Hoy nuestro artículo estará dedicado a un programa destinado a desarrollar los músculos de los brazos, en particular, tríceps y bíceps. Por supuesto, se ha escrito mucho sobre este tema, sin embargo, no todos los entrenadores profesionales pueden explicar claramente la necesidad de realizar tal o cual ejercicio. Antes que el atleta, al realizar un complejo destinado a entrenar brazos (bíceps y tríceps), se establecen dos objetivos:
- Todos los esfuerzos deben dirigirse únicamente a entrenar los músculos de los brazos. Muchos atletas cometen este error, sin excluir la carga sobre otros músculos del cuerpo, como resultado de lo cual se debilita la carga sobre los tríceps y bíceps entrenados.
- dirija la carga a las secciones necesarias de tejido muscular, los llamados haces.
La foto muestra todos los músculos de los brazos. Estos objetivos se logran mediante el uso de una técnica óptima. Hoy hablaremos de ello. En conclusión, también veremos todos los matices de los complejos de ejercicios para el mejor crecimiento del tejido muscular en los brazos.
Comenzaremos este tema mirando los tríceps. Dado que los tríceps son más voluminosos y hay más componentes (cabezas de músculos) en él.
Estructura del tríceps y cómo bombearla
El tríceps es un músculo del hombro o parte inferior de la pierna con tres cabezas.
Cada una de las cabezas es una parte integral de un ligamento de músculos, gradualmente se estrechan y forman este ligamento. Este ligamento muscular se encuentra cerca de la articulación del codo y cuando realiza ejercicios destinados a desarrollar el tríceps, los tres haces del ligamento están involucrados al mismo tiempo. Sin embargo, la carga sobre estas cabezas depende únicamente de la técnica de realización de los ejercicios, ya que con el otro lado todas las cabezas están unidas a diferentes músculos.
El tríceps consta de:
- Cabeza de codo pequeña (medial) Ubicada cerca de la articulación del codo, respectivamente, todos los ejercicios realizados para flexión-extensión son realizados por esta cabeza. También se le llama cabeza media ya que está ubicada entre las cabezas lateral y larga. La estructura se distingue por un tendón largo y esta cabeza es bastante ancha.
- Cabeza externa (lateral).
- La cabeza interna (larga), su inserción se ubica cerca de la escápula, de la cual podemos concluir que sin realizar ejercicios con los brazos hacia atrás, no se puede realizar su entrenamiento en toda regla.
- El ligamento del tríceps es un ligamento de músculos que conecta las tres cabezas. El ligamento del tríceps puede ser largo o corto, todo depende de la predisposición genética. En el caso de un ligamento corto, el músculo en sí parece más masivo y voluminoso. Y si es largo, entonces el músculo es corto con picos.
Matiz del bombeo del tríceps número 1
Cuando trabaja con peso ligero, más carga de trabajo recae sobre la cabeza medial y menos carga sobre la cabeza lateral. Esto se debe a la estructura y ubicación de la cabeza medial. Vale la pena señalar que la cabeza interna casi nunca se usa.
Con pesos crecientes, la carga aumenta en consecuencia y los cabezales internos y externos estarán involucrados en el trabajo.
Matiz del bombeo del tríceps número 2
- Al extender-flexionar los brazos, hay una carga en las 3 cabezas de los tríceps.
- Para lograr la forma ideal del tríceps, es necesario comprender en qué medida se debe incluir cada una de las cabezas durante el entrenamiento.
- La cabeza medial recibe la mayor parte de la carga en cualquier caso, especialmente cuando se realizan ejercicios ligeros.
- Al aumentar la carga, la cabeza lateral desempeñará el papel de una cabeza auxiliar para la medial.
- La cabeza larga es siempre la última en entrar en el trabajo con la carga máxima y solo si los ejercicios se realizan correctamente con los brazos hacia atrás.
Matiz número 3. ¿Cómo encender la cabeza larga?
Para hacer esto, cuando el atleta realiza el ejercicio, necesita mover su mano hacia atrás de cierta manera.
Si no se hace esto, este componente del tríceps se retrasará en el desarrollo de los músculos.
Mueva los brazos por encima de la cabeza hacia arriba o hacia atrás. Por ejemplo, al realizar una prensa francesa en decúbito prono, no desde la cara, sino desde detrás de la cabeza, en este caso, su hombro recibirá la carga necesaria. Y al presionar los codos contra el cuerpo, la carga se distribuye a la cabeza que necesitamos. Al realizar ejercicios con los codos separados hacia los lados, la carga se transfiere a la cabeza lateral.
Recuerda al hacer los ejercicios, en ningún caso no hagas tirones o tirones bruscos, de lo contrario puedes provocar lesiones. Un punto importante también es realizar ejercicios aislados después de los básicos, ellos prepararán previamente tus articulaciones y músculos. Realizar ejercicios en los que prevalece la carga sobre la articulación del codo es bastante traumático.
Por lo tanto, le recomendamos que primero dé la carga de tríceps con la ayuda de ejercicios básicos, y luego proceda a ejercicios aislados, pequeños pesos serán suficientes para sus músculos y, en consecuencia, realizará ejercicios menos traumáticos antes de completar el entrenamiento.
La estructura de los bíceps y cómo inflarlos
El bíceps es un músculo bíceps. De su nombre se desprende que tiene dos cabezas en su composición, estas son:
- Corto, ubicado en el interior de los brazos.
- Larga, ubicada en el exterior de los brazos.
Ambas cabezas están conectadas entre sí para formar el ligamento del bíceps, que está al lado del codo.
La inserción del ligamento está más cerca de la parte lateral del antebrazo, esto permite que nuestro músculo expanda la palma (supinación) hacia el pulgar y doble los brazos.
Los atletas rara vez tienen dificultades para entrenar una cabeza corta debido a su ubicación; la mayoría de los ejercicios de extensión-flexión son similares a ella. La segunda cabeza suele ser difícil debido a su ubicación anatómica. Para un compromiso óptimo de la cabeza larga del bíceps, los ejercicios se realizan con el codo lo más atrás posible.
Recuerde, cuanto más se reclinen los codos, más involucrado estará el haz de músculos externos, y cuanto mayor sea la extensión del codo frente a usted, maximizará el uso del haz interno del músculo del brazo en cuestión. La carga sobre el haz de músculos también depende del ancho del agarre. Con un agarre ancho, la carga va hacia el interior, y con un agarre estrecho, hacia el exterior del bíceps.
Músculo del hombro o braquial: dónde se encuentra y cómo bombear
Un músculo que juega un papel importante en los ejercicios de extensión y flexión de brazos se encuentra debajo del bíceps. El músculo del hombro está unido directamente al hueso, como resultado, no participa en la supinación y concentra al máximo la carga en la articulación del codo durante la extensión-flexión. Recomendamos que al final de los ejercicios destinados a entrenar el bíceps, levante la barra usando el agarre inverso, o alternativamente use los curl de martillo, estos dos ejercicios maximizan la carga sobre el Braquial.
Antebrazos
No es necesario que realice ningún ejercicio que se centre únicamente en los antebrazos, ya que todos los entrenamientos de extensión / flexión con carga involucran los antebrazos. Los atletas profesionales no utilizan ejercicios destinados a entrenar solo los antebrazos.
Entrenamiento manual: consejos generales
El error de muchos principiantes es la falta de ejercicios destinados a entrenar las manos en el programa de entrenamiento. Esto se debe al hecho de que tales ejercicios no proporcionan volumen a su cuerpo.
Es muy importante poder sentir la contracción de los músculos durante el entrenamiento, esto te dará resultados completos en ellos. Para hacer esto, necesita aprender a usar los músculos secundarios. Use peso ligero al principio de su entrenamiento y preste atención a su técnica de ejercicio.
A menudo, los principiantes cometen el error de sobrecargar el bíceps, en cuyo caso simplemente lo entrenan demasiado. Recuerde el número máximo de series de trabajo para los bíceps. Para los atletas profesionales y el uso de esteroides anabólicos, como excepción, se puede aumentar el número de enfoques, pero con extrema precaución y no antes de un par de años después del inicio del entrenamiento. De lo contrario, puede provocar una parada completa del crecimiento muscular.
Si no ve ningún progreso mientras entrena bíceps y tríceps, debe aumentar gradualmente la carga. Para evitar problemas en este asunto, le recomendamos que primero realice ejercicios básicos, luego ejercicios con una carga "fuerte" en el bíceps. Además, no olvide monitorear cuidadosamente y aumentar el crecimiento de las cargas.
Disposición de brazos en un programa de entrenamiento
Hay muchas opciones, sin embargo, a continuación se detallan las más comunes en las que obtendrá los máximos resultados en dos direcciones a la vez:
- Pecho + Bíceps, Espalda + Tríceps
- Bíceps + Tríceps
- Espalda + Tríceps, Pecho + Bíceps
Técnicas para entrenar los músculos del brazo
Hay muchas técnicas, además, la mayoría de las técnicas que conoces se pueden aplicar y modificar al entrenamiento de brazos. Sin embargo, recomendamos utilizar una técnica llamada Super Series.
- Super series: realizar uno tras otro dos ejercicios en los músculos de los antagonistas sin descanso entre ellos.
- También es eficaz cambiar los ejercicios entre sí y cambiar los enfoques de los ejercicios para diferentes músculos de los brazos.
- Un matiz importante es el bombeo, que contribuye al crecimiento y la apariencia de sus músculos, y también tiene una serie de otras ventajas.
- Para usted, hemos compilado el programa de entrenamiento de manos óptimo, que se divide en regular y avanzado.
Video con consejos de Denis Borisov: cómo levantar los brazos (bíceps y tríceps) correctamente:
