Las repeticiones forzadas son una técnica de construcción de masa bastante popular en el culturismo. Aprenda técnicas especiales para realizar series forzadas. Con este método de entrenamiento, los músculos se someten a un estrés severo, seguido de una supercompensación. En pocas palabras, los músculos reponen su fuerza en exceso, haciéndolos más fuertes.
¿Qué son las repeticiones forzadas?
Las repeticiones forzadas en el culturismo son una técnica de entrenamiento especial que se caracteriza por su alta intensidad y brinda la oportunidad de superar el punto de falla y ejercitar los músculos tanto como sea posible.
La efectividad de usar repeticiones forzadas depende del uso correcto. Primero, los músculos deben fatigarse tanto como sea posible completando de 2 a 4 enfoques simples. Cuando se utilizan repeticiones forzadas en el culturismo, es recomendable contar con la ayuda de un amigo, pero al mismo tiempo, su contribución al entrenamiento debe ser mínima. Solo debe ayudar si usted mismo ya no puede realizar la siguiente repetición debido a la fatiga muscular.
Cabe señalar que incluso cuando se produce una falla muscular, los músculos siguen siendo lo suficientemente fuertes. Otro intento de superar esta línea con ayuda externa le permite activar reservas ocultas. Una vez que haya superado con éxito el "punto ciego" con la ayuda de su compañero, debe volver a quedarse solo con el peso. El socio debe asegurarle en este momento. Esto te permitirá hacer un par de repeticiones más.
Cabe recordar que las repeticiones forzadas en culturismo se utilizan solo en la parte final de una sesión de entrenamiento y su número no debe exceder de dos o un máximo de tres. Los atletas deben tener mucho cuidado con las repeticiones forzadas, ya que el sobreentrenamiento puede ocurrir con el abuso. Los atletas principiantes, cuya experiencia de entrenamiento no exceda de un año, no deben usar repeticiones forzadas en absoluto.
Reglas para realizar repeticiones forzadas
Muchos atletas cometen el error de utilizar repeticiones forzadas en el culturismo. Solo pueden ser efectivos si los músculos ya se han llevado a un estado de fatiga máxima. Esto significa que el atleta ya no puede realizar otra repetición del ejercicio. Solo entonces tiene sentido realizar repeticiones forzadas. Como se mencionó anteriormente, no deben realizarse solos.
Para comprender mejor por qué este método es tan efectivo, debe comprender su biomecánica. Todos los músculos están compuestos por haces de fibras de diferente grosor. En la primera etapa del enfoque, solo se reducen los haces más pequeños, gradualmente se les conectan los más grandes, hasta que llega el turno de los más grandes.
Las vigas pequeñas en la etapa final del enfoque ya no funcionan y están ganando fuerza, ya que las fibras grandes han entrado en acción. La falla muscular en sí ocurre cuando todas las fibras grandes ya no pueden hacer el trabajo. Así, al realizar repeticiones forzadas, toda la carga recae sobre las vigas más pequeñas que han tenido tiempo de descansar un poco.
Como resultado, los músculos funcionan y qué paquetes están involucrados en este proceso ya no importa.
Repeticiones forzadas para piernas
Primero, puedes hacer un par de series de calentamiento con press de piernas. Entonces debes aumentar la carga y realizar sentadillas pesadas. El primer enfoque no debe realizarse con un gran peso de trabajo; será suficiente usar pesos un 10% menos de lo habitual. Luego, después de cada nueva serie, aumente el peso en un cinco por ciento y, como resultado, en el tercer enfoque, ya estará trabajando con su peso habitual.
En el cuarto enfoque, el peso debe aumentarse nuevamente en un 2-5% y realizar tantas repeticiones como sea posible. Ahora debes volver a la prensa de piernas, realizando el ejercicio en cuatro enfoques. Y ahora ha llegado el momento de las repeticiones forzadas. Es necesario realizar dos abordajes, sin cruzar el umbral de falla muscular. Pero en las dos últimas series, con la ayuda de un amigo, realiza dos repeticiones forzadas. Además, cabe destacar que debe haber exactamente dos repeticiones forzadas en cada aproximación final.
También hay que recordar que un amigo solo debe asegurarte y no participar activamente en el ejercicio. Dado que las repeticiones forzadas consumen mucha energía, debe repetir el ciclo descrito no antes de un mes o incluso un mes y medio. Al realizar repeticiones forzadas en el culturismo, el énfasis principal debe estar en la velocidad de movimiento del equipo deportivo. En este sentido, cabe señalar que su compañero debe, además de la red de seguridad, asegurarse de que la velocidad del proyectil sea constante.
Tenga en cuenta que si planeó realizar 4 enfoques de 8 repeticiones en cada uno, pero no logró completarlos por completo, entonces debe actuar de la siguiente manera.
Por ejemplo, de la cantidad planificada de repeticiones, logró completar el plan solo en las dos primeras. En el tercero, la fuerza solo fue suficiente para 6 repeticiones, esto no significa que no se deba realizar el cuarto set. Simplemente no puedes usar repeticiones forzadas en el tercer set. Debe realizar tantas repeticiones como sea posible en las primeras tres series, y en la última, cuarta, realizar 2 repeticiones bajo la supervisión de un amigo.
Si no sigue los consejos anteriores, no podrá recuperarse durante la pausa entre series. En este caso, deberá aumentar el tiempo de descanso para restaurar las reservas de fosfato de creatina. Sin embargo, las repeticiones forzadas en el culturismo tienen como objetivo la hipertrofia del tejido muscular, lo que hace que este método de entrenamiento sea ineficaz para sus objetivos. Necesita apretar más debido a esas cualidades que afectan el crecimiento del tejido muscular.
En el levantamiento de pesas se desarrolla una situación completamente diferente con repeticiones forzadas, pero este es un tema para un artículo separado.
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