Descubra a expensas de qué factor puede perder rápidamente esos kilos de más sin dañar su salud y pasar hambre. El índice glucémico es una medida de cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará los niveles de azúcar. Digamos que un pastel tiene un índice glucémico más alto en comparación con una manzana. La mayoría de la gente lo sabe, pero a veces hay malas interpretaciones de los peligros de los alimentos con un índice glucémico alto o los beneficios de los alimentos con un índice glucémico bajo.
Por este motivo, es necesario enseñarte a controlar el índice glucémico en el culturismo para que puedas evitar grandes errores a la hora de formular tu dieta. Si nunca se ha ocupado de los cálculos al elaborar una dieta, no se da cuenta del todo de lo difícil que es. Constantemente aparece nueva información y muchas personas, con la esperanza de perder peso rápidamente, simplemente se pierden en ella.
Como probablemente sepa, una vez ingeridos, los carbohidratos se convierten en glucosa durante el procesamiento en el sistema digestivo. Por lo tanto, podemos decir que el indicador glucémico indica qué tan rápido un producto en particular, o más bien los carbohidratos que contiene, se convertirán en glucosa. Cuanto más rápido avanza este proceso, mayor es el índice glucémico. También tenga en cuenta que todos los alimentos se comparan con la glucosa para este indicador.
Índice glucémico de carbohidratos simples
Si comió un bollo con té dulce, una vez en el sistema digestivo, estos alimentos aumentan rápidamente la concentración de azúcar en la sangre y el cuerpo responderá a esto con una fuerte liberación de insulina. Debe tener en cuenta que esta hormona se sintetiza cuando aumenta la concentración de glucosa. Y su tarea es entregar nutrientes a las estructuras celulares de los tejidos.
Por lo tanto, después de comer alimentos con un índice glucémico alto, la insulina se secreta activamente en el cuerpo. Con su ayuda, la concentración de glucosa en la sangre desciende drásticamente, ya que se envía a los tejidos para obtener energía. Si en este momento el cuerpo no necesita fuentes de energía, la glucosa se convertirá en grasa corporal.
Es por ello que para una persona que quiera adelgazar, el principal peligro no es el índice glucémico en sí, sino la cantidad de glucosa en sangre tras consumir el producto. Si comió, digamos, un par de cucharadas de azúcar, entonces la mayor parte de la glucosa obtenida después de su absorción se destinará a proporcionar energía al sistema nervioso y posiblemente permanecerá para reponer las reservas de glucógeno. Al mismo tiempo, la cantidad de insulina producida no será prohibitiva. Si repites la ingesta de la misma cantidad de azúcar una hora después, entonces todo volverá a suceder y no debes temer la aparición de nuevos depósitos de grasa si tomas pequeñas porciones de alimentos con un índice glucémico alto a lo largo del día.
Recuerde que no solo el índice glucémico en sí es importante, sino también la cantidad de carbohidratos que se consumen a la vez. Los nutricionistas deportivos llaman a esto carga de carbohidratos. También tenga en cuenta que los carbohidratos simples deben incluir monosacáridos (glucosa, fructosa, etc.) y disacáridos (maltosa, sacarosa, etc.). La estructura de sus moléculas es muy simple, lo que hace posible que el cuerpo las procese rápidamente.
Índice glucémico de carbohidratos complejos
Aquí la situación es exactamente la opuesta a la de los carbohidratos simples. Debido a su compleja estructura molecular, se absorben durante un tiempo prolongado y tienen un índice glucémico bajo. Estos carbohidratos incluyen fibra y almidón. Cuando un producto tiene un índice glucémico bajo, el sistema digestivo tarda mucho en procesarlo y su consumo no provoca un aumento brusco de la concentración de glucosa.
Es por esta razón que los carbohidratos complejos no pueden causar un aumento de grasa corporal, sino que se consumen por completo para obtener energía. Por supuesto, para esto necesitas gastar la cantidad adecuada de energía. Incluso si consume solo carbohidratos complejos en grandes cantidades y no está activo, entonces la masa grasa aumentará.
En la mayoría de los casos, varias afirmaciones, por ejemplo, que los productos de trigo duro debido a su bajo índice glucémico no pueden conducir a un aumento de masa grasa, son un truco publicitario para que los compre. Aunque hay que admitir que si hace ejercicio, no engordará con estos productos. Recuerda que sentarte en el sofá no te hará perder peso, por mucho que comas. También tenga en cuenta que hay carbohidratos lentos de alto índice glucémico.
¿Cómo cambio el índice glucémico de los alimentos?
La mayoría de las veces, los productos se procesan antes de su uso. Al hervir, freír e incluso cortar los alimentos, puede cambiar su índice glucémico. Por ejemplo, el almidón, que está representado principalmente por carbohidratos lentos en nuestra dieta, pierde sus propiedades bajo la influencia de las altas temperaturas. Cuanto más tiempo caliente un producto que contiene almidón, más rápido se absorberán los carbohidratos que contiene.
Por ejemplo, tomemos las patatas, que están presentes en la dieta de todas las personas. En su forma cruda, este producto contiene aproximadamente un 20 por ciento de carbohidratos, casi en su totalidad representados por polisacáridos. Después de hervir las papas peladas, obtendrá un producto terminado con un índice glucémico. Si fríe y la temperatura puede alcanzar los 200 grados, entonces el índice glucémico será mucho más alto en comparación con las papas hervidas.
Si desea hornearlo sobre carbón, entonces el producto terminado tendrá el índice glucémico más alto, ya que la temperatura de cocción será máxima. Por lo tanto, su principal objetivo es reducir la tasa de producción de insulina. Esto se puede lograr ingiriendo alimentos con un índice glucémico bajo, que deben cocinarse a bajas temperaturas durante el menor tiempo posible.
Aprenderá más información sobre el índice glucémico de los alimentos en este video de Denis Borisov:
