Este artículo describe las mezclas de proteínas y carbohidratos que cada atleta puede preparar por su cuenta. Este artículo describe las mezclas de proteínas y carbohidratos que cada atleta puede preparar por su cuenta.
Las mezclas de proteínas y carbohidratos están muy extendidas en los deportes. Ayudan a acelerar el proceso de reparación y crecimiento del tejido muscular. Los atletas necesitan proteínas adicionales más que las personas normales. Debido a las altas cargas durante el entrenamiento, los macronutrientes que ingresan al cuerpo junto con los alimentos a menudo no son suficientes. Además, muchos alimentos, junto con una gran cantidad de compuestos proteicos, también contienen grasas que los deportistas deben limitar.
Por esta razón, varias mezclas de proteínas y suplementos se han convertido en una excelente adición al programa de nutrición del atleta. Pero no solo para esto, el cuerpo del deportista necesita proteínas. Bajo la influencia de las cargas de entrenamiento, se produce una descomposición activa de su propia proteína en los tejidos musculares y se necesitan nuevos materiales de construcción para la recuperación. Cuanto más rápido estén los macronutrientes en el cuerpo, antes comenzará el proceso de recuperación. Para ello, los deportistas utilizan mezclas de proteínas de rápida asimilación inmediatamente después de completar el entrenamiento.
El compuesto de aminoácidos más útil es la metionina. Debido a su presencia, el cuerpo puede producir grupos mentales "CH / 3", y la metionina también participa en la producción de creatina. De forma indirecta, este compuesto de aminoácidos también participa en la estimulación de los procesos de quema de grasas, permitiendo al organismo convertir las grasas en fosfátidos en el menor tiempo posible. Esto, a su vez, protege al hígado de un estrés adicional.
Recetas de mezclas de proteínas
Los atletas pueden producir una gran cantidad de mezclas de proteínas por sí mismos.
Bebida proteica
Incluye:
- 10 gramos de requesón;
- 100 gramos de jugo de cereza ácida;
- 15 gramos de azúcar;
- 20 gramos de clara de huevo (se puede sustituir por 30 gramos de leche desnatada en polvo).
Lo mejor es tomar la mezcla después del entrenamiento.
Mezcla de proteína de arándano con leche
Incluye:
- 40 gramos de leche desnatada en polvo (se puede reemplazar con 15 gramos de una mezcla de proteínas como el complejo Pro);
- 1 cucharada / l de arándanos;
- Zumo recién exprimido de medio limón;
- 2 cucharaditas de azúcar (miel).
Proceso de cocción: los ingredientes restantes se agregan a una parte de la leche y se vierten con el resto de la leche. Puedes usarlo inmediatamente después del entrenamiento o como postre.
Mezcla de proteína de cuajada de plátano
Incluye:
- 40 gramos de leche desnatada en polvo (25 gramos de mezcla de proteínas);
- 60 gramos de requesón;
- 5 cucharadas / l de leche;
- Medio plátano;
- 1 cucharadita de azúcar
- Se agrega jugo de limón al gusto.
Proceso de cocción: la mezcla de proteínas se diluye en leche y luego se mezcla con cuajada. Luego agregue azúcar, jugo de limón y plátano picado. Es mejor usarlo como postre.
Cóctel de moca
Incluye:
- 40 gramos de leche desnatada en polvo (25 gramos de mezcla de proteínas);
- 1 cucharada / l de leche cuajada;
- 2 cucharaditas de café (instantáneo);
- 1 taza de leche
Proceso de cocción: la mezcla de proteínas se diluye en leche cuajada y luego se mezcla con el resto de ingredientes. Es mejor usarlo después de una sesión de entrenamiento como alimento complementario.
Preparación de carbohidratos y mezclas de carbohidratos y minerales
Este tipo de mezcla contiene carbohidratos de rápida digestión como fructosa, glucosa y sacarosa. Estas sustancias ingresan casi instantáneamente al torrente sanguíneo y ayudan a restablecer el equilibrio energético en el cuerpo. También incluyen sales minerales, que tienen un efecto positivo en el equilibrio agua-sal y promueven las reacciones químicas necesarias.
Es recomendable utilizar mezclas de este tipo durante el período de competición y después de su finalización para recuperar energía. También serán muy efectivos después de un entrenamiento intenso. Una dosis única es de medio vaso a un vaso. Además de las mezclas de proteínas, los deportistas pueden prepararlas por su cuenta.
Mezcla No. 1
Incluye:
- 50 gramos de azúcar;
- 50 gramos de glucosa;
- 40 gramos de jugo de frutas y bayas;
- 0,5 gramos de ácido ascórbico;
- 1 gramo de fosfato de sodio;
- Aproximadamente 200 gramos de agua.
Puedes usarlo durante la carrera, después de completar el entrenamiento, entre competiciones y como alimento complementario.
Mezcla No. 2
Incluye:
- 50 gramos de azúcar;
- 25 gramos de glucosa;
- 5 gramos de mermelada de arándanos;
- 0,3 gramos de ácido ascórbico;
- 0,5 gramos de ácido cítrico;
- 3 gramos de fosfato de sodio.
Proceso de cocción: se realiza una decocción de bayas de rosa mosqueta (se toman 20 gramos de bayas por 200 gramos de agua), que luego se mezcla con todos los ingredientes. Es recomendable utilizarlo ante cargas intensas durante el paso de una distancia por ciclistas, esquiadores y corredores.
Mezcla No. 3
Incluye:
- 25 gramos de azúcar;
- 25 gramos de glucosa;
- 2,5 gramos de extracto de bayas;
- 0,2 gramos de cloruro de sodio;
- 200 ml de agua;
- 0,06 gramos de ácido glutámico;
- 0,1 a 0,5 gramos de ácido ascórbico;
- 0,4 gramos (la dosis máxima permitida es 1 gramo) de ácido fosfórico potásico (monosustituido).
Es recomendable consumir de una hora y media a dos horas antes del inicio o después de un entrenamiento intensivo. Se toma de la mitad a un vaso entero a la vez.
Mezcla No. 4
Incluye:
- 25 gramos de azúcar;
- 25 gramos de glucosa;
- 1 gramo de ácido cítrico;
- 200 ml de jugo de frutas;
- 0,25 gramos de ácido ascórbico;
- 1 gramo de ácido fosfórico de sodio;
- 0,5 gramos de cloruro de sodio.
Es recomendable utilizarlo durante el paso de la distancia y en las pausas entre competiciones.
Mezclar "Glucomax"
Incluye:
- 30 gramos de avena;
- 100 gramos de glucosa;
- 1 yema de huevo;
- 200 mililitros de agua;
- Jugo recién exprimido de un limón;
- 2 gramos de papangin (aspartato de potasio y magnesio).
Proceso de cocción: se realiza una decocción de avena (se toman 30 gramos de copos por 200 gramos de agua), que luego se mezcla con todos los ingredientes. Es recomendable utilizarlo durante las competiciones, después de un entrenamiento intenso y como alimento complementario.
Mezclar "Ergovit"
Incluye:
- 30 gramos de avena;
- 60 gramos de glucosa;
- Una yema de huevo;
- 0,3 gramos de cafeína;
- 0,5 gramos de ácido ascórbico;
- 0,1 gramos de vitamina B;
- 2 gramos de panangin.
El proceso de preparación y aplicación corresponden a la mezcla de Glucomax.
Mezcla de azúcar invertida
Incluye:
- 100 gramos de azúcar;
- 200 mililitros de agua.
Proceso de cocción: se debe disolver el azúcar en agua y agregar 10 gotas de HCe a la mezcla resultante. Hervir durante 10 minutos y dejar reposar. Por 1 litro de agua, es necesario agregar aproximadamente un gramo de vitamina C. Debe consumirse inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento intenso.
Mezclas con ácidos grasos poliinsaturados y carbohidratos
La mayoría de los procesos metabólicos, como la alternancia de ATP, ocurren a nivel subcelular en las membranas celulares. Uno de los componentes de las membranas celulares son los fosfolípidos, que contienen ácidos grasos saturados, insaturados y poliinsaturados. El estado de las membranas celulares y, en consecuencia, sus capacidades funcionales, depende en gran medida de la composición de los fosfolípidos. Bajo la influencia de cargas fuertes, las membranas a menudo se destruyen y se recuperan solo durante las pausas en el entrenamiento. Por tanto, el deportista debe aportar al organismo ácidos grasos que no se pueden sintetizar de forma natural.
Mezcla Ergomax
Incluye:
- 120 gramos de crema agria;
- 100 gramos de jugo de naranja recién exprimido;
- El jugo de medio limón;
- 60 gramos de aceite vegetal;
- Una yema de huevo;
- 25 gramos de mermelada de cerezas.
Proceso de cocción: la crema agria, la yema de huevo, el jugo y la mantequilla se baten en una batidora. Luego se mezclan con la mermelada. Debe consumirse una hora antes del inicio o como alimento complementario.
Mezclas y harinas que contienen ácidos grasos poliinsaturados
Para acelerar los procesos de recuperación y proporcionar al cuerpo nutrientes, mezclas y platos, que incluyen ácidos grasos poliinsaturados, resultó ser muy efectivo. Estimulan la síntesis de compuestos proteicos y son un material de construcción para la creación de fosfolípidos de membrana.
Mezcla - bechamel
Incluye:
- 40 gramos de leche desnatada en polvo (25 gramos de mezclas de proteínas);
- 20 gramos de aceite vegetal;
- 1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido;
- 2 gramos de harina;
- 250 gramos de caldo de verduras;
- Una yema de huevo;
- Sal al gusto;
- Vino blanco al gusto.
Proceso de cocción: la harina se debe mezclar con mantequilla y hervir ligeramente. Después de eso, se agregan jugo, sal y vino. Deje enfriar la mezcla y luego agregue la mezcla de yema de huevo y proteína.
Mezcla - mayonesa
Incluye:
- 25 gramos de mezcla de proteínas;
- 2 cucharadas / l de mayonesa;
- 2 cucharadas / l de leche;
- Se agregan hierbas picadas, azúcar, sal y jugo de limón al gusto.
Proceso de elaboración: se mezcla la leche con la mezcla de proteínas y se añaden el resto de los ingredientes. Se usa durante las comidas como refrigerio.
Mezcla de proteínas con huevo
Incluye:
- Un huevo duro;
- 12 gramos de mezcla de proteínas;
- 1 cucharada / l de crema agria o yogur;
- 1 cucharada / l gramo de aceite vegetal;
- Jugo de mostaza y limón al gusto.
Proceso de cocción: El huevo se corta por la mitad. La yema se muele con otros ingredientes. La mezcla resultante se utiliza para rellenar la clara de huevo restante. Se usa como refrigerio con las comidas.
Cóctel de tomate
Incluye:
- 25 gramos de mezcla de proteínas;
- 200 gramos de jugo de tomate;
- Jugo de limón, pimienta y sal al gusto.
Proceso de cocción: se mezclan todos los ingredientes.
Como análogo de las mezclas de proteínas preparadas, puede usar leche en polvo agregada a varios platos. La leche en polvo es un sustituto más barato de una mezcla de proteínas, pero esta última contiene compuestos de proteínas especialmente seleccionados.
Puede familiarizarse visualmente con la tecnología de hacer un ganador en casa en este video:
