¿Aún no haces repeticiones negativas? Entonces no tienes un bíceps de 45 cm. Aprende los secretos y matices de la ejecución ahora mismo. Hoy vamos a echar un vistazo al principio de entrenamiento de las repeticiones negativas en el culturismo. Este es uno de los métodos para aumentar la intensidad del entrenamiento, que se ha vuelto bastante popular entre los atletas. En el culturismo, el principal predicador de este método fue Mike Mentzer, quien creó su propio sistema de entrenamiento.
Probablemente alguien dirá que Mike no tuvo muchos seguidores, pero basta recordar a Dorian Yates, que ganó seis veces en Olympia. Esto demuestra la eficacia de las repeticiones negativas.
¿Qué son las repeticiones negativas?
Muchos atletas saben que los músculos pueden bajar más peso del que pueden levantar. Es sobre este hecho que se construye el principio de entrenamiento de repeticiones negativas en el culturismo. El entrenamiento negativo es más comúnmente utilizado por levantadores de pesas y levantadores de potencia, pero también es común en el culturismo. Echemos un vistazo a cómo un culturista puede beneficiarse de las repeticiones negativas.
Comencemos con la teoría para que sea más fácil entender por qué los músculos pueden bajar más peso en comparación con el levantamiento. Muchos creen que esto se debe a la capacidad del cuerpo para sincronizar mejor el trabajo de los músculos y conectar más fibras precisamente en la fase negativa. Sin embargo, con base en los resultados de la investigación disponible, podemos decir que esta es una suposición incorrecta.
Hay que admitir que hay dos teorías al respecto que están completamente libres de contradicciones y sería más correcto considerarlas como un todo. Entonces, la primera teoría sugiere que durante el estiramiento de los músculos, un elemento adicional llamado titina está conectado al trabajo. Como saben, los músculos funcionan gracias a compuestos proteicos contráctiles: miosina y actina. Sin embargo, ahora también se conoce la presencia de titina, que se incluye en el trabajo cuando los músculos se estiran, creando una resistencia adicional.
La segunda teoría tiene la misma relación con el estiramiento muscular, pero considera solo el filamento de actina. Cuando los músculos se contraen, la actina solo puede unirse a la miosina en ciertas áreas. A su vez, cuando se estira, aumenta el número de estas áreas, lo que provoca más resistencia.
¿Cómo utilizar correctamente el entrenamiento negativo en culturismo?
Cuando hayamos descubierto las teorías, podemos pasar directamente a la cuestión del uso del principio de entrenamiento de repeticiones negativas en el culturismo. Dado que los culturistas persiguen objetivos diferentes en comparación con los levantadores de pesas y los levantadores de pesas, existen ciertos matices en el uso de repeticiones negativas. Los culturistas necesitan lograr la hipertrofia de las fibras musculares. En realidad, hace tiempo que se conocen dos postulados que te permiten lograr la hipertrofia:
- Cuanto mayor sea el peso de trabajo, más músculos serán;
- Cuanto más estrés haya sobre los tejidos durante el ejercicio, más poderosa será la supercompensación (crecimiento muscular, para decirlo simplemente).
En general, solo puede usar estas reglas y no inventar nada más. Sin embargo, como saben, la perfección no tiene límites. El entrenamiento negativo permite la hipertrofia de las miofibrillas. Es importante que los culturistas logren exactamente este tipo de hipertrofia, ya que el porcentaje de miofibrillas en los músculos es aproximadamente del 80 por ciento y, por lo tanto, el crecimiento de tejido en este caso será más fuerte.
En base a todo lo anterior, ahora podemos considerar varios métodos basados en el principio de entrenamiento de repeticiones negativas en el culturismo.
Método 1
Comencemos con el método ya mencionado hoy por Mike Mentzer. Su sistema utiliza el entrenamiento negativo de forma clásica. El levantador debe trabajar con el peso máximo y realizar de 3 a 4 repeticiones. Dado que el peso del equipo deportivo está cerca del máximo, casi todas las unidades motoras están involucradas en el trabajo.
Literalmente desde las primeras repeticiones del ejercicio, la carga sobre los músculos es alta y las fibras tipo 2A se acidificarán en mayor medida y, en consecuencia, se lesionarán. Cabe recordar que este tipo de fibra es responsable del rendimiento de fuerza de los deportistas.
Método # 2
En este caso, el atleta debe usar un peso de trabajo con el que pueda realizar de 8 a 12 repeticiones. Al realizar una serie clásica, los músculos se cansan y se vuelven ácidos, pero el enfoque en sí aún no se ha completado.
El atleta necesita hacer algunas repeticiones más negativas, que en este caso se pueden llamar repeticiones forzadas. Debe recordarse que necesitará la ayuda de un amigo. Aunque si no realiza las primeras repeticiones hasta el fallo, entonces puede trabajar de forma independiente en la fase negativa. Solo es mejor reducir el número de repeticiones normales a 6-10.
También es importante recordar que durante la fase excéntrica del movimiento del equipamiento deportivo es necesario resistir su peso. Esto se puede lograr alargando deliberadamente esta fase, bajando el proyectil más de lo que se levantó. Y lo último que hay que tener en cuenta al utilizar esta técnica es que la fase excéntrica debe comenzar con la máxima contracción del músculo objetivo. En pocas palabras, al levantar pesas, es necesario contraer los músculos tanto como sea posible. Esta técnica le permite lograr la hipertrofia de las fibras de tipo 2B.
Método # 3
Está diseñado para desarrollar fibras resistentes tipo 1A. Para hacer esto, necesita usar pequeños pesos de trabajo y realizar repeticiones lentamente. Todo ello permitirá maximizar el uso de las fibras 1A, y conseguir su hipertrofia.
Por lo tanto, utilizando las técnicas descritas anteriormente, el atleta tiene la capacidad de hipertrofiar los tres tipos principales de fibras de tejido muscular.
Para obtener más información sobre las repeticiones negativas, vea este video:
