Todo atleta sueña con brazos de 40–47–50 cm, pero ¿qué necesita saber y hacer para lograr la ganancia muscular deseada en los brazos? La respuesta está en nuestro artículo. El contenido del artículo:
- Cómo construir bíceps 40 cm
- Ejercicios para aumentar el volumen del brazo
- Nutrición para ganar masa muscular
Bíceps y tríceps de gran alcance, deltoides desarrollados y antebrazos anchos: esto es admiración del sexo opuesto y respeto de otros atletas. Probablemente, no existe tal culturista y culturista que no soñaría con levantar brazos enormes. El volumen del brazo es de 40–45–47 cm, y tal vez incluso más; este es el objetivo del pitcheo de todos los tiempos. Muchos atletas, que tienen una fuerza tremenda en sus manos, no difieren en el tamaño impresionante de esta área y están desconcertados sobre cómo lograr los resultados deseados en el crecimiento muscular.
Cuando se habla del enorme tamaño de los brazos, a menudo solo se habla de los bíceps. Sin embargo, en un brazo de 40 cm, menos del 30% de la masa total del brazo se asigna al bíceps. El 70% restante lo ocupan los tríceps, así que no te olvides de este grupo de fibras musculares.
¿Cómo construir bíceps de 40 cm?
La primera y más importante regla es que sus brazos solo crecerán a partir de entrenamientos duros con hierro. No hay otras opciones para ganar masa muscular (¡ni grasa!). Sin embargo, es imposible agarrar grandes pesos desde el principio.
El error fatal de los recién llegados heterosexuales es el uso de proyectiles demasiado pesados. En la búsqueda de grandes pesos, los atletas siempre cometen muchos errores en la técnica. Los ejercicios con pesos insoportables conducen a la trampa constante y la "inclusión" en el trabajo de los músculos de la espalda, el pecho y las piernas. Esto no afectará de ninguna manera la hipertrofia de las manos, pero conducirá fácilmente a consecuencias desagradables en forma de convulsiones, esguinces, dislocaciones y fracturas. Para los ejercicios, es necesario elegir un peso que le permita realizar los enfoques de manera suave y clara, sin alterar la técnica. Así es como se sentirá la máxima tensión en los músculos que se están trabajando.
Los brazos musculosos y voluminosos se forman paso a paso. A veces se necesitan años. Si un principiante llega a una mecedora con "cerillas" delgadas de 25 cm, entonces no llegará a una línea recta a un volumen de brazos de 40 cm en un año o incluso menos.
Cabe destacar el hecho de que el entrenamiento de cada deportista es individual. No existe un programa estándar que funcione para todos. La copia ciega de las divisiones de entrenamiento "profesionales" no ha traído mucho éxito a nadie todavía. El mejor entrenador de cualquier atleta es él mismo. Al sentir sus músculos, los atletas utilizan la prueba y el error para determinar qué ejercicios les funcionan y cuáles no les reportan mucho beneficio.
Ejercicios para aumentar el volumen del brazo
Para hacer brazos en el volumen de 40 cm, es necesario aumentar gradualmente pero regularmente los pesos de trabajo. Por tanto, el plan de entrenamiento básico de los músculos de las extremidades superiores permanecerá inalterado durante muchos años.
Los principales ejercicios de bíceps son flexiones de barra de pie y flexiones de martillo con mancuernas. Deben practicarse regularmente con la adición continua de pesas de entrenamiento. Puede "rematar" los músculos al final del entrenamiento cada vez con nuevos ejercicios de aislamiento: doblando los brazos en el banco Scott, levantamientos concentrados de las mancuernas, doblando los brazos en el bloque inferior (manija doblada o de cuerda), alternativamente doblando los brazos con mancuernas.
El press de banca con agarre cerrado y los fondos son la base del tríceps. Estos son los ejercicios que invariablemente deben incluirse en cada entrenamiento de brazos. Puede experimentar con el final del entrenamiento, al igual que cuando trabaja en los bíceps, agregando una variedad de aislamiento: extensión de los brazos con mancuernas mientras está de pie en una pendiente, extensión en el bloque vertical o extensión de los brazos sobre la cabeza.. El entrenamiento de bíceps y tríceps debe combinarse en un solo entrenamiento usando métodos de alternancia. Los músculos de los brazos están formados por diferentes tipos de fibras. Algunos responden al bombeo, otros al trabajo de fuerza. La periodización de ejercicios para haces de músculos individuales le permitirá lograr la máxima hipertrofia. Tales enfoques aumentarán de manera más efectiva la resistencia, mejorarán los músculos y le permitirán hacer brazos en el volumen de 40 cm. Su esencia es la siguiente (3 opciones):
- Primero, los ejercicios se realizan en varios enfoques para tríceps, luego un ejercicio para bíceps. Y así en un círculo: vuelva a trabajar en los tríceps y luego vuelva a los bíceps.
- El atleta completa el enfoque de tríceps, luego descansa todo lo que necesita y luego realiza el enfoque de bíceps.
- Superconjunto: una serie de dos ejercicios (para bíceps y tríceps), que se realiza secuencialmente sin pausa de descanso o con una pausa muy corta de 15-20 segundos.
Para que todas las partes de los brazos se desarrollen de manera armoniosa y proporcional, no se olvide de bombear los antebrazos. Este grupo de músculos se trabaja con rizos con mancuernas, rizos con martillo y rizos con muñecas.
Al final del proceso de entrenamiento, después de los ejercicios de peso pesado en los brazos, se recomienda hacer un pequeño estiramiento. Ella no permitirá la pérdida de movilidad y el estancamiento en el crecimiento. El estiramiento de buena calidad relajará, calmará y acelerará el crecimiento muscular.
Nutrición para ganar masa muscular
No importa cuánto lo haga el atleta, no importa cuán estrictamente observe todas las reglas para ganar masa muscular, es poco probable y prácticamente imposible "dispersar" el brazo a 40 cm sin una dieta adecuadamente compuesta.
El cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos para el crecimiento muscular. Al igual que con el ejercicio, no existe un patrón único en la nutrición. Será diferente para todos, en función de los objetivos marcados, las características del organismo y las preferencias gustativas.
Los atletas secos y nervudos que carecen de la menor cantidad para lograr el éxito en el volumen del brazo deben inclinarse hacia los alimentos con carbohidratos para compensar la pérdida de costos de energía. Los atletas que son propensos al sobrepeso deberían, por el contrario, comer más carne, pescado y huevos dietéticos para desarrollar células musculares en los brazos hasta un volumen de 40 cm de proteína. Pero el esquema de ingesta de alimentos debería ser igualmente fraccionado para todos: al menos 6 comidas al día en porciones pequeñas.
Video sobre cómo levantar brazos voluminosos:
