La parte interna del muslo es el área más problemática que requiere más atención que el resto del cuerpo. Se necesita un enfoque integrado: ejercicios especiales, nutrición adecuada. Las piernas delgadas son el sueño de todas las niñas y para esto se utilizan una variedad de medios. A menudo hay situaciones en las que se siguen dietas estrictas y se realizan entrenamientos agotadores, pero aún no se logra el resultado deseado. Las recomendaciones simples y los consejos de expertos ayudarán a hacer frente a este problema.
¿Cómo empezar a adelgazar en casa?
Gran parte de su éxito depende del ejercicio regular y una nutrición adecuada. Primero debe comprender con más detalle la anatomía humana: los músculos más grandes y fuertes son los músculos del muslo, que son responsables de la movilidad, extensión y flexión de las articulaciones.
El grupo de músculos anterior es aductivo, mientras que el grupo de músculos posterior trabaja en la dirección opuesta y se considera medial. Para bombear este grupo de músculos, debe trabajar duro, ya que sin una carga especial durante la vida cotidiana, prácticamente no están involucrados. Independientemente de la intensidad con la que se mueva durante el día, esta parte del cuerpo es más propensa a la acumulación de depósitos de grasa.
Incluso mientras hace entrenamientos clásicos de piernas, este grupo de músculos apenas funciona. Para no solo deshacerse de los depósitos de grasa acumulados, sino también para simular una hermosa forma muscular, debe realizar regularmente un conjunto especial de ejercicios.
Para proporcionar una carga completa en esta parte del cuerpo fuera del gimnasio, no se requiere equipo o equipo especial. Pero inmediatamente tendrá que sintonizar con el hecho de que el entrenamiento será duro y agotador, pero solo en este caso será posible lograr el resultado deseado.
Cómo tensar la parte interna del muslo: ejercicios para hacer ejercicio en casa
En primer lugar, para no lesionarse durante el entrenamiento, es necesario calentar. Los siguientes ejercicios más populares se pueden utilizar para trabajar la parte interna del muslo.
Sentadillas
Por supuesto, algunas chicas pueden encontrarlo extraño, pero los músculos de la parte interna de los muslos responden perfectamente a las sentadillas más simples. Este ejercicio no solo está incluido en varios complejos, sino también uno de los más populares y efectivos.
Las sentadillas se pueden hacer de varias formas, pero tendrán diferentes efectos en los músculos. Por ejemplo, en el caso de que los músculos de esta zona no reciban ninguna carga, todos los movimientos deben ser muy cuidadosos: las piernas se extienden lo más posible, los calcetines se giran en diferentes direcciones.
La profundidad de la sentadilla también es importante, lo que tiene un impacto directo en la contracción de los músculos y en lo bien que se estiran. La espalda debe permanecer perfectamente recta, se realiza un desvío en la zona lumbar. Si descuida este consejo, existe el riesgo de arruinar la columna vertebral.
Mientras trabaja en la técnica para realizar este ejercicio, debe sentir cómo comienzan a trabajar los músculos ubicados en la parte interna del muslo. No puedes dar una carga pesada durante el primer entrenamiento ni usar pesas. Los músculos deben adaptarse y reconstruirse a un nuevo modo de trabajo.
Con el tiempo, se desarrollará la técnica correcta y, gradualmente, será posible agregar peso. Si hay problemas asociados con la columna, se recomienda practicar con un cinturón especial que fijará correctamente la zona lumbar.
Debes seguir la técnica correcta de sentadillas:
- piernas separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas;
- si se utilizan pesas, el énfasis está en los talones, pero no en los dedos de los pies;
- mientras se pone en cuclillas, se debe sentir la tensión muscular;
- se realizan al menos 10 sentadillas;
- gradualmente la carga aumenta.
Secuestro de piernas
Este ejercicio solo debe realizarse sobre una superficie firme y nivelada:
- tome la posición inicial acostado de lado, sus piernas permanecen rectas;
- levante la pierna estirada y manténgala en esta posición durante 5 segundos;
- volver a la posición inicial;
- necesita bajar la pierna lentamente, sin un tirón;
- Haz al menos 10 repeticiones, aumentando gradualmente a 20.
Primero, se realiza una aproximación, se toma un descanso durante 30 segundos y se realiza la segunda aproximación. Después de completar 10 levantamientos con la pierna derecha, debe girar hacia el otro lado y realizar un ejercicio para la pierna izquierda. Es importante que durante el ejercicio el cuerpo esté recto, los calcetines no funcionen, los músculos de las piernas se estiren lo máximo posible.
Ejercicio "tijeras"
- Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba en el suelo con los brazos a lo largo del torso.
- Coloque sus palmas debajo de las nalgas.
- Levanta las piernas 15 cm, luego puedes aumentarlo a 25 cm.
- Haz aproximadamente 20 cruces de piernas en un minuto.
- Para lograr los beneficios de este ejercicio, debe completar 2-3 repeticiones.
Al realizar este ejercicio, debe controlar cuidadosamente que la espalda baja permanezca presionada contra el piso.
Saltando a un lado
Después de completar los ejercicios descritos anteriormente, debe cambiar un poco y realizar pasos más activos. Para ejercitar la parte interna del muslo, se recomienda realizar saltos laterales. Este ejercicio ayuda a quemar más activamente los depósitos de grasa existentes en esta zona.
Primero, durante un minuto, se realizan saltos en la pierna derecha y luego en la izquierda. Haz 2 series de 20 saltos con cada pierna.
Estocadas hacia adelante
Este ejercicio es uno de los más efectivos para la parte interna del muslo, ya que fortalece eficazmente los músculos. Pero también puede obtener una gran ventaja: hay un estudio intensivo de los músculos de la prensa inferior.
Debes realizar estocadas hacia adelante de acuerdo con el siguiente esquema:
- Párate derecho, tu espalda permanece perfectamente recta, tus brazos están a lo largo de tu torso, tus piernas están separadas, mira al frente.
- Mientras inhala, dé un paso hacia adelante, mientras el peso del cuerpo se transfiere a la pierna extendida.
- Realiza 10 estocadas, luego cambia de pierna.
Durante este ejercicio, no se puede empujar tratando de ayudarse a sí mismo de esta forma, ya que este es precisamente el beneficio de la carga ejercida. Es necesario controlar constantemente que durante la sesión el cuerpo permanezca completamente recto.
Al finalizar la serie de ejercicios, se debe realizar el estiramiento correcto. Esto ayudará a aliviar la tensión de los músculos cansados y también minimizará la probabilidad de un dolor muscular desagradable al día siguiente.
El estiramiento debe realizarse correctamente:
- primero siéntese en el suelo, su espalda permanece perfectamente recta;
- doble las piernas y sepárelas lentamente hasta que las rodillas toquen el suelo;
- Al principio, este ejercicio puede parecer muy difícil, pero después de una semana, el estiramiento será mucho más fácil;
- durante el ejercicio, debe asegurarse de que su espalda permanezca recta;
- los pies deben estar presionados juntos;
- Permanezca en esta posición durante unos minutos y levante ligeramente las piernas para que bajen gradualmente.
Se recomienda realizar los ejercicios descritos anteriormente tres veces por semana; esta es la carga óptima en los músculos. Solo con un entrenamiento regular se notará un resultado positivo.
Un ejercicio con una fitball será una gran adición al complejo, pero si no es posible usarlo, puede reemplazarlo con una bola simple, que debería tener un tamaño relativamente pequeño:
- toma la pelota y acuéstate en el suelo;
- doble las piernas a la altura de las rodillas;
- coloque una pelota o fitball entre sus rodillas;
- sosténgalo con los músculos de las piernas, presione y permanezca en esta posición durante 5-8 segundos;
- luego relaje sus músculos;
- para los principiantes, será suficiente realizar 20 repeticiones, luego se toma un breve descanso y se realiza otro enfoque.
¿Cómo tensar la parte interna del muslo en el gimnasio?
Si no es posible entrenar en casa, entonces es mejor comprar una membresía de gimnasio. Puede hacerlo usted mismo en los simuladores o utilizar los servicios de un formador que le ayudará a diseñar correctamente un programa de formación individual, centrándose en las áreas problemáticas.
El programa no es el más difícil, además, debe comenzar con cargas ligeras, para no lesionarse accidentalmente. En el gimnasio hay un simulador especial que le permite ejercitar exactamente la parte interna del muslo. Es muy fácil de usar y no requiere ningún entrenamiento físico especial.
También puede utilizar un simulador como un expansor. Hay varias opciones para entrenar en él, pero la más simple es la siguiente: párese directamente sobre la máquina y gire hacia un lado (10 repeticiones para cada pierna).
En el gimnasio, puede hacer los siguientes ejercicios para trabajar eficazmente la parte interna de los muslos:
- Flexión de piernas en el simulador puede ser un gran estiramiento antes de las sentadillas con peso.
- Presione con una postura amplia. Es importante enderezar las rodillas hasta el final, la técnica debe observarse estrictamente. Si los dedos de los pies apuntan en una dirección, las rodillas deben estar en la misma dirección.
- Ponte en cuclillas con pesas. Las piernas deben estar más separadas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia un lado y la espalda completamente recta. Se realiza una sentadilla lenta, las mancuernas están en las manos, cuyo peso puede ser de 3 a 6 kg, dependiendo de la condición física inicial. Las mancuernas se colocan frente a usted y luego se presionan contra el pecho. Se realizan 15 sentadillas, un descanso y se toman dos aproximaciones más.
¿Cómo eliminar los depósitos de grasa de la parte interna de los muslos?
La celulitis suele aparecer en esta zona, por lo que hay que esforzarse mucho para conseguir unas piernas delgadas. Hay que tener en cuenta que los depósitos de grasa en esta zona aparecen muy rápidamente. Para evitar este fenómeno desagradable, debe realizar regularmente un conjunto especial de ejercicios, llevar un estilo de vida activo y, en lugar de relajarse en el sofá, elegir un paseo por el parque. No te olvides de la necesidad de llevar una dieta equilibrada y cuidar adecuadamente la piel de esta zona.
Debe cumplir con algunas reglas nutricionales simples:
- la dieta debe contener una gran cantidad de verduras crudas con frutas;
- intente abandonar por completo las papas, pero ocasionalmente se puede hornear en una cáscara;
- eliminar de la dieta todo frito y graso;
- necesita consumir regularmente una cantidad suficiente de fibra;
- no abusar de los productos de harina, en primer lugar, esta regla se aplica a los productos horneados, el pan blanco y los pasteles de hojaldre;
- es importante combinar adecuadamente los carbohidratos lentos y los alimentos con proteínas;
- los encurtidos y los alimentos enlatados están estrictamente prohibidos;
- no puede comer en exceso antes de acostarse;
- debe renunciar a la leche dulce, el café con azúcar, incluidas las bebidas carbonatadas azucaradas, y los jugos de la tienda;
- Es importante beber una cantidad suficiente de agua corriente, pero sin gas; no menos de 1,5 litros por día, los jugos caseros y las infusiones de hierbas son beneficiosos.
En la lucha contra este problema, los procedimientos cosméticos caseros efectivos también vienen al rescate. Se recomienda utilizar regularmente exfoliantes caseros. Por ejemplo, la composición de la crema agria en combinación con la sal marina gruesa da un resultado sorprendente:
Para resolver las áreas problemáticas donde hay depósitos de grasa y signos de celulitis, puede usar un exfoliante de café, que se prepara de la siguiente manera:
- Tome café preparado (100 g), es recomendable utilizar un producto recién molido. El café instantáneo o en polvo no es adecuado.
- Se agrega aceite de oliva (2 cucharadas) al café.
- Se mezclan todos los componentes y se introduce miel líquida (1 cucharadita).
- La masa resultante se aplica sobre la piel al vapor después de la ducha y se trabaja la piel con un guante de masaje.
Estos exfoliantes preparan perfectamente la piel y ayudan a eliminar el exceso de líquido. Una vez completado el peeling, se recomienda aplicar cualquier aceite de masaje sobre la piel. El aceite de oliva es una excelente opción, pero no se le agregan más de 5 gotas de aceite esencial de naranja. Gracias a esto, la composición actúa de forma mucho más activa y elimina los signos de celulitis más rápidamente.
Es muy importante un enfoque integrado para resolver el problema, por lo que también se recomienda utilizar envolturas de algas. Puedes comprarlos no solo en una tienda especializada, sino también en cualquier farmacia. Para un procedimiento, serán suficientes varias láminas de algas marinas, que se empapan previamente en agua y se aplican a las áreas problemáticas. Las algas se fijan con una capa de película de polietileno. Después de aproximadamente una hora, se retira la compresa y se enjuaga la piel con agua, preferiblemente una ducha de contraste. Al final, asegúrese de aplicar una loción o crema hidratante para la piel.
Es importante no solo saber qué herramientas y técnicas ayudarán a tensar la parte interna del muslo, sino también qué es lo que absolutamente no se debe hacer. Está prohibido aplicar en esta zona cremas térmicas diseñadas para combatir la celulitis. Además, no frote esta área de manera demasiado agresiva con un guante de masaje ni haga un masaje con hormigueo. El caso es que en esta zona hay una piel muy sensible, fina y delicada, mientras que los vasos están muy cerca y como consecuencia, pueden aparecer feos y dolorosos hematomas en el cuerpo.
Solo un enfoque competente y correcto ayudará a tensar la parte interna de los muslos y eliminar los signos de la celulitis. para esto, es suficiente practicar deportes regularmente, controlar su dieta, excluir por completo los alimentos nocivos y ricos en calorías, incluidos los dulces, de la dieta.
