¿Quieres tener una figura atractiva y glúteos y muslos jugosos? Necesitas aprender la técnica secreta de las chicas que se desempeñan en el culturismo. A veces, el buen sexo está interesado en cómo una chica aumenta de peso en el culturismo. Puede ser necesario aumentar no solo la masa muscular, sino también la masa grasa. Cabe decir de inmediato que es muy difícil para las niñas ganar masa muscular, ya que, debido a las características del cuerpo femenino, las reservas de grasa se crean mucho más rápido. Lo más probable es que consigas ganar exactamente masa muscular, lo que, en general, es bueno, ya que así no tendrás que volver a bajar de peso.
Pero primero, debe pasar varias pruebas, gracias a las cuales puede nombrar la causa del anabolismo muscular ralentizado. Para hacer esto, debe consultar a un endocrinólogo y, con su ayuda, verificar si hay violaciones en el trabajo del sistema hormonal. Es muy importante someterse a una prueba de equilibrio de nitrógeno.
Programa de nutrición para niñas
Para ganar peso, en primer lugar, es necesario aumentar el contenido calórico de la dieta. La mayoría de las veces, las razones están ocultas aquí. Debe comer de 5 a 6 veces durante el día y todas las comidas deben ser completas o, más simplemente, incluir todos los nutrientes necesarios.
Por ejemplo, puedes desayunar papilla con leche y frutos secos, el trigo sarraceno o arroz con carne o ave será el segundo desayuno. Para el almuerzo, tome una sopa y un plato principal con carne, un refrigerio por la tarde puede consistir en arroz con pescado y verduras, y para la cena, requesón y frutas.
Si pones tu dieta en orden y las pruebas no revelaron ninguna desviación de la norma, entonces tienes un metabolismo alto. Los científicos de hoy no pueden explicar las razones del fenómeno llamado "apetito del lobo". Una persona en tal situación consume una gran cantidad de calorías, pero permanece delgada. Se supone que en estas personas, el cuerpo puede gastar calorías de manera eficiente y no crear reservas de grasa en exceso. Si tiene una situación similar, entonces se pueden usar los ganadores.
Programa de entrenamiento
Básicamente, para ganar peso, las niñas deben hacer lo mismo que los hombres. Sin embargo, debido a las diferencias en la composición muscular y el sistema hormonal, es necesario cambiar el programa de entrenamiento. Al mismo tiempo, también debe utilizar el ejercicio anaeróbico o, más simplemente, el entrenamiento de resistencia.
Pero así es como habrá que excluir el entrenamiento aeróbico, querido por la mayoría de las chicas, ya que no contribuyen al aumento de peso. Si nunca antes ha entrenado en el gimnasio, el primer paso es aprender la técnica de ejercicio correcta. Si no hace esto, no solo no podrá lograr sus objetivos, sino que también puede sufrir una lesión bastante grave. Por supuesto, no podrá aprender técnica y ganar peso simultáneamente, pero al menos un mes de sus clases debe dedicarse solo a este objetivo. Durante los primeros seis meses, debes realizar los siguientes ejercicios:
- Press de banca de California;
- Sentadillas para mujeres;
- Estocadas con mancuernas;
- Antojos rumanos;
- Tire del bloque superior hacia el pecho;
- Hiperextensión
Las más difíciles desde un punto de vista técnico son las sentadillas para mujeres, y se les debe prestar más atención. Los antojos rumanos son mucho más fáciles de aprender. Para hacer esto, debes sentarte cerca de la pared de espaldas a ella a una distancia de 40 a 50 centímetros. Doble la espalda en la región lumbar y doble ligeramente las articulaciones de la rodilla. Después de eso, comience a agacharse, al mismo tiempo empujando la pelvis hacia la pared, e intente tocarla.
El resto de ejercicios son aún más fáciles y ahora no debes prestarles atención. Siga las instrucciones y use una barra vacía inicialmente. Puede comenzar a ganar masa solo después de dominar la técnica de todos los ejercicios. Deben realizarse en el mismo orden en que se indican anteriormente. Haz 12 repeticiones en 5 series. Es muy importante que la falla muscular ocurra solo en la última serie. Para hacer esto, debe utilizar el principio de la "pirámide", o más simplemente, debe aumentar el peso de trabajo en cada serie siguiente.
Haz siempre la primera serie con una barra vacía y no cuenta ya que es un calentamiento. Nunca se puede descuidar un calentamiento y esto es muy importante. Descanse entre series durante un minuto, entrene una vez cada dos días, utilizando el principio de progresión de cargas.
Si las cargas no progresan, el crecimiento muscular se volverá imposible. Es gracias a esto que se logra la hipertrofia del tejido muscular, lo que conduce a su crecimiento. Se pueden utilizar varios métodos para la progresión de la carga. Por ejemplo, puede aumentar la cantidad de ejercicios, series o repeticiones, use varias técnicas especiales. Sin embargo, su progreso dependerá principalmente de su peso de trabajo.
Hay dos maneras de hacer esto:
- Aumento del peso de los equipos deportivos en los conjuntos de plomo;
- Incrementar el peso de los pesos en un conjunto de fallas.
Por ejemplo, aumentó el peso en una serie de falla, pero en lugar de doce repeticiones del ejercicio, pudo hacer diez. En la siguiente lección, debe aumentar el peso en los conjuntos de plomo y, como resultado, llevar el número de repeticiones en el conjunto de fallas a 12. Después de eso, debe repetir todo desde el principio.
Por lo tanto, si resumimos todo lo anterior, entonces, para ganar peso, las niñas deben revisar su programa de nutrición en la dirección de aumentar su contenido calórico. También debe aprobar las pruebas para identificar todas las posibles desviaciones de la norma y luego comenzar a usar el entrenamiento de fuerza. También es muy importante. Para que duermas al menos ocho horas al día. Si sigue todas las recomendaciones, el resultado no tardará en llegar.
También me gustaría decir algunas palabras sobre algunos de los temores que causa la mención del entrenamiento de fuerza en las niñas. No debe temer que al hacer ejercicio con mancuernas y barra, su figura se parezca a la de un hombre. Sin el uso de esteroides, no se puede lograr tal aumento de masa muscular. Simplemente aumenta ligeramente el volumen de sus músculos, y esto solo hará que su figura sea aún más atractiva.
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