Descubre cómo inflar el trasero de una mujer en casa si no tienes tiempo para ir al gimnasio y dedica mucho tiempo a clases grupales de fitness. Uno de los lugares más atractivos del cuerpo de una mujer son las nalgas, y todas las chicas quieren que estén firmes y tonificadas. Para hacer esto, necesita hacer ejercicio con regularidad y cumplir con un programa nutricional específico. Ahora aprenderá a inflar los glúteos en casa.
Debe decirse de inmediato que no debe contar con un resultado rápido. Mejorar la apariencia de cualquier parte del cuerpo requiere un enfoque holístico. Además del ejercicio regular, también debe utilizar un programa nutricional especial. Si realiza movimientos sin pesas, solo puede apretar los glúteos. Se debe utilizar equipo deportivo para darles la forma deseada. Para que sus glúteos sean lo más atractivos posible, debe ser paciente y ceñirse a su horario de entrenamiento y alimentación. Si tiene problemas de sobrepeso, primero debe deshacerse de él. Si realiza un entrenamiento de fuerza con una gran masa grasa, aumentará la carga en el corazón. Por lo tanto, primero hablaremos sobre los principios de la nutrición, y luego aprenderá cómo bombear los glúteos en casa.
¿Cómo organizar la nutrición al entrenar los glúteos?
Puede desarrollar músculo lo suficientemente rápido, pero sin una nutrición adecuada, no podrá mantener los resultados obtenidos. Cualquiera que quiera hincharse las nalgas en casa debe renunciar a las carnes grasas, salchichas, salsas y aderezos diversos.
Trate de mantener su azúcar, café y chocolate lo más bajo posible para prevenir la celulitis. Su dieta debe incluir verduras, frutas cítricas, pescado marino, almendras, mariscos, verduras y frutas.
Con una dieta debidamente organizada, su cuerpo recibirá todos los macro y micronutrientes necesarios. Todas estas sustancias son necesarias para construir glúteos hermosos y firmes. Para una niña, el programa de alimentación ideal será un desayuno ligero, un almuerzo completo, una cena ligera y refrigerios. El valor energético total de la dieta debe ser de aproximadamente 1.800 calorías por día, y el contenido de nutrientes esenciales debe ser del 50/30/20 (proteínas / carbohidratos / grasas) por ciento.
Características de entrenar los glúteos en casa
Si desea saber cómo inflar los glúteos en casa, es importante elegir los ejercicios adecuados. Es necesario comenzar las clases con cargas bajas, incrementándolas gradualmente. Trabaje la primera vez solo con su propio peso corporal y aumente gradualmente el número de series. Después de eso, tendrá que cambiar al uso de equipo deportivo: pesas o mancuernas.
El movimiento más efectivo para los glúteos es la sentadilla, y aquí es donde debes comenzar tu ejercicio. Pero hablaremos de los ejercicios en detalle. Es necesario comenzar a entrenar no antes de 120 minutos después de una comida. Cada sesión debe durar menos de 30 minutos y hacer ejercicio a diario. Cuando alcances tus metas, no debes dejar de practicar. Sin embargo, para mantener el tono muscular, puede hacer ejercicio cada dos días durante un cuarto de hora.
En cada movimiento, debe hacer de 15 a 20 repeticiones y aumentarlas en 5 o incluso en 10. Cuando pueda hacer fácilmente 100 repeticiones, debe comenzar a usar pesas. Sin embargo, debe aumentar el peso del equipo deportivo gradualmente para no sobreentrenar.
Un conjunto de ejercicios número 1 para bombear los músculos de los glúteos
Ahora para todo el que quiera saber cómo inflar los glúteos en casa, ofrecemos un conjunto de movimientos efectivos que le ayudarán a conseguir su objetivo. Además de querer hacer que tu cuerpo sea más atractivo, necesitarás una silla y luego mancuernas.
- Ejercicio "Sky Bridge". Los músculos de la región lumbar, las nalgas y la parte posterior del muslo están involucrados en el trabajo. Tome una posición supina y coloque las piernas extendidas con los talones en una silla. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo y las palmas descansan en el suelo. Empiece a levantar una pierna y levante lentamente las caderas del suelo. Las nalgas deben levantarse hasta que el cuerpo se estire en línea recta. Sin bajar la pierna de trabajo, haga 20 repeticiones. Después de eso, repite el movimiento en la otra dirección.
- Ejercicio "Doblar el árbol". Trabajan los músculos de las nalgas, las pantorrillas y los muslos. Debe pararse de puntillas detrás de una silla a unos centímetros de ella y poner las manos en el respaldo. Manteniendo la espalda recta, doble una pierna en la articulación de la rodilla y gírela en ángulo recto hacia un lado. Repita en el otro lado.
- Ejercicio "Escalera". Trabajan los músculos de las nalgas, los muslos, los cuádriceps y también las pantorrillas. Posición inicial: párese frente a una silla con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros y las manos en la cintura. Una pierna debe colocarse en una silla y la otra debe estar doblada en la articulación de la rodilla en ángulo recto. En esta posición, debe hacer una pausa. Después de eso, la pierna de trabajo se coloca en el suelo y la segunda se tira hacia atrás, haciendo una estocada. Haz una nueva pausa y repite el movimiento. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.
- Ejercicio "Se pone en cuclillas en el abismo". Trabajan los músculos de las nalgas, los muslos y también los cuádriceps. Posición inicial: párese frente a una silla a una distancia de 0,5 metros de espaldas, colocando los pies al nivel de las articulaciones de los hombros, las manos en la cintura. Empiece a mover la pierna derecha hacia atrás, colocando la parte superior del pie sobre una silla. Póngase en cuclillas doblando la rodilla izquierda y llevando la rodilla derecha al suelo. Después de completar el número especificado de repeticiones, debe realizar un movimiento con la otra pierna.
- Ejercicio "Sentadillas celestiales". Trabajan los músculos de las nalgas, la parte posterior del muslo, los cuádriceps y también las pantorrillas. Posición inicial: párese derecho con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Haz la sentadilla en cuatro tiempos. Después de alcanzar la posición extrema inferior de la trayectoria, realice el movimiento en la dirección opuesta, eventualmente poniéndose de puntillas y levantando los brazos.
Un conjunto de ejercicios número 2 para bombear los músculos de los glúteos
Muchas chicas que quieren saber cómo inflar los glúteos en casa confían en la necesidad de realizar movimientos complejos. Ahora traemos a tu atención otro conjunto de ejercicios sencillos, para los que solo necesitas una esterilla.
Todos los movimientos deben realizarse dos veces al día, por la mañana y por la noche. Empiece con 15 repeticiones en cada movimiento. Después de eso, aumente su número diariamente y verá los resultados de sus clases después de dos semanas.
- Ejercicio 1. Posición inicial: párese a cuatro patas, llevando la pierna izquierda hacia un lado, habiéndola doblado previamente en la articulación de la rodilla. Patea hacia un lado con la pierna de trabajo y vuelve a la posición inicial. Después de completar el número especificado de repeticiones, debe realizar este ejercicio con la otra pierna.
- Ejercicio número 2. Posición inicial: párese derecho con las piernas juntas y baje los brazos. Mueva la mano izquierda hacia un lado y levante la derecha. Después de eso, inclínese hacia adelante, llevando la pierna izquierda hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
- Ejercicio número 3. Posición inicial: párese derecho con las piernas juntas y ligeramente flexionadas las rodillas. Coloque sus manos sobre su muslo derecho y levante el talón de su pie derecho del suelo. Mueve la pierna derecha hacia un lado, tocando el suelo con la punta del pie y vuelve a la posición inicial.
- Ejercicio número 4. Posición inicial: párese derecho con las piernas juntas y separe ligeramente los dedos de los pies hacia los lados, mientras coloca las manos en la cintura. Doblando ligeramente las articulaciones de la rodilla, comience a levantarse sobre los dedos de los pies, permaneciendo en la posición superior extrema durante cinco segundos.
- Ejercicio número 5. Posición inicial: acostado boca arriba, estire las piernas y coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Al darse cuenta de las piernas rectas hacia arriba, sepárelas a los lados y haga una pequeña pausa. Después de eso, doblando las articulaciones de la rodilla, conecte los pies.
Para completar este conjunto de ejercicios, no necesitará más de un cuarto de hora. Al mismo tiempo, todos los ejercicios propuestos son muy efectivos y usted mismo verá esto con la suficiente rapidez. Aquí está toda la información que será de utilidad para todos los que quieran saber cómo bombear los músculos de los glúteos en casa.
Cómo organizar un entrenamiento de ganancia de masa para los glúteos en casa, vea este video:
