La ganancia de masa y el aumento de fuerza dependen de la velocidad del ejercicio. ¿Cómo realizan los culturistas y triatletas los movimientos de tempo? ¡La velocidad es la clave del éxito! Cambiar el ritmo de sus repeticiones en el culturismo y el levantamiento de pesas es una de las formas de hacer un progreso continuo en el culturismo. Esta es una pregunta muy importante, ya que le permite realizar cambios en el entrenamiento, lo que conducirá al crecimiento del tejido muscular. Este es el tema del artículo de hoy. También aprenderá sobre las fases de las repeticiones y cuáles son más efectivas.
Reglas para cambiar el ritmo de las repeticiones
Hay muchos ejercicios para desarrollar diferentes grupos musculares. Muchos deportistas también saben que existe un concepto de fases de movimiento negativas y positivas. También puede encontrar información de que con una carga negativa prolongada, el tejido muscular se lesiona más. Al mismo tiempo, no hay información sobre el efecto de la tasa de repeticiones en el crecimiento muscular de culturismo y levantamiento de pesas, así como todas las fases. Pero estas son preguntas muy importantes y para lograr un progreso constante, debes conocerlas.
Los levantadores de pesas realizan repeticiones a un ritmo súper lento, los levantadores de pesas a un ritmo rápido y los culturistas lo hacen en promedio. En el primer caso, esto conduce a un aumento de la fuerza, en el segundo, fuerza explosiva, y en el tercero, un aumento de la masa muscular. De esto podemos concluir que la velocidad y el tipo de rendimiento del ejercicio tienen una gran influencia en el crecimiento de peso. Hay tres fases del movimiento de fuerza:
- Positivo: el peso sube más lentamente de lo que cae;
- Negativo: el peso aumenta más rápido de lo que disminuye;
- Estático: carga de peso sin moverse.
También puede haber tres tipos de ritmo para cualquier ejercicio:
- Rápido: la repetición se realiza durante 1 a 2 segundos y no hay pausas entre las repeticiones;
- Medio: se tarda unos 2 segundos en completar la repetición;
- Lento: puede haber una segunda pausa entre las repeticiones, y la repetición se realiza en 2-4 segundos.
La tarea principal del entrenamiento de fuerza es causar microdaños a las fibras del tejido muscular, lo que es posible con una fuerte caída en el nivel de ATP. Se puede lograr de cualquiera de las formas descritas anteriormente, y por esta razón, los expertos no logran llegar a un acuerdo sobre cuál es más.
Debe decirse de inmediato que todas las preguntas anteriores no son de gran importancia para los atletas novatos. Pero con el aumento de la experiencia en formación, se vuelven cada vez más relevantes. La forma más popular de aumentar su consumo de ATP es levantar más peso. A menudo, los deportistas lo usan todo el tiempo y ni siquiera saben que es posible cambiar la tasa de repeticiones en culturismo y powerlifting, logrando el mismo resultado. ¿Qué les sucede a los músculos cuando cambia la velocidad del movimiento?
Aumentando la duración de la fase de repetición negativa
Durante la última década, el entrenamiento negativo ha ganado un gran número de seguidores. La forma simple de entrenamiento negativo parece muy simple: debe bajar el equipo durante un período de tiempo más largo del que se necesita para levantarlo. Digamos que levantas mancuernas para bíceps en un segundo y bajas el proyectil durante 2 a 4 segundos, mientras controlas el movimiento.
Los deportistas profesionales suelen utilizar la versión mejorada. Se usa un peso tal que el atleta no puede levantarlo por sí mismo y un amigo lo ayuda en esto, y el propio atleta baja el peso. El entrenamiento negativo se basa en el hecho de que los músculos pueden desarrollar más esfuerzo al bajar de peso. Cuando la energía (ATP) se agota en los músculos, las fibras se lesionan. Hay dos inconvenientes de las repeticiones negativas: energía y velocidad. Cuanto más lento trabaje con pesas, más lentos se volverán sus músculos. Además, al realizar repeticiones negativas, la energía se consume mucho más lentamente. Sin embargo, existe una técnica que te permitirá incrementar la efectividad del entrenamiento negativo. Para ello, primero haces repeticiones positivas, y cuando tus reservas de energía lleguen a su fin, pasa al entrenamiento negativo.
Aumentar la duración de la fase de repetición positiva
En comparación con las repeticiones negativas, hacer repeticiones positivas agota la energía y el oxígeno más rápido. De esto se puede concluir que el entrenamiento positivo es más importante para el crecimiento muscular que el entrenamiento negativo. También hay que decir que el sistema nervioso central es más activo con repeticiones positivas.
Esto sugiere que al aumentar la duración de la fase positiva, está entrenando su conexión mental entre el cerebro y los músculos, lo que le permite utilizar más unidades motoras durante el ejercicio.
Aumentar la duración de las fases positivas y negativas de las repeticiones
Esta es una técnica aún más efectiva para construir masa. En este caso, los músculos están sometidos a una doble tensión de gran alcance. Sin embargo, no todos los atletas pueden usarlo. Los principiantes no deben retrasar ambas fases, pero los atletas experimentados pueden utilizar esta técnica.
Aumento de la duración de la fase de repetición estática
La carga estática también tiene ciertas ventajas. Por ejemplo, ayuda a aumentar la fuerza de los ligamentos y tendones. También debe decirse que bajo carga estática, poca sangre fluye a los músculos, ya que las arterias están pellizcadas. Por esta razón, las fibras musculares se ven obligadas a trabajar en condiciones de hipoxia severa.
También debe recordarse que debido a las cargas estáticas, el atleta puede trabajar con grandes pesos, lo que también es una ventaja de esta técnica. Bueno, en conclusión, unas palabras sobre la rápida ejecución de movimientos. Esto le permite aumentar el anabolismo de las fibras rápidas, que son mucho más susceptibles a la hipertrofia. Para los culturistas, será más eficaz utilizar un tiempo equilibrado para completar las fases negativa y positiva. El énfasis en aumentar la duración de las fases negativa y positiva debe hacerse para lograr ciertos objetivos, por ejemplo, aumentar la fuerza de ligamentos y tendones.
Para obtener más detalles sobre el ritmo de las repeticiones en el levantamiento de pesas y el culturismo, vea este video:
