¿Quieres glúteos firmes y abultados? Eche un vistazo de cerca a la guía de entrenamiento paso a paso de los mejores entrenadores del mundo. Todo el mundo sabe que las estocadas y las sentadillas son movimientos muy efectivos para entrenar los glúteos. Pero para hacer que esta parte del cuerpo femenino sea realmente hermosa, no serán suficientes. Es cierto que este grupo de músculos es único. Incluso si al realizar el movimiento sientes la tensión de los músculos de los glúteos, esto no significa que estén todos involucrados.
En las mismas sentadillas o estocadas, además de los glúteos, los isquiotibiales y cuádriceps están trabajando activamente. Por lo tanto, para que su entrenamiento de glúteos para niñas sea realmente efectivo, es necesario concentrar la carga en estos músculos objetivo. Para hacer esto, debe realizar muchos movimientos con diferentes ángulos y luego trabajar adicionalmente los glúteos con ejercicios aislados.
¿Cómo construir un entrenamiento de glúteos para niñas?
Calentamiento
Muchos no dedican suficiente tiempo a este elemento de la lección. Por supuesto, si su próxima lección es muy fácil, puede acortar el tiempo de calentamiento. Sin embargo, cuando desea hacer un trabajo de calidad en el gimnasio, entonces, con la ayuda de un calentamiento, necesita calentar bien sus músculos.
Debes recordar que un buen calentamiento es la clave para un buen entrenamiento. Inicie su calentamiento en la cinta de correr durante cinco minutos. Luego continúe con el primer movimiento de su entrenamiento completando las series de calentamiento de antemano. Mire su cuerpo y le dirá cuándo está listo para cargas poderosas.
Duración de la formación
No se apresure con la progresión del peso de trabajo. Si su proceso de entrenamiento está construido correctamente, entonces progresará con menos peso. Debes estar atento a la cantidad de descanso entre series, ya que necesitas entrenar a alta intensidad. Las pausas entre series deben tener una duración de entre 30 y 45 segundos. Si aumenta este tiempo, la intensidad de la lección disminuirá drásticamente.
¿Cómo hacer los movimientos?
Es muy importante que todos los ejercicios se realicen a un ritmo lento. Debe tener un control total sobre todos los movimientos. Ha reducido el tiempo de pausa entre series, pero es importante ejercitarse lentamente. Trate de reducir la velocidad en sentadillas o estocadas en la parte inferior de la trayectoria.
Si ha elegido el ritmo de trabajo adecuado, tendrá el control de sus acciones en cada punto de la trayectoria. A menudo, al hacer sentadillas, las chicas intentan caer por debajo del paralelo. Sin embargo, en este caso, los cuádriceps absorberán la mayor parte de la carga y, de hecho, estás entrenando los glúteos para las niñas. Puede que no hayas prestado atención, pero casi todos los ejercicios se realizan en un plano vertical. Realizamos las mismas sentadillas o prensas arriba y abajo. En otros planos, no trabajamos en absoluto. Pero si realiza todos los movimientos solo en el plano vertical, solo un músculo glúteo de cada tres participará activamente en el trabajo. Por lo tanto, para que el entrenamiento de las nalgas para las niñas sea lo más efectivo posible, necesita otros movimientos, por ejemplo, una estocada de reverencia.
Complejo de entrenamiento de glúteos para niñas
Debe advertirse de inmediato que este es un complejo muy difícil basado en superconjuntos. Prepárate para que tus músculos se quemen. Después de completar la parte principal del entrenamiento, es imperativo realizar ejercicios de estiramiento. Practique este programa tres veces durante la semana.
Quizás decidiste que hay mucho que hacer tres sesiones durante siete días solo para los músculos de los glúteos, entonces te equivocas. La mayoría de las veces, los programas de entrenamiento implican trabajar los músculos de las piernas y un par de movimientos para los glúteos. Si entrena de esta manera, su progreso será muy lento. El complejo, que ahora se discutirá, le permitirá ver resultados en unas pocas semanas.
Superconjunto número 1
- Sentadillas en máquina Smith: tres series de 12 repeticiones.
- Caminar hacia la plataforma: 3 series de 10 repeticiones.
Superconjunto número 2
- Estocadas de la máquina Smith: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas sentado: 3 series de 20 repeticiones.
Superconjunto número 3
- Sentadillas de sumo: 3 series de 20 repeticiones.
- Estocada de reverencia: tres series de 12 repeticiones.
Superconjunto número 4
- Abducción de piernas cruzada: 3 series de 10 repeticiones (por pierna).
- Piernas a los lados: tres series de 10 repeticiones (para cada pierna).
Superconjunto número 5
- Press de piernas con plataforma vertical: tres series de 15 repeticiones.
- Press de piernas con plataforma horizontal: tres series de 20 repeticiones.
Triset
- Peso muerto: tres series de 10 repeticiones
- Tirando de las articulaciones de la rodilla hacia el pecho en un fitball - 3 series de 15 repeticiones.
- Levantando la pelvis en un fitball - 3 series de 10 repeticiones.
Para obtener más información sobre cómo entrenar adecuadamente los glúteos en las niñas, consulte aquí:
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