Descubra por qué debe considerar no solo el índice glucémico sino también el índice de insulina de los alimentos al hacer dieta. No solo los diabéticos, sino también los amantes del fitness necesitan conocer la insulina y los índices glucémicos de los alimentos. Si el primer concepto es conocido por una amplia audiencia, entonces el índice de insulina se introdujo en uso solo a fines del siglo pasado. Dado que los nutricionistas rara vez lo usan, no todos saben por qué se debe tener en cuenta el índice de insulina de los alimentos en la dieta. Esto es lo que se discutirá hoy.
Mecanismo del metabolismo de los carbohidratos e índice de insulina
Para que sea más fácil comprender qué significan estos conceptos y para qué se utilizan, es necesario comprender el proceso del metabolismo de los carbohidratos. Es gracias a él que recibimos energía, que se gasta en todos, sin excepción, los movimientos que realizamos y las reacciones bioquímicas en curso. Intentaremos contártelo de la manera más sencilla posible:
- Cuando los alimentos ingresan al cuerpo, los carbohidratos lentos se descomponen en sacáridos simples: glucosa y fructosa. A través de las paredes del tracto intestinal, ingresan al torrente sanguíneo.
- Esto conduce a un aumento del azúcar en sangre y el cerebro envía una señal al páncreas para que comience a sintetizar insulina. Esta sustancia hormonal entrega glucosa a las estructuras celulares de los tejidos y, por lo tanto, reduce la concentración en la sangre.
- Gracias a la insulina, la glucosa penetra en las membranas celulares de los tejidos musculares y adiposos.
- Algunos de los monosacáridos se utilizan inmediatamente para obtener energía, mientras que el resto se "almacena" en forma de glucógeno.
El glucógeno es una reserva de carbohidratos que se pueden consumir según sea necesario para mantener niveles normales de azúcar en sangre cuando el azúcar en sangre baja. Esto es posible bajo la influencia del esfuerzo físico o una falta prolongada de alimentos. Si el páncreas no puede sintetizar insulina en la cantidad requerida, se desarrolla diabetes tipo 1. Este segundo tipo de enfermedad implica una disminución de la sensibilidad a la insulina del cuerpo. Si le han diagnosticado esta enfermedad, entonces necesita saber por qué debe tener en cuenta el índice de insulina de los alimentos en su dieta.
Índice de insulina: ¿qué es, la diferencia con el glucémico?
Como dijimos anteriormente, el concepto de "índice de insulina" se introdujo solo a fines del siglo pasado. Él muestra. Cuánta insulina debe sintetizar el páncreas en respuesta a este o aquel producto. Es bastante obvio que el indicador de este índice depende principalmente de la cantidad y tipo de carbohidratos que contiene, pero no solo.
Tenga en cuenta que los índices de insulina y glucémico no necesitan ser proporcionales. En primer lugar, el cuerpo responde con la liberación de insulina al consumo de carbohidratos, sin embargo, una gran cantidad de grasas con compuestos proteicos también conducirán a la producción activa de la hormona. Los científicos creen que el pan puede desencadenar la máxima liberación de insulina, pero el índice glucémico de este producto es relativamente bajo.
El índice glucémico muestra qué tan rápido subirán los niveles de glucosa en sangre después de ingerir un alimento o una comida en particular. El índice glucémico está más influenciado por:
- Actividad enzimática en el tracto intestinal.
- Condiciones de cultivo y tipo de tratamiento térmico del producto.
- Tecnologías de fabricación de productos.
- Combinación de productos.
- Condiciones de almacenaje.
En el curso de la investigación científica, no solo se estableció la tasa de aumento en la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo después del consumo del producto, sino también el tiempo y la cantidad de insulina sintetizada necesarios para normalizar los niveles de azúcar. Si hablamos de por qué tenemos en cuenta el índice de insulina de los alimentos en la dieta, entonces este indicador es extremadamente importante para las personas con diabetes. Con su ayuda, puede determinar la dosis exacta del medicamento.
Los científicos también calcularon la proporción de estos dos índices de todos los productos principales para compararlos. Como resultado, resultó que el rendimiento del mismo producto puede diferir y, a veces, de manera bastante significativa. Digamos que la lactosa tiene un índice glucémico más alto que la insulina. A su vez, con los productos lácteos la situación es exactamente la contraria, por ejemplo, el IA del yogur es 115 y el GI es 35.
¿Cómo utilizar los valores de índice en la práctica?
Ahora te contamos cómo y por qué tener en cuenta el índice de insulina de los alimentos junto con el índice glucémico en la dieta. Para quienes han sido diagnosticados con diabetes, es necesario comenzar a elaborar su programa de nutrición con el índice glucémico. Solo entonces los productos seleccionados deben ajustarse entre sí mediante el índice de insulina.
En ningún caso debes ignorar el índice de insulina, ya que los alimentos con valores altos pueden agotar el páncreas en poco tiempo. Como resultado, los lípidos se acumularán, en lugar de agotar las reservas existentes.
Cómo combinar productos:
- Los productos que contienen compuestos proteicos no deben combinarse con carbohidratos simples y alimentos con almidón.
- El almidón es incompatible con los carbohidratos simples, pero se puede consumir con grasas.
- Las verduras, el almidón y las proteínas no se combinan con carbohidratos simples, sino solo con grasas.
- Las verduras deben consumirse con grasas y proteínas, pero no con carbohidratos simples.
Con base en todo lo anterior, las personas con diabetes pueden recibir las siguientes recomendaciones:
- No coma carbohidratos rápidos con grasas, por ejemplo, la carne no se puede lavar con bebidas azucaradas.
- Trate de evitar una combinación de proteínas y carbohidratos; es mejor no agregar miel al requesón.
- Una excelente combinación son las grasas insaturadas y los carbohidratos complejos: nueces con pescado.
- Trate de no someter los alimentos a un tratamiento térmico prolongado.
- Coma alimentos ricos en proteínas para el desayuno.
- Los carbohidratos complejos deben consumirse por la noche, ya que no provocan un aumento repentino de insulina.
¿Qué es importante recordar sobre el índice de insulina de los alimentos?
Está bastante claro que es imposible determinar de forma independiente el índice de insulina y tendrá que usar tablas especiales. Sin embargo, no hay información completa sobre este tema en el dominio público, y las tablas que "deambulan" por la red en la mayoría de los casos contienen algunas inexactitudes. En primer lugar, debes recordar los puntos más importantes:
- El índice de insulina de los productos lácteos es alto.
- Los platos de carne y pescado tienen una IA de 45 a 60 unidades.
- Los huevos de gallina crudos tienen una IA baja de 31.
- El grupo con un índice de insulina bajo incluye las verduras, excepto las patatas y los champiñones.
- El índice de insulina del chocolate amargo y las frutas varía de 20 a 22 unidades.
Los alimentos con bajo contenido de AI incluyen manzanas, carne de res, huevos, pescado, queso, pasta, avena, etc. Las uvas, papas, arroz blanco, yogur, plátanos, naranjas, etc. tienen un AI correspondientemente alto.
Índices glucémicos e insulínicos de productos lácteos
Cualquiera que quiera adelgazar o padezca diabetes no solo está interesado en por qué se debe tener en cuenta el índice de insulina de los alimentos en la dieta, sino también por qué los índices de los productos lácteos son tan diferentes. Recuerde que su IG está dentro de las 30 unidades y la IA supera las 100. Los productos lácteos no pueden aumentar drásticamente la glucemia, pero al mismo tiempo estimulan activamente la síntesis de insulina.
Como resultado, se suprime el rendimiento de la enzima necesaria para la descomposición de las grasas. Esto lleva al hecho de que el cuerpo acumula la cantidad de tejido adiposo. Si estaba seguro de que comer mucho requesón (después de todo, constantemente nos dicen que este es un producto dietético), puede deshacerse del exceso de peso, entonces está profundamente equivocado.
También debe recordarse que los productos lácteos contribuyen a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que conduce a la aparición de edemas. Esto se debe a la aceleración de la síntesis de hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, por ejemplo, la aldosterona. Sin embargo, esto no significa que deba excluir los productos lácteos de su dieta. Contienen muchos nutrientes, sin los cuales el cuerpo no puede funcionar normalmente.
Además, a menudo puede escuchar preguntas sobre lo peligrosa que puede ser para la salud una liberación repentina de insulina. La aceleración de la producción de hormonas por el páncreas después de comer es una respuesta fisiológica normal. No está en nuestro poder deshacernos de él por completo, y no es necesario. Durante el día, hay de tres a cuatro de estos aumentos hormonales, y esto es seguro para la salud. Es otra cuestión cuando a menudo come carbohidratos simples. Esta situación puede afectar negativamente a su metabolismo.
¿Cómo utilizar correctamente el índice de insulina para adelgazar?
Si necesita perder peso, los alimentos con un alto índice de insulina deben consumirse por la mañana. En algún momento después de 14 horas, deben abandonarse para no causar un aumento brusco en la concentración de insulina. A veces, una persona no necesita perder peso, sino aumentarlo.
Para resolver este problema, también puede manipular la IA de varios productos. Debe dividirlos en tres recepciones y usarlos de la siguiente manera:
- Antes del almuerzo: dos recepciones.
- Después del almuerzo - una comida.
Debe admitirse que la situación con el índice glucémico y de insulina es ambigua y un nutricionista lo ayudará a comprender este problema en detalle.
¿Qué tan efectiva es una dieta de índice glucémico bajo?
Los científicos estudiaron específicamente el efecto de los alimentos con IG bajo en personas con problemas de sobrepeso. Los resultados difícilmente pueden llamarse positivos. Después de todo, dicho programa de nutrición no permitió un aumento en la sensibilidad a la insulina del cuerpo y la concentración de azúcar y la presión arterial no disminuyeron.
Durante mucho tiempo, se creyó que los alimentos con un índice glucémico bajo tenían un efecto positivo en el trabajo del músculo cardíaco. Sin embargo, no existe una confirmación científica de esto. El último estudio utilizó cuatro programas nutricionales:
- Con un alto índice glucémico de 65 unidades.
- Una dieta alta en carbohidratos con un IG de 40 unidades.
- Bajo en carbohidratos pero alto IG.
- Bajo en carbohidratos y bajo índice glucémico.
Todos los programas de nutrición se basaron en el principio de un enfoque dietético para combatir la hipertensión, que implica limitar la dieta de grasas y consumir grandes cantidades de productos lácteos, verduras y frutas. Como resultado, los científicos declararon el hecho de que, desde el punto de vista de la prevención del desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular, el programa dietético con un IG bajo no fue efectivo.
Para obtener más información sobre el índice de insulina de los alimentos, consulte a continuación:
