Qué es microverde, composición y contenido calórico. Propiedades útiles de las microplantas y posibles contraindicaciones para comer. Recetas para platos con microvegetales, características de cultivo.
Microverde o microverde (del inglés "micro" - "micro", "verde" - "verde") es un nombre generalizado para verdor tradicional o recolectado en una fase específica de la germinación de la hoja. En términos simples, se trata de brotes de hierbas clásicas, verduras y especias individuales. La cosecha temprana comenzó a practicarse en Estados Unidos, pero la novedad se extendió rápidamente por todo el mundo. Ahora es posible comprar microvegetales para un plato saludable en muchas tiendas de comestibles grandes; la mayoría de los expertos en salud hablan sobre sus beneficios. La gran popularidad del producto lleva a muchos escépticos a pensar en trucos de marketing, lo que no es del todo cierto, porque los beneficios de utilizar microgreen son enormes. Pero para obtener la máxima cantidad de nutrientes de los alimentos, necesita saber cuáles son las características de las microplantas y los platos basados en ellas.
La composición y el contenido calórico de los microgreens
En la foto microgreens
Por primera vez sobre un producto tan específico como microgreen o microgreens, empezaron a hablar en los años 80 del siglo pasado. Apareció por primera vez como elemento decorativo en restaurantes de alta gama en San Francisco, EE. UU. En los años 90, la popularidad de las microplantas aumentó debido a la investigación y la justificación científica de los beneficios del producto. Y en la década de 2000, la ola de popularidad de las microplantas se extendió por Europa.
En esencia, el mismo nombre denota los brotes de varias plantas: albahaca, rúcula, perejil e incluso cereales, repollo, garbanzo. Tal generalización se hizo por una razón, porque independientemente del tipo de planta, se recolectaron durante el período de desarrollo de las primeras hojas, cuando el brote joven aún almacena el máximo suministro de nutrientes.
Si observa el desarrollo de microvegetales en casa, un jardinero atento notará la germinación de la semilla ya 5 días después de plantar las semillas. Hasta que aparezcan las primeras hojas, esto sigue siendo solo un brote, y no una planta comestible. Ya en el día 12, cuando la altura del brote alcanzará los 5-10 cm y aparecen hojas jóvenes en el tallo, se puede juzgar la calidad de la microplanta.
Es durante este período, cuando las verduras se están desarrollando activamente y las hojas están en la fase de cotiledón, el suministro de nutrientes en el producto está increíblemente concentrado y los beneficios de las microverduras son incluso mayores que los de una planta adulta.
Los brotes jóvenes contienen:
- Enzimas … Son moléculas de proteínas complejas. Su cantidad suficiente en el cuerpo humano contribuye a la normalización del metabolismo, asimilación de alimentos. Es de destacar que en el microverde hay en algunos casos 100 veces más sustancias activas de este tipo que en una planta adulta de la misma especie.
- Antioxidantes … Diseñado para ralentizar los procesos oxidativos en las células, y esto, a su vez, para una persona ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, normaliza la actividad del sistema nervioso y mantiene la condición de la piel. La consistencia es esencial para aprovechar al máximo su ingesta de antioxidantes. Dado que todos los tipos de microverduras contienen tales moléculas, puede proporcionarse una nueva dosis de antioxidantes incluso en invierno.
- Clorofila … Para la planta, desempeña el papel de "sangre verde", absorbiendo energía solar, la planta recicla agua y dióxido de carbono. El consumo humano de clorofila en cantidades suficientes también tiene un efecto beneficioso sobre la salud en general. Los expertos señalan la normalización de la presión arterial y el enriquecimiento de oxígeno de las personas que consumen sistemáticamente alimentos vegetales frescos, especialmente en regiones con pocos días soleados al año.
- Vitaminas y minerales … Los nutrientes de origen vegetal son completamente absorbidos por el cuerpo, en este caso no es necesario hablar de los peligros de los microverduras. Los brotes cultivados en casa o comprados en la tienda lo mantienen saludable incluso durante los momentos más estresantes.
La composición cuantitativa de los microgreens, así como el contenido calórico del producto, depende de las especies de plantas individuales y de las condiciones para su cultivo. Pero dado que la mayoría de las veces el producto se cultiva y se agrega al plato como una colección, los indicadores generalmente se promedian.
El contenido calórico de los microgreens por 100 g es de 31 kcal o 129 kJ. El producto contiene:
- Proteínas - 2, 6 g;
- Grasas (o más bien trazas de grasas) - 0,1 g;
- Carbohidratos - 5 g;
- Fibra dietética - 3 g;
- Agua - 91 g.
La composición de los microgreens fluctúa si come variedades puras, por ejemplo, el contenido calórico del perejil es de 36 kcal y la rúcula es de 25 kcal, la proporción de proteínas a carbohidratos varía de 1: 2 a 1: 4, dependiendo del tipo de planta. Pero para obtener el máximo beneficio del consumo de microverdes, se recomienda combinar varias plantas en una porción.
La investigación científica activa sobre los beneficios y daños de los microgreens se llevó a cabo en 2010 y 2012 en Estados Unidos. Según los datos publicados, la planta contiene la mayor cantidad de nutrientes al séptimo día después de la germinación. Por ejemplo, la microspinaca de siete días contiene 11 veces más calcio que la leche, 30 veces más vitamina B, 7 veces más vitamina C que una naranja y 5 veces más hierro que una planta de espinaca adulta.
A continuación está la composición de los microgreens de brócoli.
Vitaminas por 100 g:
- Vitamina A, RE - 150 mcg;
- Alfa caroteno - 15 mcg;
- Betacaroteno - 0,675 mg;
- Beta criptoxantina - 1 mcg;
- Luteína + zeaxantina - 1525 mcg;
- Vitamina B1, tiamina - 0.065 mg;
- Vitamina B2, riboflavina - 0,119 mg;
- Vitamina B5, ácido pantoténico - 0,535 mg;
- Vitamina B6, piridoxina - 0,159 mg;
- Vitamina B9, ácido fólico - 71 mcg;
- Vitamina C, ácido ascórbico - 93,2 mg;
- Vitamina E, alfa tocoferol, TE - 1,35 mg;
- Vitamina K, filoquinona - 101,4 mcg;
- Vitamina PP, NE - 0,638 mg.
Macronutrientes por 100 g:
- Potasio, K - 325 mg;
- Calcio, Ca - 48 mg;
- Magnesio, Mg - 25 mg;
- Sodio, Na - 27 mg;
- Fósforo, P - 66 mg.
Microelementos por 100 g:
- Hierro, Fe - 0,88 mg;
- Manganeso, Mn - 0,229 mg;
- Cobre, Cu - 45 μg;
- Selenio, Se - 3 μg;
- Zinc, Zn - 0,4 mg.
Los carbohidratos digeribles están representados por mono y disacáridos en una cantidad de 1,47 g por 100 g.
Aminoácidos esenciales por 100 g:
- Arginina - 0,145 g;
- Valina - 0,128 g;
- Histidina: 0,05 g;
- Isoleucina - 0,109 g;
- Leucina - 0,131 g;
- Lisina - 0,141 g;
- Metionina - 0,034 g;
- Treonina - 0,091 g;
- Triptófano - 0.029 g;
- Fenilalanina - 0,084 g.
Aminoácidos reemplazables por 100 g:
- Alanina - 0,118 g;
- Ácido aspártico - 0,213 g;
- Glicina - 0,095 g;
- Ácido glutámico: 0,375 g;
- Prolina - 0,114 g;
- Serina - 0,1 g;
- Tirosina - 0,063 g;
- Cisteína - 0,02 g.
Ácidos grasos saturados por 100 g:
- Palmítico - 0,047 g;
- Ácido esteárico - 0,007 g.
Los ácidos grasos monoinsaturados están representados por oleico (omega-9) - 0.024 g.
Ácidos grasos poliinsaturados por 100 g:
- Ácido linoleico - 0,038 g;
- Linolénico - 0,129 g;
- Omega-3 - 0,129 g;
- Omega-6 - 0.038 g.
¡Importante! El alto contenido de principios activos en microgreen no lo convierte en la base de su dieta. Si quieres estar sano y lleno de energía, entonces la dieta debe ser equilibrada. Los beneficios y daños de los microgreens se evalúan en combinación con otros productos alimenticios, la regularidad de la ingesta de alimentos y diversos hábitos alimenticios.
Propiedades útiles de los microgreens
En resumen, cómo los microgreens son útiles, entonces aparecen propiedades milagrosas en tres niveles diferentes:
- Prevención de una serie de enfermedades;
- Normalización de peso;
- Activación y mantenimiento de la salud física y mental.
La investigación moderna muestra que la plántula contiene una gran cantidad de nutrientes. Las vitaminas del grupo K, E, potasio, fósforo, yodo y otros minerales juegan un papel activo en el mantenimiento de las funciones reproductivas. Los carotenoides ayudan a estimular el sistema inmunológico y un compuesto tan complejo como el sulforafano reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama, pulmón e intestinal. Todos estos elementos están presentes en el microverde.
La normalización del peso cuando se introduce en la dieta de las microplantas está asegurada por un aumento en la cantidad de enzimas en los alimentos. Pero también juega un papel importante el cambio general en los hábitos alimenticios de una persona que centró su atención en las ensaladas con microgreens y no en la comida rápida. Mejorar la calidad de los alimentos consumidos, a su vez, afecta la salud general e incluso el estado de ánimo de una persona.
Hasta ahora, se está realizando una investigación activa sobre los beneficios de los microgreens, así como la búsqueda de nuevas áreas de aplicación. Los investigadores recomiendan el uso de microbrotes para las personas que viven en áreas metropolitanas, en regiones con días poco soleados. Se están desarrollando programas para introducir el producto en la dieta de los astronautas.
Tanto las hojas como los tallos de la planta son aptos para la alimentación, cuyo valor nutricional es el mismo en esta etapa de crecimiento.
Contraindicaciones y daño a los microgreens
Prácticamente no hay daño de los microgreens. El producto solo puede estar contraindicado en personas con reacciones alérgicas específicas. Entonces, en el perejil y la espinaca, sus brotes contienen una cantidad concentrada de flavonoides y aceites esenciales, que en personas sensibles pueden causar una erupción cutánea específica. En situaciones críticas, una persona alérgica presenta edema laríngeo y asfixia. No son síntomas tan obvios de intolerancia individual al producto como náuseas, vómitos o diarrea después de la ingestión del alérgeno.
Cabe señalar que estos casos de intolerancia individual al microverde se registran muy raramente. De lo contrario, no existen contraindicaciones para comer hierbas frescas.
¡Nota! Cada variedad específica de microvegetales contiene su propia combinación de nutrientes. Con base en el "problema" existente en el cuerpo, seleccione su variedad de plantas como alimento. Sin embargo, debe entenderse que la corrección nutricional es solo una adición a las principales técnicas terapéuticas, si las hay.
Características del cultivo de microvegetales
Los microgreens se pueden comprar en casi cualquier supermercado, pero también son fáciles de cultivar por su cuenta. De un jardinero novato, solo se necesita un poco de tiempo para prepararse. Al mismo tiempo, los amantes de la comida sana ni siquiera tienen que jugar con el suelo, los fertilizantes o las complejas tecnologías agrícolas.
En casa, los microvegetales son más fáciles de cultivar a partir de semillas compradas en recipientes especiales, pero usted mismo puede hacer un recipiente. Para cultivar microvegetales en casa, es mejor comprar semillas especiales. El punto no es que haya tipos separados de microvegetales (como señalamos, una microplanta es una planta completa, pero recolectada en las primeras etapas), todo el secreto radica en la tecnología de procesamiento de semillas. Los granos, que se planea plantar en suelo agrícola, se someten a un tratamiento químico especial para protegerlos contra enfermedades especializadas. En las primeras etapas de la germinación, los productos químicos pueden permanecer en el suelo y llegar a los brotes y, por lo tanto, a los alimentos. Pero las semillas especializadas para microverdecimiento no se someten a dicho procesamiento, lo que significa que obtendrá el máximo beneficio de la planta sin productos químicos.
Para obtener una porción de nutrientes frescos, debe remojar las semillas compradas en agua limpia y fría. El remojo no debe durar más de 4 horas. Luego, coloque las semillas en un colador fino o una gasa y vierta agua en un recipiente normal. Baje el colador al recipiente para que la superficie con las semillas toque el líquido. A medida que las semillas germinan, es necesario reponer el suministro de agua.
El mejor lugar para un jardín en casa es un lugar húmedo y bien iluminado, por ejemplo, el alféizar de una ventana. Espere los primeros brotes dentro de los 5 días, y en el séptimo día puede probar el plato con microgreens.
¡Importante! Los microgreens y las semillas germinadas no deben confundirse. En el primer caso, estamos hablando de una planta realmente madura, aunque en sus primeras etapas, y en el segundo, de semillas hinchadas. También es necesario recordar que, como regla, solo las hojas maduras se comen en una planta adulta, y los microgreens son útiles porque almacenan nutrientes no solo en las hojas jóvenes, sino también en los tallos.
Recetas Microgreen
Los primeros platos de microverdes servidos en restaurantes estadounidenses de alta gama a principios de la década de 1980 contenían microverdes solo como elemento decorativo. Hoy en día, el producto se utiliza activamente como parte de una compleja composición culinaria de ensaladas, sopas, tortillas e incluso sándwiches.
Tanto las hojas como los tallos son adecuados para cocinar, sin embargo, antes de comenzar los experimentos gastronómicos, se recomienda probar el sabor de las verduras puras. El hecho es que en los brotes jóvenes, el sabor es ligeramente diferente al sabor de una planta adulta y esto, a su vez, puede afectar a todo el plato en su conjunto.
Las recetas simples y populares con microvegetales incluyen muesli, ensaladas fitness, sopas y batidos de verduras:
- Muesli para el desayuno con microgreen … Para preparar una porción, debe cocinar al vapor tres cucharadas de avena. Cuando la papilla se haya enfriado un poco, agregue una manzana rallada, tres dátiles picados, nueces y miel al gusto. Y la culminación del plato será media cucharada de la mezcla de microverdes. Los brotes aportan una frescura original al plato, resaltando el dulzor de la manzana y los dátiles.
- Ensalada De Cóctel Saludable … Para tres porciones, tome una manzana sin azúcar, zanahoria y 200 g de camarones pelados y ya hervidos. Como aderezo se utiliza aceite de oliva y micro-redis. Pica los camarones en un rallador fino y ralla las zanahorias y la manzana para la ensalada en un rallador fino. Inmediatamente después de procesar los componentes, el plato debe estar condimentado para que la manzana no tenga tiempo de "volverse negra". Si desea experimentar con diferentes variedades de microgreens, primero sazone y mezcle todos los ingredientes, y luego agregue otra variedad de plantas a una porción resaltada. No todos los tipos de verduras se combinan armoniosamente con el sabor agridulce de las manzanas.
- Ensalada fitness con manzana y pimienta. Tal ensalada se prepara de manera muy simple, pero al mismo tiempo contiene la combinación máxima de nutrientes. Sobre hojas de lechuga cortadas (25 g), esparcir en orden aleatorio una manzana sin azúcar picada, un pimiento y un tomate. Cubrir la masa de verduras y frutas con requesón (2 cucharadas) y espolvorear abundantemente con microgreens al gusto (1 cucharada). La cantidad de ingredientes está indicada por ración. Es necesario servir y comer una ensalada de este tipo con microvegetales inmediatamente después de su preparación.
- Okroshka cuaresmal … Coloque una taza y media de semillas de girasol germinadas en el recipiente de la licuadora, envíe sal y pimienta negra al gusto, agregue el jugo de un limón. Batir la masa en una licuadora hasta que esté blanda. Diluimos dicho aderezo con agua para que el líquido se parezca al kéfir en consistencia. Cortar en cubos 200 g de rábano y 3 pepinos, agregar microverduras finamente picadas al gusto (eneldo, perejil) a las verduras. Vierta el aderezo de girasol germinado sobre las verduras y agregue agua para hacer una sopa fría. Esta receta de microverdes ilustra perfectamente cómo adaptar la cocina tradicional a las tendencias culinarias modernas.
- Cóctel de verduras para la cena.… En una licuadora, bata finamente un pepino (1 ud.), Microgreens de cualquier tipo (1 cucharada) y leche vegetal (1 vaso). A pesar de su sencillez, el plato es muy nutritivo.
- Batido de bayas … Para preparar una porción de un postre saludable en una licuadora, basta con batir una manzana dulce, 100 g de tus bayas favoritas, 0.5 cucharada de microgreens y 100 ml de leche vegetal. Opcionalmente, puede agregar 1-2 rodajas de jengibre y una cucharadita de miel natural.
Las recetas con microgreens son muy simples y no requieren un tratamiento térmico prolongado de los alimentos. Esta condición es importante para la conservación de todos los nutrientes de la planta.
Se recomienda cortar un montón de vegetación inmediatamente antes de repostar el plato, pero también los microverdes se pueden almacenar hasta 4 días en el refrigerador sin perder sus cualidades útiles. Para almacenar verduras cortadas en el refrigerador, use un recipiente de plástico con cierre.
¿Qué es microgreens? Mira el video:
Los microgreens son un producto único en sus beneficios. Las plantas jóvenes compradas en una tienda o cultivadas en el alféizar de la ventana contienen una amplia gama de enzimas, antioxidantes y vitaminas. Decorar un plato con hojas tiernas parece muy inusual, pero al mismo tiempo también es increíblemente útil. Si involucra a los niños en el cultivo de plantas, entonces puede interesar a los jardineros jóvenes en alimentos saludables y saludables. Los platos con microvegetales son muy sabrosos y saludables, pero al mismo tiempo no requieren una preparación prolongada. Aún más sorprendente es el hecho de que un almacén tan simple de sustancias útiles solo esté ganando popularidad en el mundo.
