Las nalgas son la parte más atractiva del cuerpo humano. Después de tomarte 5 minutos de tiempo, puedes crear una serie de entrenamientos que formarán el trasero elástico de tus sueños.
Grupo 2: Flexión de piernas
Los ejercicios de flexión de piernas son los siguientes:
- Flexiones de piernas acostadas … Acuéstese en la máquina de curl de piernas de modo que sus rodillas estén en el borde del banco, sus piernas estén rectas y sus tobillos estén debajo del rodillo. Apriete los músculos abdominales para que su columna esté en una posición neutra. Los pies están rectos y las caderas sobre el banco. Doble las rodillas sin dejar caer la cabeza. Lleva los talones hacia las nalgas y contrae los músculos de los glúteos en la parte superior de la trayectoria. Regrese las piernas a su posición inicial sin relajar los músculos de los glúteos. El ejercicio tiene como objetivo fortalecer la parte posterior del muslo y los glúteos. Se recomienda utilizar pesos de trabajo que oscilen entre 9 y 23 kilogramos.
- Butt Blaster … Coloque la rodilla derecha sobre el Butt Blaster de modo que quede doblada en ángulo recto con el muslo. Con el pie izquierdo, descanse sobre el soporte, la punta del pie se dirige hacia usted, la articulación de la rodilla está doblada. Los codos están sobre el reposamanos. Agarre las asas. Estire su pierna izquierda. Al realizar el ejercicio, es necesario tensar los músculos de las nalgas y el cuerpo debe ubicarse recto. Vuelve a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse primero con una pierna y luego con la otra. Se recomienda utilizar pesos de trabajo en el rango de 18 a 36 kilogramos.
Grupo # 3: abducción de cadera
Coloque un panqueque pequeño en el piso a 40-50 centímetros del bloque inferior. Coloque el brazalete alrededor de su tobillo derecho. Pon tu pie izquierdo sobre el panqueque, de cara al simulador. Doble ligeramente la rodilla para mantener el equilibrio. La pierna derecha debe estar doblada para que solo los dedos de los pies descansen sobre el panqueque.
Sostenga el simulador con sus manos. Inclínese ligeramente hacia adelante y contraiga los músculos abdominales para llevar la columna vertebral a una posición neutral. Estirando los músculos de los glúteos, lleve la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, pero no la estire. Es necesario fijar la posición y luego regresar a la posición inicial. Realice el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra. El peso recomendado es entre 2 y 7 kilogramos.
Para separar las piernas mientras está sentado, siéntese lo más profundo posible en la máquina para el exterior del muslo y separe las piernas ligeramente. Es necesario ajustar los topes para que estén ubicados ligeramente por encima de las articulaciones de las rodillas. Agarre las asas del simulador. Separe las piernas hacia los lados a la altura de las caderas y luego regrese a la posición inicial. Debes trabajar con pesos de 9 a 27 kilogramos.
Programa de entrenamiento para los glúteos
Como se mencionó anteriormente, el programa de entrenamiento de glúteos consta de tres niveles y seis ejercicios. Para lograr un progreso notable, es conveniente cambiar tanto los ejercicios en sí como su secuencia. Es necesario aumentar gradualmente los pesos de trabajo. Durante la semana, basta con realizar dos o tres sesiones de entrenamiento, entre las cuales debe haber al menos un día de descanso.
Características de los entrenamientos para los glúteos:
- 1er nivel … Es necesario seleccionar un ejercicio de cada grupo y hacer un enfoque para cada uno de ellos. Después de entrenar constantemente durante 4 a 8 semanas, puede pasar al nivel 2.
- 2do nivel … Debes hacer todos los ejercicios y aumentar gradualmente el peso de las pesas. Puedes pasar al tercer nivel después de 6-8 semanas de entrenamiento.
- Nivel 3 … Repita todos los ejercicios en tres series cada uno. Para progresar constantemente, es necesario realizar una súper serie de ejercicios que se incluyen en un mismo grupo. Por ejemplo, haz una serie de los ejercicios 1 y 2 sin hacer una pausa entre ellos. Después de un breve descanso, repita un par de estas series dobles.
Si tu experiencia formativa no supera los cuatro meses, debes empezar desde el primer nivel. El segundo nivel está disponible para aquellos con cuatro a doce meses de experiencia en entrenamiento de fuerza. Si ha estado entrenando durante más de un año, entonces necesita el tercer nivel.
Cómo hacer ejercicios para los glúteos - mira el video:
Además, se recomienda hacer aeróbic también 2 o 3 veces durante la semana.
