Descripción del ácido fólico, sus beneficios y daños para el organismo. La tarifa diaria para niños y adultos. Lista de alimentos que contienen vitamina B9. Su cantidad se encuentra en carne, pescado, "leche", frutos secos, cereales, verduras, frutas, frutos del bosque y setas. Los alimentos con ácido fólico son una gran lista de frutas, verduras, bayas, nueces, pescado, carne, sin los cuales la salud puede deteriorarse seriamente. De una forma u otra, deben incluirse en la dieta todos los días. Tanto hombres como mujeres, niños y adultos los necesitan con igual urgencia. Esta sustancia está incluida en el TOP-3 de las más importantes, junto con el hierro y la vitamina B12.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico en latín se escribe "acidum folicum", traducido al ruso este último significa "hoja". Recibió su nombre debido al hecho de que en 1941 se aisló por primera vez de la espinaca. Es una vitamina soluble en agua que se acumula en los seres humanos en el hígado, los riñones, la médula ósea, los tejidos y los glóbulos rojos. Está prácticamente ausente en el plasma sanguíneo, y lo que está disponible no posee en sí mismo actividad biológica, por lo que se forma de diversas formas en las células del organismo mediante cambios bioquímicos. La forma activa de la vitamina es solo la coenzima tetrahidrofolato, que aparece bajo la influencia de la dihidrofolato reductasa.
En total, el cuerpo de un adulto contiene alrededor de 5-10 mg de esta sustancia.
Oficialmente, el ácido fólico se llama vitamina B9, que también incluye varios de sus derivados: di-, tri- y poliglutamatos. Todos juntos forman un solo grupo de folatos o folacina, uniéndose bajo un nombre. La vitamina B9 ingresa al cuerpo humano durante las comidas o con aditivos alimentarios especiales. Además, en pequeñas cantidades, puede ser sintetizado por la microflora intestinal, pero esta no cubre las necesidades del organismo ni siquiera en un 50%.
La tarea principal de esta sustancia y sus derivados es establecer el intercambio de grupos de un carbono entre diferentes compuestos orgánicos.
A continuación se muestra una tabla de la ingesta diaria de folato:
| La edad | Volumen por día, mcg |
| Hasta seis meses | 65 |
| Hasta 12 meses | 80 |
| Hasta 3 años | 150 |
| Menores de 18 años | 200 |
| Adultos | 400 |
Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente un 40% más de esta vitamina, en promedio necesitan 600 mcg de ácido fólico por día. Aproximadamente en la misma cantidad, es necesario aumentar su ingesta en el cuerpo para los atletas, durante el período de recuperación después de operaciones y lesiones, así como para los ancianos. ¡Nota! El límite superior para una persona mayor de 18 años es de 1000 mcg, después de cruzar esta línea, será posible la intoxicación del cuerpo.
Los beneficios del ácido fólico
Esta vitamina es especialmente necesaria para mujeres embarazadas, madres lactantes, niños, deportistas y ancianos, aunque normalmente debería entrar en el organismo de absolutamente todas las personas, y todos los días. Su deficiencia amenaza el desarrollo de anemia e hipoxia, ya que participa en la transferencia de oxígeno a través de la sangre a los órganos internos, incluido el cerebro. Con su deficiencia, generalmente aparecen dificultad para respirar y debilidad, la piel se vuelve pálida y escamosa profusamente, y se produce una picazón intensa. Al mismo tiempo, debido a una desaceleración en la formación de plaquetas, la coagulación de la sangre empeora y una disminución en la cantidad de leucocitos conduce a una disminución en el nivel de inmunidad. Especialmente los hombres sufren esto, en quienes, en este contexto, la potencia y la calidad de los espermatozoides a menudo disminuyen, lo que interfiere con la concepción normal de un niño.
En personas con falta de vitamina B9, los enterocitos, las células del epitelio intestinal, pueden atrofiarse, lo que generalmente conduce a un trastorno de las heces. En este contexto, existe la posibilidad de pérdida de peso sin motivo aparente. También existe el riesgo de progresión de la aterosclerosis, flebitis, venas varicosas debido a coágulos de sangre, en los que los coágulos de sangre pueden romper las paredes de los vasos sanguíneos y obstruir la luz en ellos, lo que, a su vez, puede causar un paro cardíaco.
El ácido fólico actúa de la siguiente manera:
- Mejora la memoria … Con la ayuda de esta sustancia, el cerebro se satura con una cantidad suficiente de oxígeno y funciona sin interrupción. La sangre se precipita hacia él en un volumen normal, lo que le permite memorizar información, si no sobre la marcha, ciertamente sin ninguna dificultad particular. Esto es extremadamente importante para los trabajadores del conocimiento, los estudiantes y los estudiantes de secundaria.
- Suprime el estrés … Gracias a esta vitamina, se elimina la irritabilidad, pasa la apatía y mejora el estado de ánimo. Como resultado, se previene la impotencia emocional y una depresión mucho más grave, lo que significa que se reduce la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares y una serie de otras enfermedades que surgen de los nervios.
- Fortalece la concentración de atención … En 2014, se realizó un estudio a gran escala que reveló una falta de folacina en el 96,3% de los niños en edad escolar en los Estados Unidos y Europa. Es de destacar que la mayoría de los niños que participaban en el mismo en ese momento padecían trastorno por déficit de atención, estaban desenfocados y no tenían muy buen desempeño académico en sus instituciones educativas.
- Forma la placenta durante el embarazo.… Dado que este proceso ocurre principalmente en las primeras 15 semanas del término, es decir, en el primer trimestre condicionalmente, el énfasis en los alimentos con ácido fólico debe hacerse durante este período. Una vez transcurrido este tiempo a través de los tejidos de la placenta, el feto recibe el oxígeno y los nutrientes necesarios. También se ha comprobado que con la falta de folato, es probable que el bebé desarrolle anomalías del sistema genitourinario, anencefalia y enfermedades cardíacas.
- Fortalece el cuerpo … La folacina previene el desarrollo de anemia y, por lo tanto, protege a una persona de bacterias, virus e infecciones peligrosas. Esto puede prevenir muchas enfermedades diferentes, desde el resfriado común hasta la tuberculosis. Aquí es igualmente importante el hecho de que con buena salud, la probabilidad de formación de tumores es mucho menor que en personas con baja calidad.
¡Importante! Con una deficiencia de vitamina B9, los alimentos por sí solos, incluso si son muy ricos en ellos, simplemente no serán suficientes, deberá tomar medicamentos adicionales a base de esta sustancia.
Daño del ácido fólico
El exceso de folato en el cuerpo es extremadamente raro porque, debido a su solubilidad en agua, se eliminan del cuerpo demasiado rápido junto con la orina, y sus reservas permanentes en el depósito son extremadamente bajas para convertirse en un desencadenante.
Básicamente, esto ocurre en quienes, al mismo tiempo, consumen en gran medida alimentos ricos en folatos y preparaciones especiales con un alto contenido en esta vitamina. Pueden surgir problemas en el caso de enfermedades graves del riñón y del hígado (cirrosis, insuficiencia renal y hepática), en las que la vitamina B9 casi siempre se deposita en estos órganos y apenas se excreta.
Esto puede aumentar el peso del feto durante el embarazo y crear un terreno fértil para la aparición de diabetes y obesidad. Otras posibles complicaciones incluyen asma, prostatitis y adenoma de próstata. También es posible padecer insomnio y hacer frente a un aumento de la irritabilidad.
¡Nota! El síntoma más importante de una sobredosis de vitamina B9 es un sabor metálico en la boca, que se nota hasta en el 90% de las personas con este problema.
¿Qué alimentos contienen ácido fólico?
Esta sustancia se encuentra en casi cualquier alimento, pero si intenta calcular qué alimentos contienen más ácido fólico, entonces los despojos deben llamarse líder. Les siguen las legumbres, el pescado, las setas, las verduras, las frutas y las bayas, luego se pueden colocar "leche", frutos secos y diversos cereales naturales.
Ácido fólico en la carne
La mayor cantidad de esta sustancia se encuentra en subproductos y aves de corral, donde es casi el doble de la norma diaria, y la menor en salchichas, tocino, pechuga, tocino, etc., preparados en base a ellos. La cantidad de vitamina B9 en la carne y los despojos por 100 g:
- Hígado de ganso - 738,0 mcg;
- Hígado de pato - 738,0 mcg;
- Hígado de pavo - 691,0 mcg;
- Hígado de pollo - 560,0 mcg;
- Corazones de pollo: 80,0 mcg;
- Muslos de pollo - 19,0 mcg
- Muslos de pavo (muslo) - 10, 0 mcg;
- Pato - 10.0 mcg;
- Muslo de pavo - 9.0 mcg;
- Pechuga de pavo - 9.0 mcg;
- Carne de pavo - 9,0 mcg;
- Carne de avestruz - 8, 0 mcg;
- Pollo - 7, 0 mcg;
- Muslos de pollo - 5.0 mcg;
- Faisán - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Riñones - 56, 0 mg;
- Cordero - 5,1 mg;
- Carne de res - 8, 4 mg;
- Salchichas, salchicha hervida - 4.05 mg;
- Carne de conejo - 7, 7 mg;
- Cerebros - 14 mg
¡Nota! El tratamiento térmico a largo plazo de la carne destruye la mayor parte de las reservas de ácido fólico. Esto es especialmente cierto para freír y hornear; durante la cocción y la salazón, esta sustancia se destruye en volúmenes mucho más pequeños.
Ácido fólico en productos lácteos
El queso casero y el requesón son los más valiosos y cuanto mayor es su contenido de grasa, más útiles son para la salud. La leche pasteurizada comprada en la tienda es mucho menos efectiva como fuente de vitamina B9, ya que durante el procesamiento se puede calentar a una temperatura de 60 a 70 grados.
Aquí está el contenido de folato en los productos lácteos:
- Requesón graso - 35 mg;
- Queso queso - 35 mg;
- Leche en polvo - 30 mg;
- Queso roquefort - 30 mg;
- Queso ruso - 23,5 mg;
- Queso procesado - 14 mg;
- Mantequilla - 10 mg;
- Crema - 10 mg;
- Kéfir - 7, 8 mg;
- Leche agria - 7, 4 mg;
- Leche - 5 mg;
- Leche condensada - 2 mg;
- Queso Adyghe - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Suero - 0,001 mg.
¡Nota! Para que el ácido fólico se conserve en el producto en su totalidad, la leche debe dejarse agria de forma natural, sin hervir en la estufa; en casos extremos, puede usar enzimas coagulantes de la leche (cuajo, pepsina).
Ácido fólico en pescado
El pescado, en términos de la cantidad de vitamina B9 contenida aquí, está por detrás de la carne y varios productos lácteos. Su concentración es alta solo en salmónidos, algunos habitantes de ríos y mariscos. La cantidad de ácido fólico por 100 g:
- Caviar de pescado - 80, 0 mcg;
- Salmón chinook - 35,0 mcg;
- Corvina - 34,0 mcg;
- Salmón - 29,0 mcg;
- Hanos, chano - 18,0 mcg;
- Carpa - 17,0 mcg;
- Pez mantequilla, escolar - 17.0 mcg;
- Perca de río - 17.0 mcg;
- Esturión - 17,0 mcg;
- Lucioperca - 17.0 mcg;
- Anguila - 17,0 mcg;
- Lucio - 17,0 mcg;
- Merlang: 15,0 mcg;
- Carne de tiburón: 15.0 mcg;
- Trucha - 15,0 mcg;
- Fletán - 14,0 mcg;
- Anchoas - 13,0 mcg;
- Salmón coho - 13,0 mcg;
- Arenque - 12,0 mcg;
- Mero - 10.0 mcg;
- Salmonete - 10.0 mcg;
- Perca de mar - 10, 0 mcg;
- Sardina - 10.0 mcg;
- Bagre - 10.0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva: 8,0 mcg;
- Rape - 8.0 mcg;
- Salmón rojo - 7, 0 mcg;
- Bagre - 6.0 mcg;
- Platija - 6.0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Luciano: 6,0 mcg;
- Lubina - 6.0 mcg;
- Tilapia - 6.0 mcg;
- Salmón rosado - 5.0 mcg;
- Salmón chum - 5,0 mcg;
- Fundido - 5,0 mcg;
- Jurel - 5.0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Atún - 4.0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek: 2,0 mcg;
- Omul: 2,0 mcg;
- Pez espada - 2.0 mcg;
- Caballa - 2.0 mcg
- Medusa - 1.0 mcg
- Lota - 1.0 mcg.
El pescado de río en términos de saturar el cuerpo con folatos es mucho más útil que el pescado de mar, mientras que ambos toleran bien el freír, hervir, guisar y otros tipos de tratamiento térmico, conservando en última instancia casi todo el volumen de vitamina B9.
Ácido fólico en legumbres
El líder en el contenido de ácido fólico de los representantes de las legumbres son los garbanzos, y el "forastero" son los guisantes. Al mismo tiempo, están presentes en grandes cantidades principalmente en granos frescos, ya que durante la conservación, como resultado del tratamiento térmico y el uso de azúcar, la vitamina B9 se vuelve mucho menor aquí.
Aquí hay una lista de granos que contienen ácido fólico:
- Garbanzos - 557,0 mcg;
- Frijoles de ojos negros - 208, 0 mcg;
- Lentejas - 181.0 mcg;
- Habas de soja germinadas - 172,0 mcg;
- Frijoles rosados - 168,0 mcg;
- Puré - 159,0 mcg;
- Frijoles negros - 149,0 mcg;
- Guisantes germinados - 144,0 mcg;
- Frijoles blancos - 140,0 mcg;
- Frijoles rojos de riñón - 130.0 mcg.
- Frijoles adzuki - 121,0 mcg;
- Frijoles pintos, germinados - 118,0 mcg;
- Guisantes verdes frescos - 65,0 mcg.
El ácido fólico, que llega al cuerpo de los frijoles crudos y hervidos, se absorbe mucho más rápido y más fácilmente que el que se encuentra en los productos lácteos y las verduras.
Ácido fólico en verduras y hierbas
Si los comparamos en términos de contenido de folato con bayas, nueces, productos lácteos, definitivamente se beneficiarán, pero en el contexto de los despojos se verán menos atractivos. Además, las verduras y verduras de temporada son mucho más saludables que las que se cultivan en un invernadero en invierno. Aquí hay una lista con la cantidad de ácido fólico en los alimentos:
- Espinaca - 194,0 mcg;
- Perejil - 152,0 mcg;
- Repollo rizado - 141.0 mcg;
- Ensalada romana - 136,0 mcg;
- Hojas de berza - 129,0 mcg;
- Remolacha - 109,0 mcg;
- Brócoli - 108,0 mcg;
- Cebollino - 105,0 mcg;
- Brócoli chino - 104,0 mcg;
- Rúcula - 97,0 mcg;
- Alcachofa - 89,0 mcg;
- Col de Saboya - 80,0 mcg;
- Berro - 80, 0 mcg;
- Remolacha - 80, 0 mcg;
- Chirivía - 67,0 mcg;
- Repollo de Pekín - 66,0 mcg;
- Puerros - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Coles de Bruselas - 61,0 mcg;
- Coliflor - 57.0 mcg
- Chucrut - 52,0 mcg;
- Espárragos - 52,0 mcg;
- Ají picante - 51,0 mcg;
- Pimiento rojo dulce - 46,0 mcg;
- Maíz - 42,0 mcg;
- Lechuga - 38,0 mcg;
- Apio - 36,0 mcg;
- Chalotas - 34,0 mcg;
- Cebollas verdes - 30,0 mcg;
- Lechuga iceberg - 29,0 mcg;
- Daikon: 28,0 mcg;
- Calabacín - 28,0 mcg;
- Rábano - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson: 21,0 mcg;
- Cebollas - 19,0 mcg;
- Zanahorias: 19,0 mcg;
- Colinabo - 16,0 mcg;
- Patatas crudas - 15,0 mcg;
- Berenjena - 14.0 mcg;
- Tomate - 13,0 mcg;
- Alcachofa de Jerusalén - 13,0 mcg;
- Acedera - 13,0 mcg;
- Verdolaga - 12,0 mcg;
- Batata cruda - 11,0 mcg;
- Pimiento verde dulce - 10, 0 mcg;
- Patatas: 9,0 mcg;
- Nabo - 9.0 mcg;
- Calabaza - 9.0 mcg;
- Pepinos - 7, 0 mcg;
- Ajo - 3.0 mcg.
Ácido fólico en hongos
Dependiendo del tipo, se pueden comer crudos, fritos, salados, horneados, guisados. Se pueden usar para hacer sopas, papas, guisos, zraz, como relleno para panqueques.
El campeón en contenido de folato es el hongo porcini, que se encuentra principalmente en bosques de abetos y pinos, especialmente en la taiga.
Estos son los hongos de los que estamos hablando:
- Blanco - 400 mcg;
- Enoki: 48,0 mcg;
- Hongos ostra - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Champiñones marrones (reales) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake: 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello: 19,0 mcg;
- Champiñones comunes - 17.0 mcg;
- Morels - 9.0 mcg;
- Rebozuelos - 2.0 mcg.
En los champiñones secados al sol, el contenido de folato prácticamente no cambia, pero la fritura tiene un efecto negativo sobre ellos.
Ácido fólico en frutas
Solo puedes hablar de su valor en este sentido si comes frutas crudas. Encurtidos, horneados, secos, congelados también contienen folato, pero generalmente en cantidades mucho más pequeñas, y también son mucho menos digeribles. Contenido de ácido fólico en 100 g de fruta:
- Aguacate - 81,0 mcg;
- Guayaba - 49,0 mcg;
- Mango: 43,0 mcg;
- Granada - 38,0 mcg;
- Papaya: 37,0 mcg;
- Durian: 36,0 mcg;
- Naranja - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementina - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Chirimoya - 23,0 mcg;
- Plátanos - 20,0 mcg;
- Piña - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarinas - 16,0 mcg;
- Dátiles Majul - 15,0 mcg;
- Plátanos secos - 14,0 mcg;
- Lichi: 14,0 mcg;
- Fruta de la pasión - 14,0 mcg;
- Níspero - 14,0 mcg;
- Níspero - 14,0 mcg;
- Manzana de crema agria - 14.0 mcg;
- Pomelo - 13,0 mcg;
- Limón - 11,0 mcg;
- Albaricoques secos - 10, 0 mcg;
- Albaricoque - 9.0 mcg;
- Lima - 8.0 mcg;
- Rambután - 8.0 mcg;
- Pera - 7, 0 mcg;
- Caqui negro (sapota) - 7, 0 mcg;
- Higos - 6,0 mcg;
- Ciruela - 5,0 mcg;
- Melocotón - 4.0 mcg;
- Membrillo - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Manzanas - 3.0 mcg.
Ácido fólico en bayas
Esta sustancia se encuentra tanto en las casas de verano como en las bayas del bosque, tanto crudas como secas. Para conseguirlo, puedes utilizarlos en conservas, compotas, mermeladas, rellenos de tartas. Pueden ser excelentes ingredientes para batidos y yogures.
A continuación se muestran las bayas que contienen ácido fólico:
- Baya de Logan: 26,0 mcg;
- Moras - 25,0 mcg;
- Fresas - 24,0 mcg;
- Frambuesas - 21,0 mcg;
- Tamarindo - 14,0 mcg;
- Grosellas blancas y rojas - 8.0 mcg;
- Cerezas - 8.0 mcg;
- Morera - 6.0 mcg;
- Grosella espinosa - 6.0 mcg;
- Saúco - 6.0 mcg;
- Arándanos - 6.0 mcg;
- Pasas - 3,0 mcg;
- Sandía - 3,0 mcg;
- Uvas (rojas o verdes) - 2.0 mcg;
- Uvas (variedades de nuez moscada) - 2.0 mcg;
- Arándanos - 1.0 mcg
Ácido fólico en cereales
Naturalmente, los cereales en la forma en que se recolectaron originalmente (trigo, trigo sarraceno, centeno, avena, mijo) serán mucho más saludables. Se pueden utilizar para cocinar papillas y sopas. También se pueden usar para la germinación, lo que es especialmente cierto para los partidarios de los alimentos crudos. Contenido de vitamina B9 en cereales por 100 g:
- Harina de avena - 286 mcg
- Quinua - 42,0 mcg;
- Alforfón verde - 30,0 mcg;
- Arroz salvaje - 26,0 mcg;
- Amaranto - 22,0 mcg;
- Mijo - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Cebada perlada - 16,0 mcg;
- Cuscús - 15,0 mcg;
- Alforfón - 14,0 mcg;
- Arroz integral de grano largo - 9.0 mcg;
- Arroz integral sancochado - 4.0 mcg;
- Arroz integral de grano medio - 4.0 mcg;
- Arroz blanco de grano largo - 3,0 mcg;
- Arroz blanco al vapor de grano largo - 3,0 mcg;
- Arroz blanco de grano redondo - 2.0 mcg;
- Arroz blanco de grano medio - 2.0 mcg;
- El arroz es pegajoso, pegajoso: 1.0 mcg.
Otros alimentos con folato
Esta vitamina también se encuentra en pequeñas cantidades en los huevos de gallina, donde no hay más de 7 μg por 100 g de ácido fólico. En el análogo de ganso, es mucho más: 76 μg, y en el pato, este volumen es aún mayor: 80 μg. En los huevos de codorniz, esta sustancia está prácticamente ausente, no representa más de 5, 6 μg.
Las nueces también pueden considerarse una buena fuente de ácido fólico, las nueces por sí solas contienen 77 mcg por 100 gy los cacahuetes contienen 240 mcg. Un poco menos de ellos en anacardos (25 mcg), avellanas (68 mcg), pistachos (51 mcg) y almendras (40 mcg). La nuez contiene 22 μg de esta sustancia, la misma cantidad en Brasil y en la macadamia es exactamente dos veces menos: 11 μg. De los "proveedores" más asequibles de vitamina B9, cabe destacar aquí las castañas más comunes, donde se concentran 58 mcg en 100 g.
Qué alimentos contienen ácido fólico - mira el video:
El ácido fólico contenido en los alimentos es una vitamina vital, sin la cual el cuerpo simplemente no puede funcionar normalmente. Debe ingresar al cuerpo con alimentos constantemente. Pero hay que tener en cuenta que la gastritis y la colitis pueden reducir su digestibilidad, en este caso será necesario conectar complementos alimenticios que contengan folacina.
