Aprenda a maximizar sus músculos serrados con ejercicios simples para mejorar su atletismo. Cada programa de entrenamiento debe incluir el bombeo de todos los grupos musculares. Para convertirse en el dueño de un torso hinchado, no es suficiente que trabaje solo en los dorsales, el pecho o los abdominales.
Para que este grupo de músculos se enfatice cualitativamente, también se deben trabajar los músculos dentados. Aunque es un grupo reducido, tiene un gran valor estético. Hoy hablaremos sobre cómo desarrollar músculos serrados.
Propósito de los músculos serrados
El músculo anterior está diseñado para mover la escápula hacia adelante y hacia afuera. Al interactuar con otros músculos, le permite levantar los brazos por encima del horizonte. Además, con su participación activa, también se produce la expansión del pecho. Esta función del músculo que estamos considerando hoy determina la elección de movimientos con los que puedes trabajarlo de la manera más eficiente posible. Debe recordar que los ejercicios que son fisiológicamente naturales para el músculo objetivo darán los mejores resultados.
Sin embargo, en la práctica, es bastante difícil determinar la elección de los movimientos necesarios. Esto se debe principalmente al hecho de que los músculos dentados también participan en el ejercicio de ejercicios destinados a otros músculos. Como resultado, no se prestan al aislamiento. La carga máxima en el grupo ocurre cuando se trabaja en los deltas y los músculos del pecho. Para desarrollar el programa de entrenamiento más efectivo, debe elegir los movimientos que utilizan los músculos objetivo cuando entrena a otros grupos. Ahora puede pasar directamente a la consideración de la pregunta: cómo bombear los músculos serrados.
Ejercicios para entrenar los músculos serrados
Para trabajar los músculos dentados de una manera de calidad, se debe prestar especial atención a los ejercicios estáticos. En este caso, puede utilizar la carga o trabajar sin ella. El más efectivo es el ejercicio estático de dorsales.
Para sacar el máximo partido a cualquiera de los movimientos que componen tu programa de entrenamiento, es necesario que estudies a fondo su técnica. Ponte de pie y coloca las manos sobre el cuerpo. Las piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros. El movimiento se llevará a cabo por la sección superior del casco. Primero, necesitas tensar tus dorsales y al mismo tiempo doblar tu espalda baja, empujando así tu caja torácica hacia adelante. Como resultado, las articulaciones del hombro y del codo deben moverse primero hacia atrás y luego hacia adelante. Es muy importante asegurarse de que los omóplatos estén lo más separados y hacia adelante posible durante el ejercicio.
Cuando sienta la máxima tensión muscular, permanezca en esta posición. Por el momento, los músculos dentados se encuentran en máxima tensión estática. Después de completar el ejercicio, debe relajar los músculos y estirar ligeramente. No hagas más de tres series.
Ya hemos dicho que es posible bombear los músculos dentados con una carga. El mejor movimiento para esto es un jersey con mancuernas. Tome una posición acostada en un banco y levante un equipo deportivo. Además, la mancuerna debe sostenerse con las manos en un extremo. Los brazos deben estar levantados y ligeramente doblados en las articulaciones del codo.
Sin doblar las articulaciones del codo, comience a bajar lentamente el proyectil detrás de la cabeza. En este momento, debes inhalar y sentirás cómo se tensan los músculos del pecho. A su voltaje máximo, es necesario hacer una pausa.
Dado que el proyectil está ubicado sobre su cara, asegúrese de verificar la confiabilidad de las cerraduras antes de realizar el movimiento. También observe su respiración y respire en el momento en que baje la mancuerna. En total, debes hacer de 3 a 5 series con 15-20 repeticiones cada una. Este ejercicio es ideal para bombear los músculos serrados, así como los dorsales, trapecios, abdominales y pecho. Al realizar el movimiento, puede colocarse tanto a lo largo del banco como a lo ancho. Si se eligió la segunda opción, entonces es necesario colocar solo la parte superior de la espalda en el banco y apoyar bien los pies en el suelo. Tenga en cuenta que la pelvis y la cabeza no deben estar en el banco. El material deportivo debe colocarse primero en el banco y, tras aceptar la posición inicial, cogerlo entre las manos.
Otro movimiento eficaz para ejercitar los músculos serrados es la plancha. Ponga énfasis en una posición boca abajo en las articulaciones del codo dobladas. En este caso, no se debe levantar la pelvis y doblar la espalda baja. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Respire con fluidez y profundidad, que es fundamental para el movimiento. Los músculos objetivo experimentan su carga máxima en el momento en que las costillas comienzan a elevarse durante la inhalación. Haz 5 series, cada una con una o dos repeticiones.
Para obtener más información sobre cómo entrenar el serrato, vea este video:
