El artículo contiene mucha información útil y práctica sobre los suplementos nutricionales, y describe su papel en la construcción del cuerpo de sus sueños. Las raíces del conocimiento sobre la importancia de la nutrición deportiva para los atletas se remontan a la antigüedad, cuando los guerreros aún comían el corazón de un león o un hígado de venado con la esperanza de ganar fuerza y coraje. Los principios de la nutrición han cambiado significativamente desde entonces, pero el deseo de los deportistas de ponerse en buena forma física gracias a la dieta necesaria se ha mantenido. Se ha publicado mucha literatura sobre este tema en las últimas décadas, siendo el libro Diet: The Future of Sports Nutritionology de Portman e Ivy uno de los más vendidos de nuestro tiempo. La publicación está disponible y, lo que es más importante, los principios de la dieta para atletas están científicamente fundamentados. Los puntos principales y especialmente útiles de la publicación se discutirán hoy.
Fases de la ingesta de complementos alimenticios
El Dr. Portman e Ivy, en su libro, distinguen tres fases de la dieta, son: fase energética, anabólica y de crecimiento.
Fase energética
La primera fase de energía comienza unos diez minutos antes del inicio de la actividad física y continúa durante todo el entrenamiento. La tarea principal de los suplementos nutricionales durante este período es maximizar la cantidad de glucógeno y proteína en las fibras musculares, así como permitir que el cuerpo se recupere lo más rápido posible de la actividad física.
Durante esta fase, un ganador es el más adecuado: un cóctel a base de una mezcla de carbohidratos y proteínas. Las proteínas promueven la ganancia de masa y los carbohidratos promueven una recuperación muscular más rápida después del ejercicio. Como regla general, las proteínas y los carbohidratos se incluyen en la composición del ganador en proporciones iguales, pero estos últimos pueden prevalecer. Además de estos elementos, se recomienda incluir en la composición de dicho cóctel: magnesio, vitaminas A y C, potasio, sodio, leucina.
Tal mezcla proporcionará al atleta la reserva de energía necesaria, lo que hará que el entrenamiento sea más intenso y de alta calidad, y también proporcionará la base para una mayor recuperación. Si la lección está diseñada para un período prolongado y requiere un rendimiento físico máximo, es posible tomar un ganador durante el período de entrenamiento, tal acción resolverá el problema con la producción excesiva de cortisol, que es el principal enemigo para el crecimiento muscular.
Además, esta hormona afecta al sistema inmunológico, su alto contenido en el organismo inhibe las funciones protectoras. El nivel de cortisol durante el entrenamiento activo puede multiplicarse por cinco y, por el contrario, la cantidad de glucosa disminuye.
Fase anabólica
La segunda fase anabólica ocurre en los siguientes 45 minutos después del final de la actividad física. Los principales objetivos de este período son:
- Reducir el daño a las fibras musculares;
- Reposición de los niveles de glucógeno muscular;
- Reconstruir los procesos metabólicos de catabólico a anabólico, creando así un entorno favorable para el crecimiento de las fibras musculares;
- Aceleración de la retirada de productos tóxicos.
Según los autores de la publicación, es este período el que se considera el más importante en la dieta. Con el enfoque correcto, es posible evitar el catabolismo en el que se encuentra el tejido muscular al final de la actividad física.
En la fase anabólica, para cumplir con las tareas marcadas para el cuerpo, será lógico tomar glutamina, carbohidratos de alto índice glucémico, vitaminas E y C, leucina y también proteína líquida. Un papel importante pertenece a la glutamina, después de un ejercicio intenso, sus reservas se reducen significativamente y la falta de este elemento puede conducir a la supresión de las funciones inmunes.
La desventaja de la ingesta oral de glutamina es su escasa absorción en plasma. Para su mejor mantenimiento y prevención de una disminución en plasma, se recomienda usarlo en un complejo de aminoácidos y la cadena BCAA.
Fase de crecimiento
La fase de crecimiento es final y dura desde el final del tiempo anabólico hasta el próximo entrenamiento. Se divide convencionalmente en crecimiento rápido y a largo plazo. El crecimiento rápido se refiere a las primeras 4-5 horas después de hacer ejercicio en el gimnasio, en este momento es importante mantener una mayor producción de insulina, esto mantendrá el crecimiento muscular y evitará el predominio del catabolismo.
En la etapa prolongada, los tejidos del cuerpo deben llenarse con oxígeno tanto como sea posible, lo que permitirá una mejor asimilación de proteínas y, por lo tanto, contribuirá a un aumento de la masa muscular. La leucina y la arginina ayudarán a activar esta acción.
Funciones principales de cada fase
Activación nutricional
La activación nutricional es un proceso complejo e importante para todos los atletas que buscan desarrollar músculo. La esencia del proceso es ayudar a un elemento (nutriente) a otro para mostrar su efecto. Por ejemplo, para las proteínas, dicho nutriente es el carbohidrato; sin una cantidad suficiente de este último, la proteína se convertirá en una fuente de energía durante la actividad física, por lo que no podrá afectar el crecimiento muscular.
La insulina actúa como intermediario entre estos dos elementos y su cantidad aumenta con los carbohidratos. Por sí misma, la insulina activa los mecanismos básicos de producción de proteínas y mejora el transporte de aminoácidos a las fibras musculares. De hecho, la combinación de proteínas y carbohidratos estimula el aumento de los niveles de insulina. La arginina tiene el mismo efecto.
El resultado es un círculo intercambiable en el que los carbohidratos activan la insulina, que a su vez ayuda a que las proteínas se conviertan en un bloque de construcción para los músculos, en lugar de un combustible energético para el cuerpo.
Además, se atribuye a la leucina un papel importante en el logro del efecto anabólico. Este aminoácido está involucrado en diversos procesos nutricionales, actúa como sustrato para la producción de proteínas, como faro metabólico y como fuente de energía.
A menudo los deportistas evitan comer productos de soja por el contenido de fitoestrógenos en ellos, creyendo que bajan los niveles de testosterona, esta opinión no siempre es cierta, ya que se han realizado diversos experimentos en hombres de mediana edad que han consumido leche de soja diariamente durante varios meses..no mostró una disminución en la testosterona total y total.
Se recibió información similar del Dr. Mitchell, quien realizó estudios en hombres, dándoles una preparación diaria que contenía isoflavonas de soja, demostrando así una vez más el papel insignificante de la soja en las hormonas esteroides.
Se obtuvo información interesante sobre el hidrolizado: esta es una proteína que ya se ha dividido en aminoácidos individuales. Las pruebas con hidrolizado de proteínas han demostrado que es ideal para atletas profesionales que buscan maximizar la entrega de aminoácidos al tejido muscular.
Esto se debe a la absorción significativamente mejorada de hidrolizados en lugar de proteína en polvo o aminoácidos en forma libre.
Tareas de los aditivos alimentarios
Los productos con mayor valor biológico resuelven las siguientes tareas:
- Acelerar la recuperación del cuerpo después de un esfuerzo intenso;
- Corrija la capa de grasa subcutánea, reduciendo así su cantidad;
- Regular los procesos metabólicos del agua y la sal en el cuerpo;
- Reducir la dosis diaria de alimentos sólidos durante la preparación para la competición;
- Incrementar la capacidad de resistencia y fuerza en el momento del entrenamiento;
- Regular la dieta en función de los objetivos marcados.
Los complementos nutricionales son de especial importancia durante el período de competición, cuando se requiere una buena forma física y una rápida recuperación de la fuerza. Cuando se alcanza un alto nivel de condición física, no se recomienda cambiar los principios de la nutrición.
Los principales tipos de aditivos alimentarios
Durante el período crucial de la competición y para estos fines, los suplementos nutricionales son los más adecuados. Dado que cualquier cambio en la dieta puede cambiar los procesos metabólicos en una dirección, se desconoce si será positivo o negativo. Para mejorar la forma, los cambios son necesarios, pero deben ocurrir entre competencias.
Mecanismo de acción de la carnitina
La vitamina W o carnitina se encuentra en los músculos, interviene en la oxidación de los ácidos grasos, liberando energía de los mismos. Si la vitamina no es suficiente, el proceso de oxidación se vuelve más difícil. Con un esfuerzo intenso, es capaz de proporcionar energía muscular y quemar grasa corporal.
La carnitina promueve el almacenamiento de proteínas en los músculos, evitando el desarrollo de efectos catabólicos. Con el entrenamiento de fuerza, la cantidad de vitamina W se reduce y es difícil compensarla solo con nutrición, por lo tanto, los atletas a menudo recurren a la versión sintética en forma de tabletas.
Los principales efectos positivos de la carnitina incluyen:
- Reducción de la grasa corporal;
- Mejora de los indicadores de resistencia;
- Recuperación más rápida del cuerpo después de entrenamientos agotadores;
- Mejora del trabajo del músculo cardíaco.
El medicamento se toma antes del entrenamiento esperado, así como en reposo, generalmente por la noche.
Efectos de la creatina
Una sustancia como la creatina ha supuesto un gran avance en la nutrición deportiva, ya que juega un papel importante en la producción de energía y la contracción muscular. El uso de esta sustancia puede mejorar significativamente los indicadores de fuerza, reducir la fatiga al aumentar la resistencia y restaurar rápidamente el tejido muscular.
Al mismo tiempo, la creatina se considera un suplemento aprobado en las competiciones y no está incluida en la lista de medicamentos prohibidos. Esto se debe principalmente a la inocuidad de la sustancia, ya que no causa efectos secundarios incluso cuando se toma en grandes dosis.
Ayuda a aumentar el nivel de creatina - insulina, es él quien es el vínculo entre los músculos y esta sustancia.
Complejo proteico
Las proteínas más efectivas se consideran caseína y suero, ambas derivadas de la leche, pero cada una tiene su propio tipo de acción. La caseína tiene un efecto moderado pero a largo plazo, mientras que la proteína de suero tiene un efecto a corto plazo pero poderoso.
Entonces, la proteína de suero satura instantáneamente la sangre con aminoácidos, pero bajo la influencia del ácido clorhídrico en el estómago se descompone muy rápidamente y su efecto no dura más de una hora. Al mismo tiempo, la caseína es más resistente al ambiente ácido del estómago, aunque no causa un efecto tan pronunciado, es capaz de actuar durante siete horas. Por tanto, la mejor opción es tomarlos juntos.
El momento recomendado para tomar un suplemento tan complejo es antes de acostarse, de modo que durante el período en que los músculos están en reposo y no reciben ninguna nutrición, pueden saturarse con proteínas de esta forma.
Restaurar el equilibrio hídrico
La pérdida de sales y agua por parte del cuerpo y la violación de la termorregulación durante el entrenamiento pueden reducir significativamente la actividad física. Estas pérdidas se pueden restaurar utilizando una solución que consta de sales de sodio y potasio, así como glucosa. La ingesta de una bebida de este tipo en el cuerpo no debe ser mayor que la cantidad de agua perdida, debe consumirse en pequeñas porciones de 3 a 4 veces por hora.
Los cócteles de carbohidratos y minerales se utilizan como una forma de calmar la sed y restaurar el equilibrio hídrico. También se utilizan para equilibrar la termorregulación.
Para desarrollar masa muscular de alta calidad y al mismo tiempo no causar el fenómeno de retroceso, debe cumplir con los principios. Se trata de un entrenamiento sistemático, desarrollado individualmente, una dieta deportiva equilibrada y la ingesta de suplementos nutricionales. Muchos deportistas se ayudan a acelerar los procesos con la ayuda de esteroides anabólicos, lo que también es bastante aceptable si se adhieren a las dosis recomendadas.
Vea un video sobre el uso de suplementos nutricionales en el deporte:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Los alimentos con mayor valor biológico o los suplementos nutricionales resuelven muchos problemas para el deportista. Los batidos de proteínas, los ganadores, la carnitina, la creatina y otros aminoácidos y oligoelementos que promueven el crecimiento muscular deben ser un componente de la nutrición deportiva.
