Descubra ejercicios secretos que le ayudarán a desarrollar la máxima fuerza, masa muscular y resistencia. El efecto está garantizado - 100%. El entrenamiento de fuerza provoca hipertrofia del tejido muscular y aumenta los parámetros físicos de los deportistas. Al realizar ejercicios dinámicos, los músculos se ven obligados a trabajar en dos fases: excéntrica y concéntrica. Durante la primera fase, los músculos se alargan (bajando el peso) y durante la segunda fase, los músculos se contraen (levantando el peso).
Algunos atletas novatos no entienden que para obtener el resultado deseado, los músculos deben cargarse tanto como sea posible. Para esto, es necesario utilizar uno de los principios más importantes del culturismo: la progresión de la carga. Solo con la máxima contracción de los músculos, es posible dañar los tejidos, lo que activa la síntesis de compuestos proteicos y, como resultado, conducirá al crecimiento de los tejidos.
Las contracciones excéntricas máximas son una forma muy eficaz de acelerar la hipertrofia de las fibras musculares. Requieren el máximo esfuerzo por parte de los atletas y, a menudo, los atletas no las utilizan. Esta puede ser la razón de la falta de progreso de los culturistas.
Contracciones excéntricas e hipertrofia
El hecho de que se requiere más esfuerzo al realizar contracciones excéntricas se ha demostrado a mediados del siglo pasado. Esto es lo que provocó la teoría de que las contracciones excéntricas estimulan en mayor medida la hipertrofia, ya que se dañan más sarcómeros.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que aún no se ha establecido el mecanismo exacto por el cual el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia. Al mismo tiempo, la relación entre las contracciones excéntricas máximas y la hipertrofia muscular es clara. Durante la fase excéntrica, los esfuerzos musculares son aproximadamente 1,3 veces mayores que en la fase concéntrica. Esto da razón para decir que una persona puede bajar mucho más peso que levantar. También se encontró que en la fase excéntrica del movimiento trabajan menos elementos motores, lo que implica más estrés en el cuerpo. Al usar repeticiones excéntricas, se produce dolor en los músculos, que luego desaparecen debido a la adaptación del cuerpo. Todo el daño causado al tejido muscular durante las contracciones excéntricas se puede dividir en dos etapas.
Etapa 1: violaciones de la integridad estructural
Los científicos aún están estableciendo la causa y los mecanismos del daño de los miofilamentos, que son causados por repeticiones excéntricas. Es posible que esto se deba a la ruptura de los puentes de miosina. En el transcurso de uno de los estudios, se encontró que luego de realizar movimientos en la fase excéntrica, más del 80 por ciento del número total de microtraumas resultaron lesionados. Al mismo tiempo, el daño causado por las contracciones concéntricas representó solo el 33 por ciento.
Luego se llevó a cabo otro experimento, durante el cual los atletas trabajaron de acuerdo con un esquema de entrenamiento similar (8x8). Como resultado, fue posible establecer que los atletas experimentados no recibieron tanto daño tisular como los principiantes. Probablemente esto se deba a un mayor grado de adaptación del cuerpo a las cargas de potencia.
Etapa 2: estimulantes histológicos
Cuando se dañan las estructuras celulares del tejido muscular, se producen enzimas inflamatorias especiales que aceleran la degradación de las fibras, lo que aumenta el daño tisular. En el curso de la investigación, se encontró que el uso de medicamentos antiinflamatorios (ibuprofeno) afecta negativamente los procesos anabólicos. Además, podemos decir con seguridad que después de un trabajo intensivo de los músculos, disminuye su capacidad de crear esfuerzos, y durante este período es recomendable reducir la intensidad del entrenamiento para que el cuerpo se recupere por completo.
En el curso de algunos estudios, se ha encontrado que solo el entrenamiento concéntrico es significativamente inferior al entrenamiento excéntrico o una combinación de ambos. Al mismo tiempo, las repeticiones excéntricas pueden ser muy útiles para algo más que acelerar la hipertrofia. Los científicos han demostrado que el uso de contracciones concéntricas por sí solo no puede inducir hipertrofia. La fuerza de los músculos aumentó, pero no se produjo la hipertrofia.
Aplicación práctica de contracciones excéntricas
Hemos establecido que las repeticiones excéntricas pueden acelerar significativamente la hipertrofia, y todo lo que queda es descubrir cómo se puede aplicar este conocimiento en la práctica. El principal problema aquí es que casi todo el equipamiento deportivo moderno se centra en repeticiones concéntricas.
Pero se puede encontrar una salida a esta situación. Por ejemplo, cuando haces flexiones de piernas, subes la plataforma con dos piernas y la bajas con una. En algunos casos, necesitará la ayuda de un amigo, por ejemplo, para levantar la barra para los bíceps. Es importante recordar que las repeticiones excéntricas deben dosificarse correctamente. Esto se debe a su alto trauma y el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.
Echa un vistazo a los excéntricos ejercicios de glúteos. El siguiente video te ayudará con esto:
