La baja sensibilidad a la insulina puede provocar diabetes. ¿Cómo se puede incrementar este indicador? El contenido del artículo:
- Ejercicio físico
- Nutrición apropiada
- Régimen diario
Comer una dieta específica no es suficiente para perder peso y desarrollar músculo. Es igualmente importante aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina.
Esto se debe a que el cuerpo podrá acumular las reservas de células grasas necesarias para desarrollar músculo. Al mismo tiempo, vale la pena recordar la posibilidad de diabetes. La baja sensibilidad a la insulina es una de las principales causas de esta enfermedad tan grave. Para lograr este objetivo, hay muchas formas que se pueden dividir condicionalmente en varios grupos:
- Actividad física regular.
- Nutrición apropiada
- Cumplimiento de la rutina diaria
Actividad física regular
El ejercicio es fundamental para aumentar la sensibilidad a la insulina. Después de entrenamientos de calidad, se observa un aumento de la masa muscular y las células necesitan una nutrición mejorada. Después de un esfuerzo físico intenso, el tejido muscular comienza a consumir la mayor parte de la energía (alrededor del 90%), que se transporta con la ayuda de la sangre. Según la investigación, un aumento del 10% en el músculo reduce la resistencia a la insulina en un 11%.
El entrenamiento de resistencia es más eficaz para aumentar la sensibilidad a la insulina. Pero hay que recordar que solo son adecuados para aquellos grupos musculares que estén bien entrenados. Por ejemplo, en los corredores, la parte inferior del cuerpo es la más sensible a la insulina.
El mayor efecto se puede lograr solo con entrenamiento combinado. Es necesario combinar ejercicio aeróbico con potencia. Solo en este caso se puede lograr el mejor resultado.
Una nutrición adecuada es la clave para la salud
Las personas que no llevan un estilo de vida activo y tienen sobrepeso deben prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos y reducir su cantidad a 50 g por día. Aquellos que no tienen problemas de exceso de peso deben limitar la cantidad de carbohidratos que ingresan al cuerpo a 100-200 g. También puede recurrir al ciclo de carbohidratos.
Las personas que practican deporte de forma no profesional también deben limitar la cantidad de alimentos ricos en estas sustancias en los días de entrenamiento. El resto del tiempo, debe seguir una dieta baja en carbohidratos.
Cabe destacar las proteínas que tienen un gran impacto en la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a la capacidad de las proteínas para ralentizar el aumento del azúcar en sangre. La proteína de suero ha mostrado muy buenos resultados. Permite al cuerpo tolerar mejor la glucosa. En muchos sentidos, este hecho está asociado con la capacidad de la sustancia para provocar una liberación brusca de insulina en la sangre. Esto puede parecer un poco extraño, dada la gran cantidad de aminoácidos en su composición.
Hablando de una nutrición adecuada, vale la pena señalar la introducción de tantas verduras como sea posible en su dieta. Se debe prestar especial atención a las verduras de hoja y los cultivos crucíferos (coliflor y brócoli). También se deben señalar aquí los productos con un índice glucémico bajo. Estos son alimentos que contienen una gran cantidad de antioxidantes, como las bayas, y todas las mismas frutas.
Muy eficaz para aumentar los alimentos ácidos sensibles a la insulina: lima, limón y vinagre agregados a las comidas. Algunos alimentos en escabeche, como el jengibre, también funcionaron bien. Se consumen mejor con alimentos ricos en carbohidratos como patatas, arroz o sándwiches. Si continuamos con el tema de los condimentos, entonces es necesario prestar atención a la canela, la cúrcuma y la shambhala. Son capaces de mejorar las señales de insulina a los músculos, lo que reducirá la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo para obtener energía.
Es necesario introducir en su dieta pescados grasos, que son ricos en sustancias que aumentan la fuerza y flexibilidad de las células. También debes prestar atención a algunos minerales, especialmente al magnesio. Tiene un efecto beneficioso sobre los receptores de insulina de todas las células del cuerpo. Como bebida, se recomienda consumir té verde o mate, que son ricos en antioxidantes.
Y ahora es el momento de hablar sobre aquellos alimentos que no se recomiendan para su uso en su dieta. Inmediatamente vale la pena mencionar el azúcar, que debe excluirse de su programa de nutrición. Esto también se aplica a aquellos productos en los que está contenido. Se procesan aún más rápido y provocan una potente liberación de insulina en la sangre.
Las grasas trans utilizadas en productos horneados también deben eliminarse de la dieta. Estas sustancias no son deseables para ningún organismo, ya que son la causa de muchas enfermedades cardiovasculares.
Continuando con el tema del azúcar, es imposible no tocar la fructosa que se encuentra en las frutas y algunos tipos de verduras. Ahora hablamos, en primer lugar, de la fructosa líquida, que está contenida en varias bebidas, incluidas la mayoría de las deportivas. El agave es especialmente rico en fructosa, por lo tanto, debe eliminarse de la dieta. Entre las frutas y verduras, hay una gran cantidad de productos que contienen una cantidad mínima de fructosa (bayas, aguacates, tomates, etc.), que se recomiendan para su uso en alimentos.
Actualmente, los aceites refinados de diversos tipos de productos (girasol, maíz, colza, etc.) son ampliamente utilizados. Ningún producto procesado o envasado está completo sin su uso. Pero una cantidad excesiva de este tipo de grasa contribuye a la degradación celular.
Las nueces y las semillas son buenas para el cuerpo, pero debes comer estos alimentos con moderación.
Correcta organización de la rutina diaria
El cumplimiento del régimen es muy importante para cualquier persona, no solo para un deportista. Se ha comprobado que la falta de sueño reduce significativamente la sensibilidad a la insulina. Esta sensación hace que una persona coma alimentos ricos en carbohidratos, pero esto solo puede empeorar la afección. Esto se debe a una disminución en la capacidad de transportar glucosa. Sin embargo, si hay momentos en los que no puede dormir lo suficiente, debe tener cuidado al elegir los alimentos.
El daño de los bocadillos tardíos se conoce desde hace mucho tiempo. Sin embargo, es necesario mencionar esto. La mayoría de las veces, por la noche, desea alimentos con alto contenido de carbohidratos. Si no resiste la tentación, mucha insulina ingresará al torrente sanguíneo y el biorritmo diario se reducirá. A su vez, esto afectará la calidad del sueño, ya que la melatonina, la hormona responsable de esta afección, solo se puede sintetizar después de que los niveles de insulina hayan disminuido.
Si los bocadillos tardíos ocurren con poca frecuencia, solo puede representar una amenaza para una noche de insomnio. Es mucho peor cuando se ingieren alimentos constantemente antes de acostarse. Por esta razón, todo el equilibrio hormonal puede cambiar.
Bueno, la última recomendación se refiere a una posición sentada. Con una sesión prolongada, la sensibilidad a la insulina disminuirá drásticamente. Además, en principio no importa si sigue todos los puntos descritos en el artículo. Los estudios han demostrado que después de tres días de vida sedentaria, los jóvenes tienen una sensibilidad a la insulina significativamente disminuida. Pero en la vida ordinaria todos eran bastante activos.
Video de insulina:
