Los atletas están cada vez más interesados en el entrenamiento excéntrico. En esta fase, los músculos están más dañados, lo que conduce a un aumento de masa. Obtenga más información sobre este estilo. En todos los ejercicios de musculación, los músculos funcionan en dos fases: concéntrica (levantamiento) y excéntrica (bajada). Durante el levantamiento de un equipo deportivo, los músculos se contraen y cuando se baja, se alargan.
Como saben, para el crecimiento del tejido muscular, es necesario cargar los músculos e infligirles microdaños. Al mismo tiempo, la carga debe progresar constantemente o el crecimiento muscular será imposible. Uno de los métodos más efectivos para aumentar la ganancia de masa muscular es el uso de contracciones excéntricas máximas. Desafortunadamente, los atletas solo lo han notado recientemente y todavía no usan este método de entrenamiento con mucha frecuencia en sus programas de entrenamiento.
¿Por qué una fase excéntrica es mejor que una concéntrica?
El hecho de que las contracciones excéntricas tengan una mayor intensidad se conoce desde mediados del siglo pasado. El hecho de que la fase excéntrica sea casi un 40 por ciento más intensa que la fase concéntrica está científicamente probado. Así, se puede suponer que es la fase excéntrica del ejercicio la que mejor estimula la hipertrofia tisular. Esta suposición es correcta aunque solo sea por la razón de que se lesionan más sarcómeros.
Los científicos aún no han revelado completamente los secretos del mecanismo de crecimiento muscular, pero se ha establecido con precisión que las contracciones excéntricas requieren casi 1,5 veces más esfuerzos en comparación con las concéntricas. Esto puede indicar que con un énfasis en la fase excéntrica durante el ejercicio, la hipertrofia se puede lograr más rápidamente.
Los científicos han descubierto que en la fase excéntrica se pueden distinguir dos tipos de daño en el tejido muscular:
- Primario: el sarcolema y el tejido conectivo están dañados;
- Secundario: se liberan compuestos proteicos intracelulares y mediadores histológicos.
Consideremos estos tipos de daño tisular con más detalle.
Daño tisular estructural primario
Los científicos aún están estableciendo los mecanismos exactos del daño a los miofilamentos causado por el ejercicio excéntrico. La teoría más popular es la ruptura de los puentes entre los elementos actina y miosinina. En un experimento científico reciente en el que los atletas realizaron ejercicios con contracciones excéntricas máximas en el culturismo, se encontró que el tejido del bíceps recibió el 80 por ciento del daño. Al mismo tiempo, después de los habituales movimientos concéntricos, esta cifra fue significativamente menor y ascendió al 30 por ciento.
Al mismo tiempo, se encontró que cuanto más larga es la experiencia de entrenamiento de un atleta, las contracciones excéntricas menos efectivas son en términos del número de lesiones. Pero al mismo tiempo, se observaron lesiones importantes en los sarcómeros.
Daño secundario a activadores histológicos
Después del daño a las estructuras celulares de los tejidos, se liberan enzimas de ellos, lo que conduce a la proteólisis muscular o la degradación de las fibras. Con contracciones excéntricas intensas, la circulación de enzimas intracelulares aumenta bruscamente, lo que conduce a la activación de varios procesos inmunológicos, por ejemplo, un aumento en la cantidad de leucocitos y neurófilos.
Los científicos también investigaron el efecto de los fármacos antiinflamatorios sobre la liberación de enzimas intracelulares. Como resultado, se encontró que medicamentos como el ibuprofeno afectan negativamente el fondo anabólico en los tejidos musculares después del entrenamiento. Por lo tanto, podemos hablar con seguridad sobre la necesidad de usar medicamentos antiinflamatorios solo para lesiones graves. Si se usa para suprimir las sensaciones de dolor después del entrenamiento, reducirá notablemente la tasa de crecimiento muscular. Los procesos inflamatorios en los tejidos después del entrenamiento son un factor importante para mejorar la síntesis de compuestos de proteínas musculares.
¿Cómo utilizar ejercicios excéntricos en tu entrenamiento?
No hay duda de que los ejercicios con máximas contracciones excéntricas en el culturismo son muy efectivos. Esto ha sido confirmado por numerosos experimentos científicos. Todo lo que queda es descubrir la mejor manera de utilizarlos en su programa de formación.
El principal problema es que prácticamente todo el equipamiento deportivo que existe hoy en día está diseñado para ejercicios concéntricos convencionales. Los atletas experimentados comprenden la efectividad de las contracciones excéntricas máximas en el culturismo y tratan de encontrar una salida a esta situación. Entonces, digamos que pueden estirar las piernas en la máquina con dos piernas y en la fase excéntrica con una. También puede atraer a un amigo que ayudará a levantar el equipo deportivo y el atleta mismo lo bajará.
Cabe señalar que algunos fabricantes de equipos de ejercicio ya han comenzado a producir equipos deportivos especializados diseñados para trabajar en la fase excéntrica. Es probable que aparezcan equipos más especializados junto con más investigaciones para demostrar la efectividad de las contracciones excéntricas.
Mientras tanto, es necesario buscar de forma independiente una salida a esta situación. Por ejemplo, puede usar un equipo deportivo con un peso de trabajo del 80 por ciento del máximo durante el entrenamiento de los músculos pectorales y pedirle a un amigo que empuje el equipo durante la fase excéntrica del movimiento. Una vez que el proyectil está en la posición más baja de la trayectoria, su compañero le ayuda a levantarlo.
Esta técnica se puede utilizar para cualquier movimiento de presión. Debe recordarse que los ejercicios con contracciones excéntricas máximas en el culturismo causan más daño a los músculos, y deben usarse en dosis.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar el ejercicio con contracciones excéntricas máximas en este video:
