Aprenda a desarrollar su dieta para maximizar la masa muscular sin acumular grandes cantidades de grasa subcutánea. La mayoría de los culturistas creen que es muy difícil organizar una nutrición adecuada. Sin embargo, si se lo toma en serio, comprenderá que es bastante simple. Es importante recordar los principios básicos y dedicar un breve período de tiempo a los cálculos matemáticos. Después de eso, solo tienes que ser lo más disciplinado posible. Hoy vamos a contarte sobre las reglas de nutrición y 11 errores dietéticos populares en el culturismo.
Reglas nutricionales
Ingesta calórica
Si gasta más energía cuando la obtiene, el crecimiento del tejido muscular no será posible. En la mayoría de los casos, necesitas consumir 500 calorías más, pero para ello tendrás que dedicar algo de tiempo a la calculadora. Cuando determina el contenido de calorías requerido, queda distribuirlo entre los tres nutrientes. También conviene recordar que no solo el valor energético de tu dieta, sino también la calidad de las calorías consumidas es de gran importancia. Dependerá de este factor para qué fines lo use el cuerpo: ganar masa o reponer el depósito de glucógeno.
Compuestos proteicos
Los compuestos proteicos son el principal nutriente necesario para la ganancia de masa. Sin embargo, no solo debes comer alimentos que contengan proteínas. En una dieta adecuada, el nutriente debe estar presente en una proporción del 30 al 30 por ciento. Muy pocos culturistas calculan el contenido exacto de nutrientes de su dieta. Debes recordar que es mejor consumir un poco más de proteína que someterte a la norma.
Debe tener en cuenta que las principales fuentes de compuestos proteicos de calidad son los huevos, el pollo y el pavo, el pescado, la leche y la carne magra de res. Además, puede utilizar los suplementos adecuados, pero la mayoría de los compuestos proteicos deben provenir de los alimentos.
Carbohidratos
Su dieta debe contener la mayor cantidad de carbohidratos. Su participación en el contenido calórico total es de aproximadamente el 60 por ciento. Esto se debe al hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Es importante recordar que los carbohidratos son lentos y rápidos. Debe apuntar a los lentos y limitar su consumo de los simples (azúcar) tanto como sea posible.
El momento más óptimo para consumir carbohidratos simples es después del período de entrenamiento. Durante aproximadamente una hora después de completar el entrenamiento, debe consumir aproximadamente 50-60 gramos de carbohidratos (en su mayoría simples) y compuestos de proteínas (25-30 gramos).
Grasas
Durante el período de ganancia masiva, no tiene sentido que te limites seriamente en la comida, pero hay algunos matices aquí. En primer lugar, esto se aplica a los dulces y los alimentos grasos. Sin embargo, las grasas no pueden excluirse de la dieta, ya que también son necesarias para el organismo. La proporción de este nutriente en su dieta debe estar entre el 10 y el 15 por ciento.
Errores alimentarios populares en el culturismo
- Evitando la grasa. Mientras aumenta de peso, debe consumir muchas calorías e incluso si no hay grasa en la dieta, sin ejercicio, engordará. El cuerpo utiliza los carbohidratos y los compuestos proteicos solo en la cantidad que necesita. El exceso de nutrientes se convertirá inevitablemente en grasa corporal. Si la mayoría de los constructores conocen esta característica de los carbohidratos, entonces con respecto a las proteínas, existe la opinión de que no hay muchas de ellas. Sin embargo, el cuerpo tiene la capacidad de asimilar solo una cierta cantidad de nutrientes a la vez. En cuanto a los compuestos proteicos, esta cifra es de aproximadamente 40 gramos. Todo lo que supere este valor se convertirá en grasa.
- Las grasas son peligrosas para el cuerpo. Esta afirmación es sólo parcialmente cierta. Hay algunos tipos de grasas que realmente pueden hacer daño. Sin embargo, existen aquellos que son simplemente necesarios para los deportistas. Estos son los ácidos grasos que se encuentran en el aceite vegetal y el pescado. Debe recordar que prácticamente todas las hormonas anabólicas requieren grasa para producirse. Su dieta definitivamente no debe contener más del 15 por ciento de grasas saludables.
- Ingesta excesiva de carbohidratos. Los compuestos proteicos son esenciales para la creación de nuevo tejido muscular y los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para este proceso. Todos los días, debe consumir de 4 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso. Esto es suficiente para no crear un déficit de energía en el cuerpo.
- Los amantes no necesitan mezclas de proteínas para deportes. Los atletas que no planean competir y entrenar por sí mismos a menudo sienten que no deben usar suplementos de proteínas. Pero sus músculos deben crecer y esto requiere material, que son compuestos proteicos. Si no consume aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso durante el día, ¿por qué entrenar? Después de todo, sus músculos no podrán crecer. Es posible que esté consumiendo la cantidad necesaria de nutrientes a través de los alimentos. Pero a medida que los músculos crecen, las demandas del cuerpo también aumentarán y vale la pena recordar acerca de los suplementos de proteínas.
- Tres comidas al día son suficientes. Un enfoque completamente incorrecto para organizar sus comidas. Simplemente no puede comer la cantidad requerida de alimentos en tres comidas. Incluso si asumimos que esto resulta ser un objetivo alcanzable, surgirá otro problema: la absorción de nutrientes en el sistema digestivo disminuirá drásticamente. Por lo tanto, solo necesita comer al menos cinco veces al día.
- Se debe preferir el pollo a otras variedades. Debe utilizar una variedad de fuentes de compuestos proteicos. Esto le permitirá obtener un complemento completo de aminas, lo que no es posible con pollo solo. Por ejemplo, el filete de ternera no contiene mucha más grasa en comparación con la pechuga de pollo.
Para conocer todos los errores nutricionales en el culturismo natural, consulte esta historia:
