Ejercicio para el desarrollo de la cabeza externa del tríceps. Aprenda todos los matices técnicos y métodos de entrenamiento para construir grandes manos. Probablemente ahora no conocerá a un constructor que no esté familiarizado con el press de banca francés. Incluso las niñas lo utilizan a menudo en sus programas de formación. El músculo objetivo del ejercicio es el tríceps, con sus tres secciones. Los músculos del pecho, los antebrazos y la cintura escapular también participan en el trabajo.
Estos son los principales beneficios de este ejercicio:
- Ganancia significativa de masa muscular.
- Las niñas con su ayuda podrán quitar la "gelatina" a mano.
- Funciona muy bien para tríceps.
- Mejora la estabilidad del hombro.
- No es demasiado complicado, lo que definitivamente atraerá a los constructores principiantes.
Tenga en cuenta que este ejercicio a menudo lo realizan no solo los culturistas, sino también las estrellas del mundo del espectáculo, por ejemplo, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, etc.
¿Cómo hacer correctamente el press de banca francés?
Aunque el movimiento no es difícil en términos de técnica, los culturistas cometen errores al realizarlo con bastante frecuencia. Para hacer el press de banca francés, necesitas un banco estrecho y una barra EZ.
Colóquese en una posición boca abajo y agarre un equipo deportivo con un agarre medio en el lugar de la curva de la barra. En este caso, los brazos deben estar perpendiculares al cuerpo y las articulaciones del codo deben estar dirigidas hacia adentro.
Inhalando, comience a bajar el proyectil, doblando las articulaciones del codo, tocando la frente con la barra. En este caso, todo el movimiento se realiza solo doblando los brazos. Mientras exhala, comience el movimiento en la dirección opuesta. Puedes usar diferentes variaciones del movimiento básico, por ejemplo, usando agarres anchos y estrechos, usando mancuernas, etc.
Consejos de prensa francesa para deportistas
- Si desvía los brazos ligeramente del plano vertical, aumente la carga sobre los músculos objetivo (tríceps) en la posición superior extrema de la trayectoria.
- Asegúrese de que solo los tríceps estén involucrados activamente en el trabajo y que la carga no se distribuya entre otros músculos.
- No es necesario separar demasiado las articulaciones del codo.
- Mientras hace el press de banca francés, bloquee las articulaciones de los codos y los hombros para que no se muevan.
- Colocar los pies en un banco puede ayudar a aislar la presión sobre los bíceps.
- No levante la pelvis mientras realiza el movimiento.
- En las posiciones extrema inferior y superior, haga una pausa durante dos segundos.
- No realice el movimiento más de una vez durante dos semanas.
En conclusión, puede comparar varios movimientos destinados a ejercitar el tríceps. Además del press de banca francés, considere la prensa de agarre estrecho y las flexiones inversas. Todos los movimientos son muy populares y se consideran muy efectivos.
Los científicos decidieron averiguar qué ejercicio es más eficaz para el tríceps y utilizaron la resonancia magnética para ello. Como puede adivinar, estudiaron la actividad eléctrica de los músculos al realizar estos tres movimientos. La prensa francesa ha demostrado ser muy eficaz para la sección de tríceps grande. Las secciones media y lateral participaron en el trabajo de forma un poco menos activa. En el estudio de la prensa con agarre estrecho, la situación resultó ser exactamente la contraria y la carga máxima recae en las secciones media y lateral del tríceps. Así, podemos decir que combinando estos movimientos podrás trabajar todo el tríceps con alta calidad.
También se observaron flexiones inversas desde el banco con flexiones en las barras asimétricas con un efecto igualmente efectivo en todas las secciones del tríceps. Anteriormente, se realizó otro estudio similar, que mostró la alta efectividad de las flexiones con el "triángulo" de brazos.
Para obtener más detalles y visualización de la técnica para realizar el press de banca francés, vea este video:
