Los esquemas de entrenamiento clásicos no lo ayudarán a lograr resultados sin carga pliométrica. Te diremos cómo distribuir la carga y qué ejercicios hacer. El entrenamiento de musculación pliométrica es un entrenamiento que consiste en ejercicios de salto. Se utiliza con mayor frecuencia en atletismo, boxeo y parkour. Los culturistas utilizan la pliometría con mucha menos frecuencia.
La esencia de la metodología de entrenamiento pliométrico
Esta técnica fue creada a finales de los años sesenta por Yu. Vershansky y originalmente se denominó "método de choque". La idea de crear una técnica surgió tras observar la mecánica de correr y saltar. Con base en el análisis de los resultados obtenidos, Vershansky encontró que estos movimientos tienen un rasgo característico: aplican un gran esfuerzo en un corto período de tiempo.
Esto dio una razón para asumir que es necesario desarrollar esta habilidad para un desarrollo más efectivo del rendimiento de un atleta. El ejercicio principal de toda la técnica fue un salto profundo desde una altura de 50 a 70 centímetros con un salto rápido hacia arriba. Un factor importante en el entrenamiento es que el aterrizaje y el posterior salto deben realizarse lo más rápido posible, en aproximadamente 0,1-0,2 segundos.
La mecánica de este ejercicio es la siguiente: durante una caída desde una altura, el atleta adquiere energía cinética. Al aterrizar, los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna se contraen de forma excéntrica para evitar caídas. Esta contracción excéntrica se convierte momentáneamente en isométrica, cambiando rápidamente concéntrica, en el momento de saltar.
En términos técnicos, el salto explosivo no es diferente del clásico. La única diferencia es el contacto prolongado con la superficie durante un salto normal. El error más común que cometen los atletas novatos cuando realizan un salto explosivo es ponerse en cuclillas muy profundamente al aterrizar. Esto hace que sea imposible para el atleta realizar un salto rápido hacia arriba. En este caso, el ejercicio pierde su eficacia para el desarrollo de la fuerza explosiva, para lo que en realidad está destinado.
Ejercicios básicos de entrenamiento pliométrico
La metodología de entrenamiento pliométrico consta de solo unos pocos ejercicios que son muy similares, pero tienen varias opciones para realizar:
- Movimientos de salto en las piernas: utilizados por los atletas.
- Flexiones de salto: destinadas a desarrollar los músculos del pecho y los tríceps. Se utiliza principalmente en boxeo y otras artes marciales.
- Pull-ups: desarrolla los músculos de la espalda.
- Lanzar objetos pesados con un compañero: desarrolla los músculos del núcleo y la espalda baja.
Medball se usa con mayor frecuencia como una carga al realizar ejercicios pliométricos.
Duración del entrenamiento pliométrico
En total, los entrenamientos de culturismo pliométrico duran aproximadamente 45 minutos, de los cuales diez minutos deben asignarse para calentar antes de comenzar la sesión principal y cinco minutos para enfriar al final del entrenamiento. Para refrescarse, puede correr a un ritmo medio.
Todos los ejercicios deben realizarse en el mismo orden en que se indicaron anteriormente y no debe haber pausas entre ellos. Una vez completado el primer ciclo de ejercicios, debe descansar un par de minutos y repetir todos los ejercicios nuevamente. No se deben realizar más de dos sesiones de entrenamiento durante la semana. Los atletas de todos los niveles deben completar todos los ejercicios durante 40-60 segundos. El número de repeticiones depende en gran medida de la técnica de realización de los movimientos, y los principiantes realizarán menos repeticiones en comparación con los atletas experimentados.
Efectos del ejercicio pliométrico sobre el sistema hormonal
Hay que decir que desde la invención de la técnica, no se han realizado muchas investigaciones sobre su efecto en el organismo. Pero a partir de los resultados experimentales que tenemos, podemos asumir que el efecto positivo del ejercicio está asociado con la síntesis de hormonas anabólicas en el cuerpo. Entonces, digamos, se encontró que al saltar de una sentadilla, el sistema hormonal se activa de la manera más eficiente posible.
El estudio más grande de pliometría se realizó en Nueva Zelanda y contó con la participación de representantes del rugby. Realizaron un círculo de cada cuatro para desarrollar los músculos de las piernas. El experimento continuó durante un mes.
El círculo para el desarrollo de la potencia incluía saltos con barra (esquema 3x3) y el peso del equipo deportivo era la mitad del máximo de una repetición. El círculo para el desarrollo de indicadores de fuerza incluyó sentadillas en el bordillo (esquema 3x3) con el peso máximo al que el atleta podía realizar tres repeticiones.
Hubo una pausa de tres minutos entre series, y entre círculos fue de cuatro minutos. Como resultado, se descubrió que el nivel de la hormona masculina después del ejercicio aumentó en un 13 por ciento y el cortisol en un 27 por ciento. El entrenamiento de musculación pliométrica puede ser más efectivo después de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. En este punto, la liberación de hormonas anabólicas será lo más alta posible.
Ejercicios pliométricos para aumentar la masa
Basado en la metodología de Y. Verkhoshansky, se creó un conjunto de ejercicios para ganar masa:
- Flexiones con pelotas: 4 series de 10-20 repeticiones.
- Bajar la pelota al suelo mientras está sentado: en cada dirección, realice 4 series con 10-20 repeticiones en cada una.
- Girar el cuerpo sentado con el balón: el esquema de ejecución es similar al ejercicio anterior.
- Flexiones: 4 series de 10-20 repeticiones.
- Arrebatar con la pelota - 4 series de 10-20 repeticiones.
- Lanzamiento en cuclillas: 4 series de 10-20 repeticiones.
Todos los ejercicios se realizan en un patrón circular y durante una lección debe completar 4 círculos. La pausa entre ejercicios debe ser de aproximadamente 10 segundos y entre círculos, 1,5 minutos. Después de una semana de entrenamiento, es necesario realizar ejercicios sin pausas y realizar 6 círculos.
Para obtener más información sobre los ejercicios pliométricos, vea este video:
