La técnica secreta que te permite utilizar adecuadamente la actividad aeróbica en función de tus objetivos: resistencia o quema de grasa. Pocos atletas de fuerza disfrutan de los ejercicios cardiovasculares. Para la mayoría de los atletas, son imprescindibles, porque durante el secado con la ayuda de cardio, puede lograr sus objetivos mucho más rápido. Además, ahora se discute cada vez más la necesidad del entrenamiento cardiovascular en los deportes de fuerza. Ahora intentaremos averiguar cuándo continuar con el ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento.
Probablemente sepa que el entrenamiento cardiovascular significa trabajar para aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento del músculo cardíaco. Puedes realizar sesiones de cardio en el gimnasio o en la calle. Los ejemplos más destacados de cardio son correr, caminar a paso rápido, andar en bicicleta, etc.
Hoy vamos a hablar de los entrenamientos cardiovasculares, que duran desde 20 minutos hasta una hora. Si trotas durante diez minutos después del entrenamiento de fuerza, entonces esto no tiene nada que ver con los ejercicios cardiovasculares. Esto se puede considerar un calentamiento o un enfriamiento, dependiendo de cuándo se realice la carrera. Tenga en cuenta que trotar durante 10 minutos antes del inicio y después del final de la sesión de entrenamiento de fuerza es muy útil. Sin embargo, por ahora solo hablaremos de cardio completo antes o después de un entrenamiento.
¿Cuándo hacer una sesión de cardio?
Esta es una pregunta difícil de responder y es difícil decir a qué hora será más efectiva una sesión de cardio. En general, puedes usar cardio cuando tienes fuerza y el tiempo no es de importancia fundamental. Hoy en día, muchos están convencidos de que el ejercicio cardiovascular por la mañana puede acelerar drásticamente los procesos metabólicos.
Como resultado, las grasas se quemarán activamente a lo largo del día, incluso si trabaja en una oficina con una computadora. Los tipos de cardio más populares son correr o andar en bicicleta a una velocidad constante. Al mismo tiempo, el cuerpo utiliza activamente no glucógeno para obtener energía, sino grasas. El cardio puede ser eficaz por la mañana con el estómago vacío o después de un entrenamiento de fuerza cuando las reservas de energía del cuerpo se agotan.
¿Cómo combinar cardio con entrenamiento de fuerza?
Si ha establecido la tarea de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio para quemar grasa rápidamente, existen varias opciones para combinar eficazmente estos tipos de actividad física:
- Realizar una sesión de cardio antes o después de completar el entrenamiento de fuerza.
- Hacer cardio el día del entrenamiento de fuerza, pero en diferentes momentos.
- Realice sesiones de cardio en un día separado del entrenamiento de fuerza.
Cuando se trata de cuándo hacer cardio antes o después de tu entrenamiento, depende en gran medida de tus objetivos. Si la tarea es mantener o ganar masa muscular, entonces definitivamente no vale la pena comenzar un entrenamiento con cardio. Recuerde que ahora estamos hablando de un cardio completo que dura al menos 20 minutos hasta una hora. Ya hemos dicho que los ejercicios de 10 minutos en un camino no divino (bicicleta estacionaria) serán útiles durante este período de tiempo.
El entrenamiento de fuerza requiere mucha energía, y si primero realiza una sesión de cardio, es posible que simplemente no quede para un ejercicio completo con pesas. Este hecho ha sido probado en el curso de la investigación científica, aunque ya es bastante obvio. Después de completar una sesión de entrenamiento de fuerza, el cardio tampoco es la mejor opción, ya que puede provocar una pérdida de masa muscular.
Para el crecimiento del tejido muscular, se necesita energía, que se gastará en cardio. Debe darle tiempo al cuerpo para que se recupere, pero en este caso, esto no será posible. En primer lugar, esta recomendación se aplica a los deportistas delgados. Les resulta bastante difícil ganar masa muscular sin un entrenamiento aeróbico.
Es otra cuestión si quieres deshacerte de la grasa y armonizar tu cuerpo. En este caso, el cardio posterior al entrenamiento está bien, pero debes prestar atención al ritmo. Es mejor trabajar de media hora a 45 minutos a una frecuencia cardíaca del 65 al 75 por ciento del máximo. Con esta intensidad de ejercicio, el cuerpo comienza a quemar grasa. Si desea hacer "entrenamiento del hambre", entonces es mejor hacerlo en un día separado, trabajando durante 20 minutos a una frecuencia cardíaca del 75 al 90 por ciento del máximo. Si no puede realizar una sesión de cardio por separado del entrenamiento de fuerza, entonces, en principio, se pueden combinar. Sin embargo, la diferencia horaria entre ellos debe ser de al menos seis horas.
Entrenamiento cardiovascular y crecimiento muscular
Para ganar peso, es imperativo que haga un entrenamiento de fuerza, proporcione un excedente de calorías y también le dé a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Por lo tanto, durante el período de ganancia de masa, puede prescindir fácilmente del ejercicio aeróbico.
Si tiende a tener sobrepeso, existe una gran posibilidad de ganar grasa en esta etapa del entrenamiento. Si desea ganar y al mismo tiempo mantener un cierto equilibrio entre la grasa y la masa muscular, entonces será extremadamente difícil prescindir del ejercicio cardiovascular.
La opción ideal para ti sería tener tres o cuatro sesiones en el transcurso de una semana. Se puede utilizar el siguiente esquema de entrenamiento. Realice entrenamientos de fuerza y aeróbicos cada dos días, diluyéndolos. Se pueden realizar dos sesiones de cardio a baja intensidad (duración de la sesión de 30 a 40 minutos y frecuencia cardíaca del 65 al 75 por ciento), y otros dos días de entrenamiento por la mañana con el estómago vacío (la duración de la sesión es de 20 minutos, y la frecuencia cardíaca es del 75 al 90 por ciento como máximo).
Como ves, en este caso tienes que impartir clases los siete días de la semana y no todo el mundo tiene tanto tiempo libre. Si su día está programado por minutos, asegúrese de hacer tres clases de fuerza y cardio, si es posible. Si tiene finanzas y espacio libre en casa, puede comprar un simulador de cardio, lo que simplificará enormemente su tarea. Debes recordar que mientras aumentas de peso, está prohibido hacer cardio y entrenamiento en solitario el mismo día.
¿Cómo hacer cardio con el estómago vacío?
Para lograr su objetivo deseado, primero debe prestar atención a su dieta. Si su valor energético es alto, entonces ni el cardio ni ninguna otra cosa te ayudará a deshacerte de la grasa. Quemar, digamos, cien calorías es mucho más difícil que comerlas. Por ejemplo, trabajar en una cinta durante media hora con una intensidad media de la actividad puede quemar el contenido calórico de tres o cuatro piezas de pan. Si ha visitado un restaurante de comida rápida, tendrá que correr durante al menos dos horas.
Sin embargo, si come poco, de nuevo, el crecimiento muscular será imposible. Para salir de este círculo vicioso, debe consumir solo grasas saludables (insaturadas), carbohidratos complejos y compuestos proteicos que tengan un perfil de amina completo.
Es una de las piedras angulares del culturismo que fortalecerá tu progreso. Sin embargo, descubramos cómo organizar el "cardio hambriento". Descubrimos cuándo hacer cardio antes o después de un entrenamiento. Hoy en día, el entrenamiento aeróbico con el estómago vacío es muy popular, pero al mismo tiempo, hay muchos oponentes a este método para combatir la grasa.
Los fanáticos del "cardio hambriento" están seguros de que el cuerpo está quemando grasas activamente por la mañana y que no deben consumir carbohidratos antes del inicio de la sesión. Quienes se oponen a la técnica afirman que el proceso de lipólisis requiere energía, que se puede obtener de los carbohidratos. Nuevamente, tenemos un círculo vicioso y tenemos que salir de él.
Los científicos aún no pueden refutar o confirmar con precisión ninguna de estas declaraciones. Por lo que debes experimentar y encontrar la mejor opción para una sesión de cardio en ayunas. Sin embargo, podemos decir con certeza que antes del inicio del "cardio hambriento", los compuestos proteicos en combinación con carbohidratos lentos no serán superfluos. Pueden ser 50 gramos de avena y una mezcla de proteínas.
Al realizar una sesión de cardio en ayunas, el organismo utiliza los carbohidratos como fuente de energía, ya que la descomposición de las grasas es un proceso muy largo. El objetivo principal de este método no es quemar calorías, sino acelerar los procesos metabólicos. Por lo tanto, todavía necesita carbohidratos.
Alexey Schroeder dice cosas más útiles sobre el cardio:
