El entrenamiento cardiovascular es parte del programa de entrenamiento de todo culturista. ¿Cuándo es más útil? Descubra cuándo utilizar los ejercicios cardiovasculares de forma más eficaz. Ya se ha establecido la necesidad de actividad aeróbica para los atletas, y todo culturista debería tener un lugar para el cardio en su programa de entrenamiento. Pero ahora ha surgido otra controversia sobre cuándo hacer cardio: ¿al principio o al final de un entrenamiento? Por supuesto, la pregunta es relevante y bastante correcta. La efectividad del entrenamiento es un indicador muy importante, y dado que la necesidad de cardio está científicamente probada, es necesario averiguar en qué momento se puede obtener un mayor efecto con cargas de este tipo.
Ahora hay dos campamentos, los representantes de uno confían en la necesidad de usar la actividad aeróbica antes del inicio del entrenamiento de fuerza, y los atletas que ingresan al segundo usan cardio en la etapa final del entrenamiento. Para comprender a fondo este problema, tendrá que recurrir a la investigación.
Investigación sobre los efectos del cardio
Durante el experimento se utilizó ejercicio cardiovascular continuo e intervalado (carrera de 5 kilómetros), así como entrenamiento anaeróbico (press de piernas y press de banca). Hubo cuatro sesiones de prueba en total. Los dos primeros utilizaron carrera continua durante una distancia de 5 kilómetros, así como ejercicio anaeróbico con un peso máximo y un peso del 80 por ciento del trabajador.
Además, en las dos sesiones restantes, se utilizaron cargas cardiovasculares a intervalos en forma de carrera a una distancia de 5 kilómetros con una relación trabajo-descanso de 1: 1. El entrenamiento anaeróbico fue similar a las dos primeras sesiones.
Parte superior del cuerpo y cardio
Ninguna de las pruebas mostró una disminución en la resistencia y la fuerza en los músculos de la parte superior del tronco después del ejercicio cardiovascular.
Piernas y cardio
El entrenamiento cardiovascular a intervalos redujo significativamente las puntuaciones de resistencia de los músculos de las piernas, pero no afectó su fuerza. A su vez, el ejercicio aeróbico continuo tampoco afectó los indicadores de fuerza y resistencia.
Por lo tanto, se puede argumentar que el cardio continuo no afecta los músculos de las piernas y la parte superior del cuerpo. Por otro lado, al realizar ejercicios cardiovasculares a intervalos, las mismas unidades motoras intervienen en el trabajo, provocando la acumulación de una gran cantidad de metabolitos.
Si la intensidad del ejercicio cardiovascular a intervalos es alta, la energía para los músculos se obtiene mediante glucólisis. Los metabolitos de este proceso forman un ambiente ácido, que posteriormente tiene un efecto negativo sobre los indicadores de resistencia muscular. Sin embargo, estos estudios no son suficientes para emitir un veredicto definitivo sobre cuándo hacer cardio: ¿al principio o al final de un entrenamiento? Para encontrar todavía la respuesta, es necesario recurrir a la experiencia práctica.
Beneficios del cardio antes del entrenamiento de fuerza
Al aumentar el peso de trabajo, debido al ejercicio aeróbico, los músculos se calentarán y estarán mejor preparados para trabajar con el nuevo peso. Esto, a su vez, aumentará la intensidad del entrenamiento. Además, el cardio será útil para aumentar la resistencia.
Por supuesto, hay aspectos positivos de usar una carga de tipo aeróbico antes del entrenamiento de fuerza, y el principal, quizás, puede considerarse la preparación de los músculos para las cargas.
Beneficios del cardio después del entrenamiento de fuerza
Cuando el cardio es lo suficientemente alto antes del entrenamiento de fuerza, las reservas de energía pueden agotarse, lo que afecta negativamente la intensidad de la actividad principal. Se sabe que en el culturismo, el último par de enfoques son los más efectivos para el crecimiento del tejido muscular, que en este caso puede que simplemente no sea lo suficientemente fuerte.
Además, el ejercicio aeróbico ayuda a acelerar la quema de grasas y carbohidratos, lo que tampoco aumentará la intensidad del entrenamiento de fuerza. Además, se cree ampliamente que después de detener el entrenamiento de fuerza, se acumula mucha sangre en la parte inferior del cuerpo. Esto se debe al debilitamiento del sistema cardiovascular al realizar ejercicios de fuerza.
A su vez, si los músculos continúan trabajando en un modo más "suave", la circulación sanguínea se recuperará mucho más rápido. Así, se puede afirmar que debido al uso de una cinta de correr o una bicicleta estática en la fase final del ejercicio, la actividad de los músculos disminuirá gradualmente, lo que tendrá un efecto beneficioso en la restauración de la circulación sanguínea.
¿Cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?
Como puede ver en todo lo escrito anteriormente, es difícil responder inequívocamente a la pregunta: cuándo hacer cardio: al principio o al final de un entrenamiento es bastante difícil. En ambos casos, hay puntos positivos y negativos. Quizás hay tres formas de utilizar el cardio en el culturismo:
- El primero puede ser utilizado por atletas cuyo objetivo sea aumentar la masa. En este caso, el cardio será útil al comienzo de una sesión de entrenamiento.
- Si necesita tonificar sus músculos o deshacerse del exceso de peso, la segunda opción es adecuada. Las cargas aeróbicas deben administrarse en la etapa inicial de la lección antes del entrenamiento de fuerza.
- La tercera opción es realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza en días diferentes. Esta forma de utilizar las cargas cardiovasculares también parece bastante prometedora.
Bueno, en conclusión, me gustaría decir sobre otra mirada a la pregunta: ¿cuándo hacer cardio: al principio o al final de un entrenamiento? Algunos deportistas utilizan cargas cardiovasculares, tanto al inicio de una sesión de entrenamiento como al final de la misma. En este caso, se asume una actividad aeróbica moderada durante 5 a 15 minutos. Este enfoque también parece bastante bueno. Debido a la baja intensidad del tipo de ejercicio aeróbico, el atleta podrá calentar sus músculos antes del entrenamiento de fuerza, desempeñando el papel de calentamiento. Una vez hecho, el cardio ayudará a restaurar la circulación y reducirá gradualmente la actividad muscular.
Obtenga más información sobre las cargas cardiovasculares y el momento óptimo para ellas en este video:
