carga sobre los músculos se aísla.
Si desea aumentar la carga mientras está en cuclillas, use cualquier peso que sea conveniente para usted. Esto aumentará la efectividad de las estocadas laterales en el crossover. Además, asegúrese de que sus músculos se estiren tanto como sea posible al hacer la sentadilla. Durante la flexión, las articulaciones de la rodilla deben ubicarse en el plano del dedo del pie. Al igual que con cualquier ejercicio de fuerza, es necesario practicar la técnica de respiración. Después de lanzarse y comenzar a ponerse en cuclillas, inhale. Exhale aire mientras se levanta de la posición en cuclillas.
Cómo realizar correctamente las estocadas laterales en un crossover, consulte aquí:
