¿Cómo elegir el peso adecuado? ¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debes entrenar? ¿Cómo hacer un programa? Aquí encontrará respuestas a estas y muchas otras preguntas. Todos los principiantes quieren saber cómo determinar el número de series y repeticiones, o elegir el peso de trabajo correcto. También es muy importante decidir las pausas entre series y otras preguntas. Hoy intentaremos dar las recomendaciones más precisas para organizar el entrenamiento atlético en el culturismo. Sin embargo, primero debe comprender qué es la fuerza y qué factores influyen en su desarrollo. Hay tres factores de este tipo en total:
- Fuerza máxima (habilidades de fuerza propias);
- Fuerza explosiva (habilidades de fuerza a alta velocidad);
- Fuerza resistente.
Lo que más nos interesa son nuestras propias habilidades de fuerza, que se desarrollan al realizar ejercicios asociados a la superación de resistencias externas o contrarrestarlas por tensión muscular. Así, el peso de trabajo se puede clasificar según el número de repeticiones que se pueden realizar en una serie:
- Peso máximo: solo es posible una repetición;
- Casi límite: realizado de 2 a 3 repeticiones;
- Peso pesado: 4 a 7 repeticiones
- Moderadamente pesado: de 8 a 12 repeticiones
- Peso promedio: 13 a 18 repeticiones por serie;
- Pequeño - de 19 a 25;
- El mínimo es más de 25 repeticiones.
Amplios métodos de formación
Para desarrollar sus propias habilidades de fuerza, muchos expertos recomiendan utilizar métodos de entrenamiento extensos. Se basan en trabajos con un peso de trabajo insatisfactorio, pero el número máximo de repeticiones. Están diseñados para mejorar las características funcionales del deportista y aumentar la masa muscular.
En una serie, debe realizar de 5 a 8 repeticiones con un peso de trabajo del 80 al 90 por ciento del máximo. Para ganar masa muscular, realice de 3 a 5 repeticiones, aumentando su peso de trabajo. Si solo necesita desarrollar habilidades de fuerza, use de 8 a 12 repeticiones con un peso de trabajo del 75-80 por ciento del máximo.
Realizar movimientos en un modo dinámico con un peso de trabajo cercano al límite hace posible aumentar de manera efectiva las características físicas de los atletas en aquellas disciplinas deportivas donde se necesita fuerza, por ejemplo, triatlón de potencia o lucha de brazos. En este caso, el peso de trabajo debe ser del 80 al 90 por ciento del máximo, y se deben usar aproximadamente seis ejercicios durante un entrenamiento. El número de repeticiones es de 2 a 4 con pausas entre series de 3 a 5 minutos. Al mismo tiempo, al elegir el tiempo de descanso óptimo entre series, debe concentrarse en su peso corporal, cuanto menor sea, menos largas deben ser las pausas.
Técnicas de entrenamiento de culturismo
Si el entrenamiento se lleva a cabo de forma moderada, el metabolismo se acelera notablemente. Esto le permite activar más el crecimiento del tejido muscular. Por lo tanto, los culturistas deben usar un ritmo moderado durante sus entrenamientos para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Técnica de superación y regímenes inferiores
Hoy en día esta técnica es bastante popular entre los deportistas. Su esencia radica en el uso de pesos de trabajo que superan el disponible en un 10-30 por ciento. Digamos que puede hacer press de banca con un peso de trabajo de 100 kilogramos. En este caso, cuando se opera en modo inferior, se debe instalar un mínimo de 110 kilogramos en la barra. Usted mismo solo baja el proyectil y devuélvalo a su posición inicial con la ayuda de un amigo.
También puede realizar un movimiento hasta el fallo con un peso de trabajo cercano al límite, y luego un amigo lo ayudará a completar un par de repeticiones más.
Es muy importante que tu compañero te ayude a devolver el proyectil a su posición original, y debes bajarlo tú mismo a un ritmo lento.
Infiel
Este método también es bastante común entre los culturistas. Cuando haya completado la serie hasta la falla muscular y no haya ningún amigo cerca que pueda ayudarlo a completar un par de repeticiones más, entonces debe usar las trampas. Para hacer esto, debes conectar aquellos músculos que no estaban involucrados previamente en el movimiento, y usar las fuerzas de inercia que surgen durante este. Por ejemplo, cuando se realizan dominadas, esto puede ser balanceo, y cuando se realiza un press de banca en decúbito prono, se puede levantar la pelvis.
Sin embargo, es posible que este método no se utilice en todos los ejercicios. Si no puede crear una aceleración inicial, las trampas fallarán. También debes tener cuidado al usar la técnica para no lastimarte. En primer lugar, esto se aplica a aquellos movimientos en los que el equipo deportivo se encuentra por encima de la cabeza.
Ejercicios isocinéticos
Esta técnica es interesante porque al realizar los ejercicios se utiliza el peso de trabajo máximo o submáximo. Cuando se usa el modo isocinético, la resistencia puede variar según las capacidades de la musculatura del atleta en cualquier fase del movimiento. También es necesario llamar su atención sobre el hecho de que la velocidad de movimiento de los enlaces biológicos no debe exceder los 45 a 60 grados por segundo.
Este es un punto muy importante y se le debe dar mucha importancia. Esta técnica está dirigida principalmente a desarrollar indicadores de fuerza y, en menor medida, a la ganancia de masa. No es adecuado para atletas principiantes y solo debe ser utilizado por atletas experimentados.
Ejercicios isométricos y estáticos
Todos los métodos de entrenamiento discutidos anteriormente pertenecen al régimen de entrenamiento dinámico, cuya base es un cambio múltiple en la longitud de los músculos. Sin embargo, además de esto, los ejercicios estáticos también se pueden utilizar en el culturismo, cuya esencia es utilizar la tensión muscular máxima durante cinco o seis segundos. En este caso, el equipo deportivo está en un estado estático y no se mueve.
Durante una lección, no debe dedicar más de 10 minutos a realizar ejercicios estáticos. Estos ejercicios funcionan muy bien para todos los grupos de músculos, pero están diseñados principalmente para aumentar la fuerza. Por esta razón, los culturistas rara vez los usan.
Aprenderá más información sobre las reglas y métodos de entrenamiento en culturismo en este video:
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