La tarea principal de un levantador de pesas es mejorar el rendimiento en ejercicios competitivos. Aprenda los principios de la popular teoría del macrociclaje en el levantamiento de pesas. El cuerpo humano debe considerarse como un sistema adaptativo capaz de autorregularse. Podemos decir que una persona es una colección de varias funciones con retroalimentación. La cantidad de efectos diferentes en el cuerpo es muy grande y no tiene sentido comenzar a enumerarlos.
Muchos atletas pueden haber notado que los tonos psicológicos y fisiológicos difieren en días individuales. Después de un día ajetreado, puede establecer fácilmente su mejor marca personal, mientras que después de unos días de descanso, el equipo deportivo se puede levantar con gran dificultad. Los ritmos biológicos son la causa de estas "anomalías".
El cuerpo tiene un mecanismo que no permite agotar toda la energía disponible. Los científicos distinguen tres componentes de los biorritmos:
- Psicológico;
- Intelectual;
- Físico.
Dado que hoy hablamos de la teoría del macrociclaje en el levantamiento de pesas, los componentes psicológicos y físicos son de gran interés para nosotros.
Los levantadores de pesas necesitan mejorar su rendimiento en sentadillas, banco y peso muerto. Además, se deben desarrollar grupos de músculos. Para lograr este resultado, los atletas deben cumplir con el principio principal de entrenamiento y aumentar la intensidad del entrenamiento, así como los pesos de trabajo. Al mismo tiempo, el aumento de peso descontrolado puede provocar sobreentrenamiento, cuyos principales síntomas son:
- Alteración del sueño;
- Pérdida de apetito
- Aumento de la fatiga;
- Tono físico y psicológico bajo, etc.
El estado de sobreentrenamiento es una especie de señal del cuerpo que dice que las cargas son muy altas. Casi todas las leyes periódicas son sinusoidales, incluidos los ritmos biológicos. Su ciclo completo es en promedio de dos semanas. Dado que la construcción del proceso de entrenamiento no se puede construir de acuerdo con la ley de funciones en constante aumento, se puede ajustar para adaptarse a sus propios biorritmos. En este caso, surge la pregunta: ¿qué hacer con la progresión de las cargas? Lo que pasa es que el crecimiento de la masa muscular es suficiente cuando cada ciclo posterior supera en amplitud al anterior.
¿Qué es la carga en el macrociclado?
Antes de hablar de la teoría del macrociclaje en el levantamiento de pesas y la construcción de ciclos de entrenamiento, conviene decidirse por el concepto de carga. Para ello, es necesario destacar los factores que inciden en la efectividad de la formación:
- Peso del equipo deportivo;
- El número de series y repeticiones;
- Duración de las pausas entre series;
- Duración del descanso entre sesiones de entrenamiento;
- Estilo de ejecución de movimientos.
Eso sí, tener en cuenta todos los factores enumerados anteriormente sería la opción ideal, pero esto complicará todo en gran medida y no es recomendable hacerlo. Por supuesto, el peso total y el número de repeticiones son importantes, pero, por ejemplo, al hacer sentadillas con un peso de 100 kilogramos en diez enfoques o 200 kilogramos en cinco enfoques, las cargas serán diferentes y muy significativamente.
Para crear un macrociclo correcto, bastará con calcular la carga utilizando la siguiente fórmula: P = Mf * N. Aquí Mf representa la masa del proyectil deportivo, que se multiplica por el factor de significación. Este indicador, a su vez, se calcula de la siguiente manera: Mf = m * f. N es el número total de repeticiones, N = n * s, donde n es el número de repeticiones y s es el número de enfoques. Por lo tanto, podemos decir con confianza que el peso del equipo deportivo, la cantidad de series y repeticiones son importantes para los levantadores de pesas. Por este motivo, el macrociclo se construirá en función de estos indicadores. El concepto de entrenamiento explosivo nos dice que el número de repeticiones para los atletas que las realizan principalmente a un ritmo rápido debe estar en el rango de 2 a 8. Al mismo tiempo, el número de series debe ser menor a 6.
Está bastante claro que entrenar con un gran número de repeticiones y una masa de un equipo deportivo de alrededor del 70% del máximo proporciona una carga menor en comparación con dos repeticiones y cerca del peso máximo de un equipo deportivo. Esto nos permite concluir que durante el mínimo local de todo el macrociclo, es necesario trabajar con un peso del 70 al 75 por ciento del máximo en 6-8 repeticiones en 3-5 series.
El mínimo local del macrociclo en nuestro caso es el entrenamiento con 1 o 2 repeticiones con el peso del proyectil cercano al máximo. No espere poder armar el macrociclo correcto que funcione muy bien de inmediato. Esto está influenciado por una cantidad suficientemente grande de factores, por ejemplo, la tasa de recuperación del cuerpo, la proporción de fibras rápidas y lentas, etc. Todos estos factores son únicos y cada persona tiene los suyos. Tomará mucho tiempo antes de armar el ciclo correcto.
Usando la teoría del macrociclaje en el levantamiento de pesas, puede hacer un progreso significativo, pero llevará tiempo armar el macrociclo correcto. Para elaborar un macrociclo preciso en el menor tiempo posible, es necesario seleccionar una muestra de levantadores de pesas de alto nivel (al menos CCM) en una cantidad de aproximadamente 10 mil. En este caso, se puede elaborar posteriormente un cronograma de macrociclo preciso para casi todos los atletas.
También hay que decir que es muy importante componer correctamente el macrociclo antes de la competencia. En promedio, esto es alrededor de 12 sesiones de entrenamiento.
Más información sobre el macrociclado en este video:
